全程马拉松训练计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划全程马拉松训练计划表　　北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？　　今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下　　下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助　　有不合适的地方，大家一起讨论分享　　FIRST训练计划表　　目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性　　强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s　　时间周二周四周日　　16

2、3km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　15慢跑，8kmMP速度，慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　14慢跑，8kmLT速度，慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　13慢跑，MT速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的

3、发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划全程马拉松训练计划表　　北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？　　今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下　　下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助　　有不合适的地方，大家一起讨论分享　　FIRST训练计划表　　目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性　　强度比5K速度稍慢15-45s以5K

4、的速度或更快比全马目标速度稍慢30s　　时间周二周四周日　　163km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　15慢跑，8kmMP速度，慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　14慢跑，8kmLT速度，慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　13慢跑，MT速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37

5、s目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　123km慢跑，5kmST速度，慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　11慢跑，8kmMT速度，慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　10慢跑，10kmLT速度，慢跑6组800米，每组间原地休

6、息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　93km慢跑，5kmST速度，慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　8慢跑，MT速度，慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s6慢跑，8kmMP速度，慢跑1000,XX,1000,1000，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可

7、以慢19s　　516kmMP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　3慢跑，8kmMT速度，慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务

8、技能及个人素质的培训计划　　23km慢跑，5kmST速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑　　110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走马拉松配速跑　　注：1.ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预