基础专项练习在短跑训练中实施策略

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1、基础专项练习在短跑训练中实施策略　　【摘要】　　本文运用文献资料，实践操作，数据统计法综合近年来体育教学的研究方法，对中学生短跑训练的基础专项练习进行研究。通过实践训练，数据统计，科学分析，认为短跑的基础专项练习对中学生短跑成绩提高作用很大。　　【关键词】　　规范短跑专项练习　　短跑是田径竞赛项目中的一类，在田径运动会中一般包括：100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑等。　　短跑是速度、力量、爆发力，关节灵活性、耐力、灵敏、柔韧性等集中协调的体现。在跑的过程中要做到完美的起跑、高效的加速、步频最大化、速度的保持、压线，这样才能跑快。　　由于中学生身体处在发育阶段，认知能力

2、正待提高。本着可持续发展理论，结合短跑项目的技术特点与技术动作要求，在训练过程中基础专项练习内容的安排就显得尤为重要。　　一、一般在短跑中普遍运用的专项练习及特点　　（一）小步跑　　上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。5髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿时膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。　　（二）高抬腿跑　　上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。　　（三）

3、后蹬跑　　上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前提。在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前，腾空时要放松，两腿交替频率要快。可发展腿部力量，发展跑的过程中的步频和步长。　　（四）后踢小腿跑　　上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。可发展踝关节力量，提高运动素质，培养良好的跑的姿势。　　（五）折叠腿跑　　上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。后蹬结束立即向前上方抬大

4、腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。　　（六）小车轮跑5　　前三点要领同折叠腿跑。加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。　　（七）大车轮跑　　要点同高抬腿跑。摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作。　　二、短跑训练中基础专项素质练习的内容安排及练习作用　　（一）弓步压腿　　尽量做到

5、步幅最大化，有效拉伸韧带与肌肉，注意有意识的折叠大小腿，送髋，提膝踢出小腿；出脚落到要求和起跑线成垂直；上体正直和地面成90°。这样可以提高身体协调性、发展腿部力量；保证了跑的过程中用力的有效性，减少分力的产生。　　（二）行进间高抬腿　　上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，膝关节和水平面持平或超出，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲脚掌和地面的接触时间尽量要短，动作舒张协调，向前不要太快。这样可以很好的发展关节灵活性。　　（三）正踢腿5　　膝关节绷直以髋关节为轴正面踢起，尽量

6、向头部靠拢。有效的拉伸大腿肌肉和韧带。发展柔韧性和身体协调性。可发展柔韧性、各个腿部相关关节的灵活性。　　（四）侧踢腿　　膝关节绷直以髋关节为轴侧面绕环踢起，尽量向头部靠拢。有效的拉伸大腿肌肉和韧带。发展柔韧性、身体协调性髋关节灵活度。　　（五）后踢腿跑　　上体正直或稍前倾，摆臂协调，脚前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。发展踝关节力量和身体协调性。　　（六）转髋侧步走　　膝关节抬起至水平或高于水平位置最大范围的活动髋关节。发展髋关节灵活度。　　（七）绷直跑　　膝关节绷直以髋关节为轴，足前掌用力扒地。动作幅度大而有力。向前性好。可提高

7、作用力有效性。　　（八）单脚车轮跑　　用单脚的车轮有效的拉伸大腿后群肌，提高肌肉收缩力。使单脚步幅最大化，增大步幅。运用膝领先技术和送髋技术。加强跑的过程中用力的有效性。拔地动作加强跑的向前性，发展踝关节力量。　　（九）提膝式跳跃练习　　摆动腿膝关节抬起至水平位置以上，向胸靠拢。支撑腿伸直与身体垂直于水平位置或稍向前。拉伸韧带和肌肉，发展步幅，腿部力量，拉伸韧带，提高相关关节灵活性。5　　（十）折叠踢腿式跳跃练习　　大小腿折叠提膝后