明星健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划明星健身计划　　后3个月计划：　　适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。　　那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。　　星期一:胸部/腹/有氧运动　　?　　?　　?　　?　　?　　?　　?　　?上斜哑铃卧推4x8-12平板哑铃卧推2x

2、8-12下斜哑铃卧推2x8-12俯身钢索夹胸3x8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×50　　星期二：二头肌、三头肌　　?目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划明星健身计划　　后3个月计划：　　适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，

3、科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。　　那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。　　星期一:胸部/腹/有氧运动　　?　　?　　?　　?　　?　　?　　?　　?上斜哑铃卧推4x8-12平板哑铃卧推2x8-12下斜哑铃卧推2x8-12俯身钢索夹胸3x8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×50　　星期二：二头肌、三头肌　　?目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，

4、并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　?　　?　　?　　?　　?坐姿哑铃弯举4x8-12站姿哑锤式弯举2x8-12俯身单臂集中弯举2x8-12杠铃窄推4x8-12站姿钢索下压4x8-12单臂颈后臂屈伸2x8-12　　星期三：休息　　星期四：背、腹、有氧　　?　　?　　?　　?　　?　　?　　?坐姿划船4x8-12杠铃俯身划船4x8-12硬拉4x8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×50　　星

5、期五：腿　　?　　?　　?坐姿腿屈伸8x25-50腿举6x25-50哈克深蹲6x25-50目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期六：肩、腹、有氧　　?　　?杠铃颈前推举4x15-25哑铃侧平举4x8-12　　?　　?　　?　　?　　?站姿钢索高肘划船4x8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×

6、50　　星期日：休息　　我的理念上的营养:　　做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1–克每磅的体重。碳水化合物一般介于–-克每磅的体重。脂肪是大致在–-克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。　　我的食物　　?蛋白质　　?碳水化合物　　?脂肪目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行

7、业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　食谱示例：　　?餐1：1杯燕麦，勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶　　?餐2:3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶　　?餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁　　?餐4：锻炼勺乳清蛋白，1勺糯玉米　　?餐5:3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶　　?餐6:3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶　　?餐7:3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶　　?餐8:勺牛奶蛋白　　使用哪结营养方面的补剂？　　

8、?100%乳清蛋白　　?酪蛋白　　?亚麻籽油　　?鱼油　　?最佳营养糯玉米　　?维生素　　?咖啡因　　1.直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重