田径训练计划,有详细的周训练内容

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1、训练内容1.素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。2.速度训练：50米、100米、200米、400米、【行进间30米：小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。3.力量训练：单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。4.耐力训练：800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。5.反应训练：往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。6.柔韧训练：压肩、压腿、劈叉、踢腿7.放松练习：垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。训练计划星期一上午：速度训练1.800

2、米慢跑2.30米：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿X23.摆臂30秒X24.加速跑30—50米X45.放松下午：速度训练1.800米慢跑2.准备活动：拉韧带、行进间踢腿3.30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑X24.30米加速跑X45.50米加速跑X36.80米加速跑X37.100米快速跑X38.放松星期二上午：反应训练1.800米慢跑2.拉韧带练习3.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练4.30米X55.放松下午：爆发力训练1.800米定时跑2.行进间准备活动3.跨步跳50米X4单脚跳30米X2纵跳30次X24.蛙跳30米X2原地快速高抬腿X25.快

3、速跑50米X4100米X26.放松星期三上午：柔韧虚训练1.800米慢跑2.拉肩、踢腿各X23.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳4.压肩、压腿、劈叉5.放松下午：耐力训练1.800米慢跑2.拉韧带、压肩、压腿3.原地30秒：小步跑、高抬腿、4.深蹲起30次X25.跑楼梯6.2000米计时跑7.放松星期四上午：基本素质训练1.800米慢跑2.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑3.起跑练习4.50米加速跑X45.放松下午：力量训练1.800米慢跑2.负重深蹲10次接30米快速跑X33.仰卧起坐20次X34.俯卧撑15次X35.仰卧举腿10秒X36.背起20次X37

4、.慢跑放松星期五上午：速度耐力1.800米慢跑2.基本准备活动3.60-80米,80-120米,200-300米重复跑4.放松练习下午：测试1.800米慢跑2.常规准备活动3.牵引跑4.测试5.放松50米跑动作要领讲解，怎样练习才能跑得更快简单的说就是增加腿部力量尤其是小腿合理安排训练时间和强度以下有个安排你可以参考一下速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90〜95%的强度进行20〜60m跑，每组跑缶5次，每次休息3〜6分钟，进行2〜3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好

5、的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11-13岁。侧重于提尚肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动屮完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髓关

6、节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和競关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑吋的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强競关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20-40米行进间快跑练习。（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习o（

7、5）各种短段落的变速跑练习⑴行吋I'可跑30・60米，3・4次X2・3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3・4次X2・3组。（3）让距离追赶跑60-100米,3・5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2・3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2・3组。⑸顺风跑或下坡跑30-60米，3・4次X2-3组。（6）短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+2