入门哑铃计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划入门哑铃计划　　初学者哑铃健身计划(8周)　　哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。如果是健美，选择连续举8~12(转载于:写论文网:入门哑铃计划)次接近极限的哑铃重量就行。　　1．在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅

2、助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。　　2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。　　3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。　　初学者哑铃健身计划(8周)　　第一天　　入门哑铃健身计划系列

3、：第一周目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。锻炼前请热身5分钟。　　此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌

4、，腹部　　)　　星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部　　)　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐：大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐：烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜：　　酸奶、面包　　营养饮食指导：　　锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢目的-通过该培训员工可对保

5、安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。　　入门哑铃健身计划系列：第二周　　提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳锻炼

6、前请热身5分钟。　　星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部　　]　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部　　]　　星期五锻炼动作：[腿//肱三头肌/小腿//腹部　　]　　该健身计划的饮食指导：　　作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。　　如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。　　可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。　　饮食计划如下：

7、　　早餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白　　上午小餐：香蕉和燕麦　　午餐：鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　下午小餐：面包和豆奶　　晚饭：鱼、红薯　　宵夜：蛋糕或者水果　　入门哑铃健身计划系列：第三周　　五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做

8、25分钟。锻炼前请热身5分钟。　　以下动作，一个动作4组，一组做10RM。　　星期一锻炼动作：[大腿/肩膀/小腿　　]　　哑铃杠铃健身训练计划　　此计划适合初学的学生，工作繁忙无暇去健身房的白领，公务员，适合在家健身。体型上适合偏瘦、中等、微胖的健身爱好者选用。　　锻炼是一天把全身主要部位都练完。锻炼一天休息一天。建议初学锻炼3个月后，更换健身计划。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其