田径跨栏训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划田径跨栏训练计划　　体育跨栏训练年训练计划　　XX年-XX年　　一、队员的现状分析：　　二、预测与确定训练目标：　　三、训练计划安排　　㈠、引导阶段训练计划：　　1时间：第1～3周　　2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。　　3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。②跳跃类：2～　　10级蛙跳；沙

2、坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；　　4每周实施：　　①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课，2次速度与速度耐力课，身体训练1次。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。　　③每3周为一个中周期，

3、前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练范例：　　①训练小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。　　2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。　　周二，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑150～300米跑；　　3有氧慢跑3000米。　　周三，专项技术与综合力量：　　1跨栏或投掷练习；　　2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转

4、髋。　　周四，身体训练：　　1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；　　2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑；　　3有氧慢跑3000米。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；　　2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。　　周

5、六，周日，休息。　　铅球技术教学手段　　1．技术操引导法：　　预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。　　①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。　　②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。　　③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。　　④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。　　⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。　　⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在

6、学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。　　2．四线定位法：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。　　②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。　　③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。　　④左肩和左脚尖在一条线上。　　3．棍棒点拔法：　　①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在

7、练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。　　②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。　　④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。　　⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其

8、背部，使之