练肌肉训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划练肌肉训练计划　　入门哑铃健身计划系列　　第一周　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)　　星期二和星期五：(　　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包　　第二周　　肌肉网提示：该计划

2、锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳　　星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　[转]██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院XX-7-1610:28阅读

3、(2)转载自人有悲欢离合　　赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多　　上一篇

4、下一篇：██揭秘女性怀孕...　　如何增加肌肉及训练计划　　1.增肌理论：　　增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量　　无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量　　2.训练计划。注意事项：　　训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑　　训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。　　训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质　　肌

5、肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限　　组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群

6、做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。　　训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。　　训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。　　循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。　　简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练　　训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训

7、练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。　　腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。　　3.训练3周期：　　初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作

8、，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后　　4.饮食　　饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要　　饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果　　少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主　　5.增肌必备3大营养补剂：　　蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍　　蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋(转载于:写论文网:练肌肉