情绪心态调节训练放松技术-宋丽波

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1、情绪与心态调节训练放松方法和程序讲义中国人民大学附属中学宋丽波心理博士2008/06四川灾区中小学心理康复教育骨干教师国家级培训一、放松方法的定义和种类放松方法：放松训练法（relaxationtraining）是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。放松方法的种类：1美国生理学家Jacobson(1938)首创的渐进放松方法（pregressiverelaxation）2奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenicrelaxation）3东方静默法（

2、theeasternmeditation）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。东方静默法东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和调心，从而达到松、静、自然的放松状态。放松的条件是：（1）安静的环境（2）肌肉放松（3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为3-10分钟。二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法表象训练（imagerytraining）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。其操作过程：

3、在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。在这种状态下会出现两种变化：一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段；二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。三、表象训练在教育教学中的作用能量向上：积极心态（正向情绪）：自信，有成就、乐观、调动动机等1聚集、储备心理能量：能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、自卑、无助等2释放

4、心理能量：注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向和集中。观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。）表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象创造想象想象力创造力灵感四、表象训练技术的程序与方法1准备工作：安静教室，减少无关刺激光线不要太亮，最好有窗帘遮挡舒服的椅子2放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第一遍教师给学生做示范。（一）放松训练程序与方法1、坐立姿势的要求：请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。2、对学生的要求力求

5、简单明了即三个90度：1）头部与教室天花板垂直成90度2）臀部与座椅垂直成90度3）大腿与小腿肘弯成90度。3放松训练程序与方法1）手臂放松伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气2）头部放松皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放松，呼气3）躯干部放松耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后

6、突然放松，呼气拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气4）腿部放松伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气（二）静心训练程序和方法1静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态；静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是存在。2如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保持愉快的心情。作用一、提高感知和觉知、警觉的品质（1）第一步：观照和感知你的身体；

7、（2）第二步：开始觉知你的情绪；（3）第三步：能觉知到自己的觉知；二、正向心态和情绪自然产生1敏感度和洞察力的成长2爱心的产生4达到自由5产生独立和稳定感6变成真实的自己，认识自己，接纳自己三、达到心态平衡（三）呼吸训练程序和方法请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要着急。之后，自然呼吸。放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿；自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一定能行！练习时间长后可缩为：我一定能行！（四）表象训练的程序与方法程序

8、：音乐放松+言语诱导1音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。2表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。3指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海