一天的健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一天的健身计划　　一小时健身计划　　对于以增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。　　健身训练计划参考:　　一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机　　每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%　　二：力量计划参考：(组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）　　每次训练前先热身5-10分钟　　第一天背部+二头肌训练日　　俯立杠铃划船8-10RM(次数)x3组(组间休息60-90秒)　　颈前下拉

2、8-10RM　　坐姿器械划船8-10RM　　助力引体向上8-10RM　　坐姿哑铃交替弯举8-10RM　　拉力器弯举8-10RM　　第三天腿部训练日　　史密斯深蹲:8-10RM(次数)x3组　　坐姿腿举8-10RM　　腿屈伸8-10RM目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　腿弯举8-10RM　　屈腿硬拉8-10RM　　第五天胸肩部训练　　史密斯平板推胸8

3、-10RM(次数)x3组　　史密斯上斜哑铃推举8-10RM　　上斜哑铃飞鸟8-10RM　　坐姿哑铃推举8-10RM　　立姿哑铃侧平举8-10RM　　第七天腹部+三头肌训练日　　腹部练习器20-30RM(次)x3组　　仰卧举腿20-30RM　　转体仰卧起坐20-30RM　　坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM　　绳索下压8-10RM　　三:饮食计划(参考):少食多餐　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个　　加餐10：00，香蕉一根　　午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量　　加餐15：00，果汁一杯目的

4、-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量　　健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋　　注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡海产品.　　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等　　四：计划的调整：　　每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按

5、照这份计划练习一段时间　　后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了　　训练计划　　前言　　这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！　　训练目标　　1、完成三大项的基本技术学习；目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全

6、感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2、熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群；　　3、进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；　　4、养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。　　训练计划在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练

7、经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。　　全身分化目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味

8、着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动