马拉松训练计划表,excel

《马拉松训练计划表,excel》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划马拉松训练计划表,excel　　MileageBuildupSchedule(ScheduleIMetric)　　当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表　　北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？　　今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下　　下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助　　有不合适的地方，大家一起讨论分享　　FIRST训练计划表　　目标提高乳酸门

2、槛提高最大摄氧提高跑步经济性　　强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s　　时间周二周四周日　　163km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　15慢跑，8kmMP速度，慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员

3、的业务技能及个人素质的培训计划　　14慢跑，8kmLT速度，慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　13慢跑，MT速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s　　123km慢跑，5kmST速度，慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　11慢跑，8kmMT速度，慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　10慢跑，10kmLT速度，慢跑6组800米，每组间原地休

4、息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　93km慢跑，5kmST速度，慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　8慢跑，MT速度，慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s6慢跑，8kmMP速度，慢跑1000,XX,1000,1000，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s目的-通过该培训员工可对

5、保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　516kmMP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　3慢跑，8kmMT速度，慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑　　23km慢跑，5kmST速度，慢跑5组1

6、000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑　　110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走马拉松配速跑　　注：1.ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速　　2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况　　这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!　　还是那句话：没有痛苦，就没有进步!　　1、　　周一上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。下午：1小时轻松跑，配速

7、同上。周二上午：50分钟轻松跑，每公里5分配速。下午：速度训练：30分钟热身；12x1000米间歇跑，3分钟配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。　　周三上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周四40公里长距离，配速从4:30逐渐加快到3:30。　　周五上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午

8、：2小时轻松跑，5分配速。　　周六速度课：30分钟热