减重营养讲座-正确饮食让您窈窕又健康

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1、營養教育講座梅北國小護理師吳金花2017/3/31瀚宇彩晶1節錄自減重營養講座-正確飲食讓您窈窕又健康壢新營養科科長廖美玲2017/3/31瀚宇彩晶2你真的胖嗎？•身體質量指數(BMI；BodyMassIndex)BMI-評估人體肥胖程度的指數其計算公式如下：BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)•腰臀比–腰臀比＝腰圍/臀圍–男性＞1.0；女性＞0.8心血管疾病發生率增加•體脂肪率–男性:＞25﹪；女性＞30﹪即為肥胖2017/3/31瀚宇彩晶3你真的胖嗎？•BMI與體重的關係＜18.5體重過輕

2、18.5~23.9正常體重24.0~26.9體重過重27.0~29.9輕度肥胖30.0~34.9中度肥胖≧35重度肥胖•腰圍：男性≧90公分;女性≧80公分2017/3/31瀚宇彩晶4體重增減論遺傳(30%)肥胖科技進步經濟環境成長熱量攝取熱量支出(70%)增加減少文心理活動量飲食化因素減少習慣2017/3/31瀚宇彩晶5肥胖的成因2017/3/31瀚宇彩晶6肥胖的成因-續2-12歲成年肥胖2017/3/31瀚宇彩晶7肥胖原因的檢測2017/3/31瀚宇彩晶8肥胖原因自我檢測-1經常在外用餐?經常吃速食?

3、喜歡麵食、麵包、蛋糕等當點心？對零食、點心來者不拒?喜歡油炸食物？喜歡喝含糖飲料？≧3個「是」，「選擇食物」錯誤2017/3/31瀚宇彩晶9肥胖原因自我檢測-2不太愛吃青菜？吃飯吃得比別人快?就算不餓，看到別人吃也想吃?不習慣有剩菜，每次都會把東西吃完?進餐前後會與開水、湯、飲料一起食用?不喜歡的菜不吃?≧3個「是」，「飲食習慣」不當2017/3/31瀚宇彩晶10肥胖原因自我檢測-3邊看電視，邊吃東西?經常不吃早餐?晚餐會到8點以後才吃?睡前2小時經常會再吃些東西?偶而會暴飲暴食?無聊或緊張等情緒時會大吃

4、大喝?≧3個「是」，「生活習性」不良2017/3/31瀚宇彩晶11肥胖原因自我檢測-4即使上2-3樓層也會選擇電梯?放假時喜歡待在家中?很少做戶外運動，如爬山、打球等等?不會主動製造走路、運動的機會?不喜歡運動?認為運動是一件麻煩的事?≧3個「是」，「不愛運動」而胖2017/3/31瀚宇彩晶12均衡營養2017/3/31瀚宇彩晶13六大營養素•醣類•蛋白質•脂肪•維生素•礦物質•水2017/3/31瀚宇彩晶14醣類4kcal/g又稱『碳水化合物』、包括單糖、雙糖、多醣醣類的功能直接提供體內熱量燃燒

5、的營養素五穀根莖類2017/3/31瀚宇彩晶15蛋白質4kcal/g『建造修補體內組織』、體內代謝攝取過多可能造成腎負擔魚肉豆蛋奶2017/3/31瀚宇彩晶16脂肪9kcal/g保暖、保護防撞、促進食物口感荷爾蒙的功能2017/3/31瀚宇彩晶17維生素與礦物質不含熱量、調節生理機能需要量少，但卻是維持生命所必須的物質2017/3/31瀚宇彩晶18『水溶性維生素』-維生素B群、C易隨體液排除流失當攝取過量時，也不會有中毒問題、『脂溶性維生素』-維生素A、D、E、K停留在體內

6、的時間長，易堆積在肝臟中攝取過量而引發中毒2017/3/31瀚宇彩晶19水人體生化生理反應所必需物質、人類消化液.血液.體液的主要成分維持生命所必須的物質2017/3/31瀚宇彩晶20六大食物五穀根莖類魚肉豆蛋類奶類水果類蔬菜類油脂類2017/3/31瀚宇彩晶21均衡飲食每天都應攝取--五穀根莖類魚肉豆蛋類.奶類水果類蔬菜類油脂類的食物2017/3/31瀚宇彩晶22食物代換表食物種類醣類蛋白質脂肪熱量(公克)(公克)(公克)(大卡)澱粉類(主食類)152-70肉魚豆蛋(低脂)-7355

7、(中脂)-7575(高脂)-710120奶類(脫脂)128-80(低脂)1284120(全脂)1288150蔬菜類51-25水果類15--60油脂類--5452017/3/31瀚宇彩晶23各類食物ㄧ天份數分配1200130014001500160017001800190020002100牛奶1111111111主食89910111213141415肉類3344445556蔬菜4444444444水果2222222233油脂44445555662017/3/31瀚宇彩晶24食物代換表1湯匙＝15公克＝3茶匙

8、1茶匙＝5公克1碗＝240毫升1兩＝約35公克2017/3/31瀚宇彩晶25一份主食類=白飯1/4碗=稀飯1/2碗=麵條(冬粉.米粉)1/2碗=土司1片=1/4碗地瓜(馬鈴薯.玉米粒.芋頭.紅豆.綠豆、南瓜、山藥、蓮子、菱角、燒餅1/2個)=饅頭1/4個=蘿蔔糕1片=小湯圓12個(不包餡)=蘇打餅乾3片=麥片2湯匙2017/3/31瀚宇彩晶26一份肉類=雞.鴨.牛.羊.豬.魚肉1兩=蛋1個=豆腐1塊=大溪豆干1塊=素雞1根=豆