冬季练肌肉计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划冬季练肌肉计划　　入门哑铃健身计划系列　　第一周　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)　　星期二和星期五：(　　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包　　第二周　　肌

2、肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳　　星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　体能训练和减肥在运动的方式方法上，可以互相借鉴的地方

3、很多，我就写一些我以前自己使用过的方法，以供有兴趣的板油参考一下　　1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。　　要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。　　注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀　　戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步　　习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，

4、以加大强度　　2.跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳，组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。　　二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用　　双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着

5、地，收紧上臂，抖动手腕　　3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。　　要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。　　4.关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品，烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放

6、弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。　　感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利

7、开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　1.力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。　　2.胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法　　做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔1

8、20秒　　提示：严格遵守间隔时间是强度