安排好学生的一日三餐，保证每餐的“营养平衡”非常重要.doc

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1、安排好学生的一日三餐，保证每餐的“营养平衡”非常重要。       孩子需要多少营养         市人民医院的金可权营养师说，学生各方面运动量较大，能量消耗多，虽然个体有差异，但根据国家有关规定，7岁的男孩和女孩每日需要的热量分别为1800千卡和1700千卡。此后到15岁每增加一岁，每日所需热量增加100千卡，16岁时男孩一天所需热量为2600千卡，女孩是2400千卡。一天中，蛋白质摄入占总热量的20%左右，人体缺乏蛋白质时，就会产生疲劳、消瘦、浮肿等现象。青少年的生长发育也会受到严重影响。脂肪的每日供应量50-60克，占总热量的20%-25%就足够了。摄取脂肪超

2、量会导致肥胖症，最终引起各种慢性疾病。其他碳水化合物占60%左右。      三餐营养怎么分配         目前我市多数家长对孩子早餐营养的摄入量不大重视，认为早上将就一下，只要中晚餐吃得好补回来就行了，其实这个观点是非常错误的。因为一天中效率最高、最紧张的时间是上午，早餐质量的好坏直接影响到学生学习的效果。因而早餐一定要吃好，要供应充分的优质蛋白。   午餐一般要求热量较高，约占全天总热量的40%，同时还要保证高蛋白、高维生素。除了常吃的肉类、蛋类外，还要多吃些富含维生素D和铁的猪肝、猪肚、猪心、猪腰等动物内脏，可以提供多种不饱和脂肪酸、牛黄酸、磷脂、钙、铁等营

3、养素的鱼类，含有丰富维生素A的胡萝卜。缺锌可以引起味觉减退，疮口愈合不良，青少年生长停滞。锌在鱼、牛肉、羊肉、猪肉以及牡蛎中较多。碘缺乏会影响人体的新陈代谢，影响青少年的生长发育，引起甲状腺肿大。因此，除了吃含碘盐以外，还必须经常吃些海产品，如海带、紫菜等。   晚餐的食物选择可以与午餐差不多，但花样品种可以稍作变化，口味比午餐稍微清淡些，以减少晚餐后的困倦感。此外，晚餐要吃得少一点，不能太饱。中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、

4、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。  　　热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开

5、充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。　　特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。中学生一周营养食谱   本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%

6、），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。   （女生、体重不同者供参考）      食谱一     早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。  午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。  晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。  加餐：时

7、令水果。      食谱二     早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。  午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。  晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适