台东县立都兰国民中学

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1、臺東縣立都蘭國民中學健康飲食、挑戰1824作戰手冊7目錄健康體位，挑戰1824……………………………3-4健康飲食生活實踐………………………………4-6降低油脂攝取……………………………………5均衡飲食…………………………………………6-77一、健康體位、挑戰1824：根據衛生署國健局2006年國中學生健康行為調查中發現，已有四分之一的學生BMI過重或肥胖。《康健》調查發現，四成三的人認為自己太胖，一成二認為自己太瘦。另外，大眾媒體所呈現的過瘦美女形象，如林志玲的BMI僅17.51、蔡依林更只有16.02，遠低於衛生署公布的健康體位（成人BMI是18.5～24

2、之間）。也直接影響青少年對於體重的認知。台灣青少年約有二至三成有體重過重的問題。就體重過重的問題而言，青少年時期體重過重可能成為日後產生糖尿病、心血管疾病的主因。調查結果顯示，BMI（身體質量指數）值過高的學生，其血壓、血脂肪、高胰島素抗性指數、LDL-C（低密度膽固醇）等均明顯偏高，而HLD-C（高密度膽固醇）則明顯偏低，而這些均為糖尿病、心血管疾病的危險因子。青少年體重過重的原因，極可能與過多外食、運動不足有高度相關。據統計，一個國中學生每週在外用餐的機率，高達3至5次，而且很可能大多選擇一些高油脂、高熱量、低纖維食物。除此以外，青少年大多不喜歡水、牛奶與

3、天然果汁等較健康的飲料，而偏好飲用含有大量糖份的汽水、可樂或檸檬茶等飲料。依據衛生署公佈我國兒童及青少年肥胖定義，並由營養界專家學者依照不同的肥胖程度，其中，是否認定為肥胖或過重，仍以身體質量指數BMI為界定指標，不同年齡及性別的過重值與肥胖值均有所不同。（如表一）健康體位新知：BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)；理想體重範圍為BMI介於18.5到24之間。7表一：有鑑於此本校於九十七學年度健康促進計劃中，選定「健康體位」乙題，了解及配合相關計畫、活動增加學童健康體位概念，進而落實自主管理，以達到1824目標。一、健康飲食生活實踐：7根據董氏基金會一項最新

4、問卷調查顯示，80%國人對飲食有錯誤的認知，以「是否應該多吃菜少吃飯」的概念為主的調查顯示，有8成民眾的觀念中認為少吃飯是對的，與國民營養調查的結果，國人的五穀根莖類攝取量不足相呼應。1993至1996國民營養調查，醣類平均攝取量佔總熱量的50.5%（建議量58-63%）；蛋白質平均攝取量15.5%（建議量12-14%）；脂肪平均攝取量34%（建議量25-30%）。由此可知，醣類攝取量普遍不足，蛋白質和脂肪又攝取過多。真正自然、有益的飲食不是刻意追求「天然」、「健康」的食物，而是「均衡飲食」，也就是菜市場中唾手可得的五穀根莖類、蔬菜、水果、奶類與蛋豆魚肉類。為

5、了均衡獲得各種食物的營養，本校利用各項集會宣導教導學童均衡飲食，其中包含五大原則：1.六類俱全：每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養。2.聰明分配：飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。3.多樣選擇：每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。4.節制油、糖、鹽：少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。5.彈性調整：均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術！若午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃

6、蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心，也要一併考慮。7飲食非小事，飲食是構築健康的大事。吃得好，更要吃得巧。並注重衛生、均衡、適當—健康飲食元素，及健康飲食實踐—四少一多，健康多多：飲食習慣及飲食內容，確實做到少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯、多蔬果五個原則。一、降低油脂攝取：據衛生署最近一期的國民營養調查顯示，成人男性有10.0%、女性有13.0%患有肥胖症，換句話說，國人平均每8個成年人，就有1個體重過重。觀察國人的飲食習慣，成人每天脂肪攝取量，男性佔總熱量33.6%，女性佔總熱量34.3%，皆超過本署建議的20-30%，而其主要來源為家畜類及其製品

7、為主，其次才是油脂類。所以要如何減少肉類攝食，降低動物性油脂，以及如何提倡國人多吃蔬果，進而達到均衡飲。平均選擇蛋、豆、魚肉類食物，減少高脂肉類攝取。購買時可選購脂肪含量較少之部位，例如豬後腿肉、肉雞里肌肉、肉雞胸肉等。每天至少吃3碟蔬菜、2份水果，蔬菜應同時食用菜葉及菜梗，多以新鮮水果代替果汁。二、均衡飲食：國人之飲食問題在於營養不均衡，熱量攝取過多，造成肥胖人口日益增加。依據國民營養調查顯示，主要熱量來源為家畜類及其製品為主，其次是油脂類。所以要如何減少肉類攝食，降低動物性油脂，並提倡國人多吃蔬果，進而達到均衡飲食、均衡營養的目的，是國民營養宣導當務之急。

8、7均衡攝取六大類食物，學童每日應攝取五