跨栏训练计划表

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1、2009-2010年第一学期第1周项目：跨栏本周任务恢复体能调整训练状态日期星期任务内容手段及要求—*12分慢跑行进间准备活动30米+20米+30米短距离冲刺*2二游戏：贴人30米50米80米快速跑*4三锻关节等下肢关节柔韧性练习跨栏摆动腿动作练习四单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习/L行进间攻栏腿练习假H周训练小结2009-2010年第一学期第2周项目：跨栏本周任务栏间跑节奏练习速度素质练习日期星期任务内容手段及要求—*3步跨越低障碍跑6*630米冲刺跑*6二100米快速跑*43步跨越低障碍跑6*6三变速跑*6直道加速弯道慢跑四40公斤杠铃负重半蹲仰卧起坐30*4/

2、L调整小场足球比赛假H周训练小结2009-2010年第一学期第3周项目：跨栏木周任务起跑至第一栏节奏练习素质练习日期星期任务内容手段及要求—*蹲踞式起跑练习蹲踞式30米快速跑*6二起跑接3步节奏跑练习仰卧举腿练习30*6三蛙跳30米加速跑行进间基础练习四单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习/L40公斤杠铃负重深蹲腹背肌练习30*5假H周训练小结2009-2010年第一学期第4周项目：跨栏本周任务细化跨栏动作提髙跨栏技术日期星期任务内容手段及要求—*起跑至第一栏过栏练习50米冲刺跑*5二攻栏腿下压练习三器械辅助练习摆动腿摆动腹背肌练习30*5四3步跨越低障碍跑6*630米

3、冲刺跑*6/L单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习假H周训练小结2009-2010年第一学期第5周项目：跨栏本周任务速度索质练习力量素质练习日期星期任务内容手段及要求—*蹲踞式起跑练习蹲踞式30米快速跑*6二变速跑*6直道加速弯道慢跑三负重摆臂练习弓箭步平推杠铃杆四蛙跳3()米加速跑行进间基础练习/L40公斤杠铃负重深蹲腹背肌练习30*5假H周训练小结2009-2010年第一学期第6周项目：跨栏本周任务恢复体能调整训练状态日期星期任务内容手段及要求—*12分慢跑行进间准备活动30米+20米+30米短距离冲刺*2二游戏：贴人30米50米80米快速跑*4三锻关节等下肢关节柔

4、韧性练习跨栏摆动腿动作练习四单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习/L行进间攻栏腿练习假H周训练小结2009-2010年第一学期第7周项目：跨栏本周任务栏间跑节奏练习速度素质练习日期星期任务内容手段及要求—*3步跨越低障碍跑6*630米冲刺跑*6二100米快速跑*43步跨越低障碍跑6*6三变速跑*6直道加速弯道慢跑四40公斤杠铃负重半蹲仰卧起坐30*4/L调整篮球比赛假H周训练小结2009-2010年第一学期第8周项目：跨栏本周任务起跑至第一栏节奏练习素质练习日期星期任务内容手段及要求—*蹲踞式起跑练习蹲踞式30米快速跑*6二起跑接3步节奏跑练习仰卧举腿练习30*6三蛙跳

5、30米加速跑行进间基础练习四单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习/L40公斤杠铃负重深蹲腹背肌练习30*5假H周训练小结2009-2010年第一学期第9周项目：跨栏本周任务细化跨栏动作提髙跨栏技术日期星期任务内容手段及要求—*起跑至第一栏过栏练习50米冲刺跑*5二攻栏腿下压练习三器械辅助练习摆动腿摆动腹背肌练习30*5四3步跨越低障碍跑6*630米冲刺跑*6/L单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习假H周训练小结2009-2010年第一学期第10周项目：跨栏本周任务全栏计时练习力量素质练习日期星期任务内容手段及要求—*蹲踞式起跑练习蹲踞式30米快速跑*6二变速跑

6、*6直道加速弯道慢跑三负重摆臂练习弓箭步平推杠铃杆四蛙跳3()米加速跑行进间基础练习/L40公斤杠铃负重深蹲腹背肌练习30*5假H周训练小结2009-2010年第一学期第11周项目：跨栏本周任务增加体能提升跨栏技术日期星期任务内容手段及要求—*12分慢跑行进间准备活动30米+20米+30米短距离冲刺*2二游戏：贴人30米50米80米快速跑*4三锻关节等下肢关节柔韧性练习跨栏摆动腿动作练习四单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习/L行进间攻栏腿练习假H周训练小结2009-2010年第一学期第12周项目：跨栏本周任务栏间跑节奏练习速度素质练习日期星期任务内容手段及要求—*3步

7、跨越低障碍跑6*630米冲刺跑*6二100米快速跑*43步跨越低障碍跑6*6三变速跑*6直道加速弯道慢跑四40公斤杠铃负重半蹲仰卧起坐30*4/L调整假H周训练小结2009-2010年第一学期第13周项目：跨栏本周任务起跑至第一栏节奏练习速度素质练习日期星期任务内容手段及要求—*蹲踞式起跑练习蹲踞式30米快速跑*6二起跑接3步节奏跑练习仰卧举腿练习30*6三蛙跳30米加速跑行进间基础练习四单腿原地摆动腿练习30*5行进间慢跑摆动腿练习/L40公斤杠铃负重深蹲腹背肌练习30*5假H