平板支撑,计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划平板支撑,计划　　平板支撑训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身　　体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延　　长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。要点提示一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放　　

2、在肩膀下。　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿　　可以提高。　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与　　肩同宽。　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部。俯卧平板支撑训练方法step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质

3、的培训计划　　撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手　　掌应该收紧，并放在肩膀正下方。step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭　　一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都　　在一直线上。侧平板支撑训练方法　　step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢

4、，双手自然贴放身侧。step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。?你的右手臂应该放在右身侧。?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，　　然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。腹式呼吸动作1.两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。女生左手拇指在上男生右手拇指在上动作2.吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，

5、以免气跑到肺部)，意想所吸之气目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部)。注意力集中在下丹田，这时小　　腹慢慢的因为吸气而膨大起来。动作3.　　稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。要点提示　　tips1.呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！ti

6、ps　　2.一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为　　目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。tips3.呼气　　时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。tips4.建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。　　tips5.吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。tips6.刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至　　走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。tips7.吸气与吐气时，愈缓慢愈好。篇二：

7、平板支撑要点傻练成不了“小腰精”科学新生活周刊记者王硕三月不减肥，四月徒伤悲??转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　出自己完美的身材，进行着最后的突击??特邀专家韩冰北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练平板支撑别跟着潘石屹“傻做”其实，平板支撑并不

8、是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身　　体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，　　恐怕很长时间都看不到效果。当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，　　对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让