关于锻炼的几点建议

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1、关于锻炼的几点建议  在解决了温饱问题后，越来越多的人开始投身各种运动锻炼。骨科专家提醒，运动是把双刃剑，运动得法会让身体更健康，不得法却会适得其反，临床上膝关节与肩关节损伤最为常见。  50岁后不要将爬山、长慢跑，作为日常锻炼身体项目  运动损伤中，最易损伤的两个部位是膝关节和肩关节，其中膝关节受损是骨科中最为常见的运动损伤。像激烈的足球、篮球等运动中，急停或转向，直膝落地、旋转及突然减速，或者骑自行车时匆忙下车站立不稳等，都可引起急性膝关节损伤。  年轻人膝关节受伤以打篮球、踢足球的居多，所以35岁以后就不再参加有身体接触的运动，改做有‘网’的运动，如打网球、羽毛球。 

2、 老年人膝关节受伤，关节退变是主因。建议五六十岁以上的人不要将爬山、长慢跑等使膝关节负重的运动，作为日常锻炼身体的项目。当然，偶尔短距离爬爬山玩一下还是可以的。比如，偶尔去爬一下宝石山没问题，但如果心血来潮，想去挑战长距离的西山游步道，那可能就得不偿失了。 瑜伽比爬山更伤半月板  瑜伽作为一种“舶来”运动，深受现代女性青睐，大多数人也认为瑜伽是柔软性运动不会受伤。  “其实瑜伽是一项强体育运动，不可避免地存在损伤风险。”严世贵教授说，“瑜伽的拉伸、挤压等很多体式、动作都是‘反关节运动’，而成人的韧带和骨骼结构都已经发育成熟，在瑜伽练习中，往往会使关节，特别是脊柱在超生理位置

3、上过度活动，超过了韧带和骨骼压缩、伸展的范围，这样势必会造成损伤。”  以瑜伽损伤为题研究结果显示，与羽毛球、爬山、慢跑相比，瑜伽练习者发生半月板损伤的相对危险最大，其危险度为1.621，其次是爬山为1.259，慢跑为1.116，最小的是羽毛球为1.028。  建议：腰椎间盘突出、颈椎突出的人在做瑜伽时，不要做桥式动作（就是平躺后，头脚撑地，身体向上拱的姿势），这个动作会加剧症状。另外，瑜伽中盘腿坐这个姿势对半月板损伤较大，不建议长期保持这个姿势。  老人和有心血管病的人不要暴走  快步走是这几年在城市里越来越流行的健身项目，它适合大多数人，运动损伤的概率也相对较小，但也有

4、需要注意的地方，像膝盖不是很好的老年人，或者有心血管病的人，快步走时一定要注意速度与时间，不能走得太快、太久。  “如果一直以来有快走习惯的，关系倒不大。但如果以前没参加过，刚开始的时候千万要量力而行，不能暴走。”戴雪松说。  另外，快走也要选择道路平整、环境相对较好的路，像运河边那种不是很平整的石板路，其实并不适合快走和跑步。  在马路上跑步对关节的损伤更大  “跑步看似很简单的一项运动，大多数人也认为只要穿上鞋就能跑，其实不是。跑步是一项双脚和地面不断撞击的运动，在此期间膝关节、脚踝等部位不仅要承担身体本身重量的压力，还要经受来自地面的冲击。如果不能掌握正确的动作，没有

5、选择合适的场地与跑鞋，跑步往往会适得其反。”  还有不少人喜欢沿着马路跑，认为户外运动空气好。戴雪松说，他不建议在马路上跑，除了汽车尾气多外，马路高低不平、弯弯曲曲，对膝关节、踝关节等部位的损伤更大。所以最好是到健身房，或有塑胶跑道的田径场跑。  没有不好的运动，只有不好的运动方式  看了这么多的运动损伤，你是否有些害怕运动了？其实，大可不必。  任何一项运动对身体都是有好处的，每一项运动都没有绝对的禁忌（不适人群）。有人因运动受伤，主要与他们运动过度，或运动不得法有关。运动让生活更美好，医学让运动更安全。  要让运动更安全的几点建议：  1.量体裁衣。  根据自己的身体条

6、件，选择适合自己的运动。像肩关节不好的人，尤其是急性发作期，游泳、打羽毛球是不适合的。但也不代表完全不能游泳了，等到疼痛缓解了，偶尔去游一下还是可以的，只要注意游的时候幅度不能太大就可以了；另外像肩关节、膝关节不好，或半月板损伤、踝关节韧带扭伤的人，打羽毛球要控制好强度，特别不建议打激烈的比赛，稍微打两下，随意一点，玩玩还是可以的。  2.量力而行。  不论是哪种运动，过了度，对身体都是有伤害的。因此，每次运动的时间、强度要根据自己当时的身体情况来，运动后以不影响第二天生活工作为宜。相反，则说明运动过度了。对于中老年人来讲，在运动上要勇于“服老”，不要再去跟年轻人拼了。同样

7、的运动量，对年轻人可能没问题，但对中老年人可能就过了。  3.运动前要充分热身。  “运动前一定要充分做好热身运动。”戴雪松说，“运动前的热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入到关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动更加自如。热身还可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，从而加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。”  热身运动建议选择低强度的有氧运动为主，如慢跑、舒展筋骨等；热身运动要充分，尤其是在气温较低的冬季。  另外，一旦在运动中关节等部位受伤，千万不要热敷，或