练肌肉初期计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划练肌肉初期计划表　　初学者增肌计划　　大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。　　健身是个长期的过程，如果你坚持不

2、了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦　　原理：　　1.动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作　　2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。　　3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。目的-通过该培训员工可对保安行

3、业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　三、计划：　　周一：　　胸　　卧推(上斜，下斜)4~6组次数　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数　　拉力器夹胸4组资料12*4　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。　　蝴蝶机　　肱三头肌　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数　　站姿正握下拉4组次数　　反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4　　

4、如果你还有力气：　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧　　总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。　　周二休息目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确

5、保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周三　　肱二头肌　　杠铃弯举6组　　斜托弯举(单臂也可)4组12*4　　单臂弯举4组12*4　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。　　背　　引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。　　坐姿划船4组10*4　　单臂划船4组12*4　　硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。　　想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。　

6、　总结：　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。　　周四休息　　周五　　三角肌　　坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可)5组　　俯立飞鸟4组12*4　　侧平举(器械也可)4组12*4目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　可加一个动作杠铃上提(前

7、平举)12*3　　斜方肌　　杠铃划船3~5组12~10~12　　哑铃划船3~5组12~10~12　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。　　周六休息　　周日　　大腿　　深蹲6组　　坐姿腿屈伸4组10*4　　腿举4组12*4　　站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的　　小腿　　俯卧腿屈伸4组12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4组12*4　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。　　腹肌一周练两次，那天都可以。　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组

8、做到做不动　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃　　仰卧团身，练到崩溃　　扭腰，崩溃..目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧　　四、写在后面的话：　　1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。　　2.过于勤劳不好