放松练习在体育短跑训练中的运用

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1、放松练习在体育短跑训练中的运用　　放松练习在体育短跑训练中的运用　　孙学军　　（扬州经济技术开发区实验中学）　　短跑运动中，肌肉放松能增大肌肉收缩的力量，提高肌肉收缩的速度、耐力以及肌肉、关节的灵活性和柔韧性，能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善，从而达到提高短跑成绩的目的。肌肉的放松能力是可以通过科学训练和比赛实践得到提高的。因此，在短跑训练中应特别注重放松练习。经过多年的实践，我们训练的短跑运动员都取得了优异成绩。具体方法如下：　　一、训练课的准备部分　　先让运动员听一段节奏感强的音乐，使他们的神经系统兴奋

2、起来，产生愉悦的心情，然后进行训练的准备活动。同时，采用一些比较幽默的言谈活跃训练的气氛，使运动员轻松愉快地进入训练状态。　　二、训练课的基本部分　　（一）采用下列几种放松跑练习　　1.30~50米放松弹性跑　　动作要点是：中匀速跑；足前掌着地，富有弹性，步幅不要过大；在练习中体会放松技术和踝关节的缓冲技术。　　2.40~60米放松弹性大步跑　　动作要点是：中匀速跑，动作放松；足前掌着地，富有弹性，随着速度增加，逐渐提高后蹬和摆腿的力量；在练习中体会放松膝关节的缓冲技术。　　3.60~80米放松弹性大步加速跑　　动作

3、要点是：匀加速跑，动作放松；足前掌着地，富有弹性，每次加速后达到最高速度时，立即转入惯性跑，不要急停；随着速度的增加，逐渐提高步长与蹬地的力量，在练习中体会放松与踝关节的缓冲技术。　　在做上述几种放松跑练习时，可各练习2~3组，要求运动员在练习中始终保持头脑放松，有轻松自如感，同时可用周围事物来提示他们，比如让他们想象自己像鸟儿一样轻松。也可让几名运动员并排练习，这样可使他们展开充分的想象，又可以体会自己与他人的节奏，从而产生共鸣，使步幅加大，步频加快。　　（二）采用下列几种放松练习法　　1.波浪式放松跑　　练习方法

4、是：在田径场跑道上，取150米将其分成五等份，运动员首先加速跑30米，然后放松跑30米，然后再加速跑30米，再放松跑30米，最后再加速跑30米。要求运动员体会加速后的放松能力，增强运动员的放松能力与速度感。在练习中根据运动员的训练水平，一般每次课跑6~8组，组间休息3~5分钟。　　2.往返式放松跑　　练习方法是：在田径场100米直道上划一起点，然后划50米加速段，再划30米放松跑段，再转入20米慢跑，转入往返地点，做同样的练习。练习时运动员起动后采取高重心大幅度的动作，较快地发挥速度，培养运动员放松协调的技术，以及在

5、往返中再次加快的能力，练习时采取5~6次为一组，一次训练课跑2~4组，每次往返跑间歇1分钟左右，组间休息6~10分钟。　　（三）采用各项目完整技术跑　　在练习中要求运动员把经过上面训练后取得的节奏感、速度感、放松能力运用到各项目中进行训练练习。教练员应在练习中经常提醒运动员注意放松。练习时根据运动员的专项，各专项可反复练习4~6组，组间休息5~8分钟。　　三、训练课结束部分　　可采用深呼吸、听音乐、做徒手操、运动按摩等手段给刚刚训练后的运动员放松，使紧张的肌肉很快放松下来。　　通过上述放松练习的长时间专门放松训练，可

6、以提高肌肉的质量，使肌肉能随意念而迅速地收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度的柔韧性、灵活性、协调性，爆发力强，收缩速度快，能使短跑成绩迅速提高。　　上述方法是我的一点启示，还有待于进一步实践运用。普通高中体育与健康课程标准的适应性之探索浅谈体育课如何渗透对学生意志品质的培养体育课程对学生体质健康状况的影响因素分析与对策研究