中老年人的运动原则

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1、中老年人的运动原则随卷年龄的增长，巾于机体新陈代谢的影响，不可避免地要出现纟II织器宵的返行性改变，从而出现相应的功能减退。如心、脑、肾、胃、肠等。其中特别是心、肺、血管的变化最为突出。研究人纪发现造成人类冠心病发病（包括心绞痛、心律失常、心肌梗塞、心功能减退）的年龄多见于40岁之后，但是异致冠心病的基础???运脉粥样硬化，却在青年时期就己开始，甚至在婴幼儿时期即已在动脉血管的内膜上出现脂脂纹，到了20〜30岁，这种变化进入高峰期。当前医学上认为冠心病的预防，待中年过后己为时晚，最佳预防期应在青少年

2、时期。既然如此，为什么存些人平时却无不适磯，相反，精力却异常充沛呢？出现这种情况原因很多，其中主要是病变的程度不同，Jt•次还受着个人的文化水平、职业、周围环境以及对自身出现不适的适应力等因素的影响。如某些人血压高达200毫米汞柱以上或心电力图已出现昇常的时候，他本人却没有感觉，这就是说，-•个人的精力（或精祌状态）和器官的变化是不乎行的（当然宥联系），精力的旺盛不等于异常生理变化现象的不存在。所以，人到屮年，除需定期检杏外，不定期还要认识到自己告别了青年时代，进入了屮老年的行列，做事情要特别注意“

3、掌握分寸”和“量力而行”。尤其足在从事体育运动吋，更要“适可而止”，“不宜过度”。生命在运动。生命不息，运动不止。运动的n的是提高人体生命细胞对氧的摄取率，增加机体对缺氧的耐受性，促进新陈代谢，吐故纳新，增强生命细胞的活力，增进健康、延缓衰老。每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体差异而冇所不同。应根据每个人的性别、年龄、高矮肥瘦、营养状况、身体素质、所患疚病、遗传W素及环境气候影响來制订适合个人特点的运动锻炼。中老年人的运动应遵循下列原则：（1）运动的渐进性。进行运动景小、动作

4、简单的运动；再进行量人、动作复杂的锻炼。（2）运动的均衡性。适宜的运动项目应使四肢、内脏（心、肺、脑）都能得到锻炼。（3）运动的对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹身背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。（4）运动的交替性。伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、散步与跑步、游泳与骑自行车等交替进行。（5）运动的季节性。根裾冬夏气候变化，可选择适合的季节性运动项目，如夏于游泳、冬季滑雪与登山。（6）运动的趣味性。可根据各人特点和爱好，选择郊游、旅游、钓色、浇花、绘画、15法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。（7）运

5、动的持久性。体育锻练要持之以饵坚持到底。中老年人不适宜过度地进行锻练，不宜盲目地、无限制地加大运动鲎。如何掌握好运动S,是中老年人的锻练中经常碰到的一个问题。运动fi太小，起不到健身作用；运动量太大，超过了所能准受的生理限度，易造成损伤，对健康不利。因此，掌掘适宜的运动S,对保证中老年人锻练的冇效性和安全性具冇重要作用。那么，该如何掌握呢？（1）测脉排的快慢可以判断运动量是否过人。人体上说，一个正常人的脉搏（心跳）次数最快是毎分钟220次减去自己的年龄，如果足40岁的人，其脉搏可以高达每分钟180次

6、（即220减去40）。锻练身体时要想达到理想的心跳欠数就是.卜.述磁大数字的70%冤80%。（2）一个身体健旗的人，也可以通过£1己身体对于运动的反极来判断运动景是否合适，比如先做了广播操，然后乂花15分钟的时间去跑步，做完这两项运动后身体不觉得累，就说明运动量差不多。（3）从运动吋所消耗的热量多少，也可以判断运动量是否合适。一个人每小时消耗的热量为：静处的时候是80大卡，做操大约川270大卡，游泳670大卡。锻练目的不同的人可选择不M的项鬥。一个偏胖的人想减轻体重，他就应当A力所能及的范围甩选择消

7、耗热量较多的项目，想要维持现奋体重的人，只要饮食和锻练的热暈收支T•稳就行了。特别注意的是，中老年人不宜空腹晨跑。近代科学研究汄为，巾老年人空腹晨跑会发生低血糖症，更可怕的是还会诱发或加剧运脉粥样硬化及冠心病。屮老年人空腹跑步时，芄能量供应来&于体内脂肪的分解，脂肪酸浓度显著提高。高浓度的游离脂酸可能引起收律失常，招致休克而死亡。血液中因游离脂肪酸浓度的增高，还会促使肝脏合成汕三酯，加速心脑血管疾病。因此，中老年人晨跑前，应喝杯豆浆、牛奶或糖水。再则，中老年人做颈部运动时须谨防“中风”。屮风，被比喻

8、为发生在人体内的“地震”？?顷刻之间，门歪眼斜，半身瘫，人事不省。而“震”前许多人有症状轻微的偏瘫症状，被称为小中风。最近不断有学者告诫需要活动颈椎的中老年健身运动者：转脖子吋当心诱发小中风??这是人们以往不曾注意的。来自新加坡国立人学医院的报告说，一位44岁的男子在打太极拳时，因扭动脖子而出现了头痛，随后乂有视力、记忆力减退等症状。他没在意，依旧坚持打了6天太极拳。结果症状加重出现了言语障碍和侧面部瘫痪，发生了小中风。美国著名神经科专家迈克尔•温特劳布教授敁近报告说