健身计划四天

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身计划四天　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。　　第一天：胸肌3头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30

2、个　　休息10分钟左右　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个　　第二天：背肌，二头肌　　首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个目的

3、-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,每组8-12个　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每

4、组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：腿举，3组，每组8-12个第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个　　第7个动作：坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个　　每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。　　男人一周健身计划　　精心制定5日健身计划给你好身材　　你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及

5、毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！　　初期训练应注意的事项　　首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。　　1抱头深蹲6组，每组15个，间休息1分钟。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2俯卧撑6组，每组做你最多

6、次数的80%-90%，间休息1分钟。3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组，每组12个，间休息1分钟。　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。　　初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　第一天计划　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10

7、--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次背部：引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐4组每组20次　　仰卧举腿4组每组20次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第二天计划　　第二天计划　　肩部：直立上举6组每组8--10

8、次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次　　第三天计划　　第三天计划同第一天　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次背部：引体向上4组每组6--8次