科学哑铃计划

《科学哑铃计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划科学哑铃计划　　这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。　　F：代表“筋膜”　　S：代表“拉伸”　　T：代表“训练”　　7:代表“7组”　　以胸肌训练并结合我的个人体验为例：　　简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果你想要更多的提升力量，就选择低次数大重量；S部分选择上斜飞鸟做3组，次数为12次；T部分重新选择一个较大重量的复合动作，如平板胸部粉碎机，一般做15次，3组。最7部分，是针对

2、你的薄弱环节，进行一个7组的超级递减组，如我会选择钢线飞鸟，连续减重每组力竭。　　FST7训练法则可以运用于任何部位的训练，其核心思想就是先使用一个大重量复合动作让筋膜得到增长，紧接着使用一个孤立动作刺激目标肌肉，复而再次使用复合动作进行刺激，最后用7组的超级组对薄弱部位进行刺激。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　我一般会用40分钟结束训练，然后快走20分钟，之后5分钟

3、腹肌训练，感觉效率提高了，效果也更好了。还有建议将深蹲安排在一周训练的第一天，而不是最后一天，我觉得这样可以充分利用睾酮提升。　　根据Hany，FST-7代表：　　Fascia[筋膜]：缩写词，原词为fas·ci·ae：从解剖学上说，它是一层或者一束起连接作用肌肉组织，它们以膜的形式封套、分离或者绑缚肌肉、器官还有其他身体的软组织。Stretch[拉伸]：动词，在长度、宽度或者范围上的扩张。　　Training[训练]：通过一定的练习和指导，让一个人达到熟练或精通某事的得到认可的状态的整个过程。　　Seven[7]：与训练组和训练结果相关的数字序号7。　　接下来，我将忠实记

4、录我在XX年8月在GreenbrierValleyFitness健身房进行的胸部的训练计划，并且详细叙述我训练的过程。　　第一部分：胸部　　训练前的准备　　训练之前，我喝了一杯蛋白质奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8Fusion，还有一些草莓和香蕉，我开始在健身房中的训练之前的1小时应该把该吃的东西都吃了。训练的时候我才能精神饱满。大约离家之前30分钟我吃了NO补剂，复合维生素，还有1000mg的维生素C。下面就开始实施FST-7训练。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战

5、略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　注意，在开始第一个训练动作前，必须进行适度地拉伸和热身。　　“F”过程：上斜杠铃卧推　　第一个动作应该是一个复合负重动作，对我而言需要进行上斜训练，所以我选择了从上斜卧推开始。对于你而言也应该选择可以做3-4组，每组8-12次的训练动作作为开始动作。开始的这一组动作你应该选择大重量进行训练。我选择的重量和训练量都是我通常采用的，而且对于抗阻训练很有效。　　第一组：　　135磅*12次；　　休息45秒　　第二组：　　185磅*12次　　休息45秒　　第三组：　　225磅*8次　

6、　休息1分钟　　第四组：　　225磅*7次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。经过第一阶段的锻炼我已经获得了满意的泵感。对FST-7训练的体验还是让人满意的，但是这仅仅是一个开始。我们继续体验下满的训练。　　“S”过程：上斜哑铃飞鸟　　第二个安排得动作应该是一个孤立动作，上斜哑铃飞鸟。我们预期达到的目的是通过高容量的

7、训练，使肌肉的最深层向外充分拉伸。我比较喜欢上斜哑铃飞鸟，所以决定用这个动作测试这一个部分。同样你需要使用3-4组，每组8-12次的训练。而且也必须使用大重量。第一组：　　40磅*12次　　休息1分钟　　第二组：　　40磅*12次　　休息1分钟　　第三组：　　50磅*10次　　休息1分钟　　这个强度也相当大了。至此第二个训练结束泵感相当好，我也倍感强悍。此时，我的好友ChrisAmos也加入进来和我一起进行下半部的训练。我们接下来就需要进行的是“T”部分的训练。顺便说一句，Hany建议饮水，训练过程中饮水多多益善。