情绪与心态调节训练放松方法和程序

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1、情绪与心态调节训练放松方法和程序一、放松方法的定义和种类放松方法：放松训练法（relaxationtraining）是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。放松方法的种类：1美国生理学家Jacobson(1938)首创的渐进放松方法（pregressiverelaxation）2奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenicrelaxation）3东方静默法（theeasternmeditation）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。

2、东方静默法东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和调心，从而达到松、静、自然的放松状态。放松的条件是：（1）安静的环境（2）肌肉放松（3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为3-10分钟。二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法表象训练（imagerytraining）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。在这种状态下

3、会出现两种变化：一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段；二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。三、表象训练在教育教学中的作用能量向上：积极心态（正向情绪）：自信，有成就、乐观、调动动机等1聚集、储备心理能量：能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、自卑、无助等2释放心理能量：注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向和集中

4、。观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。）表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象创造想象想象力创造力灵感四、表象训练技术的程序与方法1准备工作：安静教室，减少无关刺激光线不要太亮，最好有窗帘遮挡舒服的椅子2放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第一遍教师给学生做示范。（一）放松训练程序与方法1、坐立姿势的要求：请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。2、对学生的要求力求简单明了即三个90度：1）头部与教室天花板垂直成90度2）臀

5、部与座椅垂直成90度3）大腿与小腿肘弯成90度。3放松训练程序与方法1）手臂放松伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气2）头部放松皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放松，呼气3）躯干部放松耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后

6、突然放松，呼气4）腿部放松伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气（二）静心训练程序和方法1静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态；静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是存在。2如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保持愉快的心情。作用一、提高感知和觉知、警觉的品质（1）第一步：观照和感知你的身体；（2）第二步：开始觉知你的情绪；（3）第三步

7、：能觉知到自己的觉知；二、正向心态和情绪自然产生1敏感度和洞察力的成长2爱心的产生4达到自由5产生独立和稳定感6变成真实的自己，认识自己，接纳自己三、达到心态平衡（三）呼吸训练程序和方法请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要着急。之后，自然呼吸。放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿；自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一定能行！练习时间长后可缩为：我一定能行！（四）表象训练的程序与方法程序：音乐放松+言语诱导1音乐放松：音乐

8、最好是有助放松的轻音乐。放松同前。2表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。3指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升越亮，顿时，产生万道