竞技健美操专项基本动作与基本能力训练

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1、竞技健美操的训练教学主要内容：一、竞技健美操训练的基本内容及方法1、身体素质训练2、基本技术训练3、专项意识训练4、心理训练二、竞技健美操训练的阶段划分及各阶段的训练任务1、启蒙阶段（初级训练阶段）2、主要训练阶段3、赛前训练阶段教学目标：使学生通过学习了解竞技健美操运动员训练的主要内容和练习方法手段；明确完成这些动作所必备的能力及提高能力的方法。遗迹健美操运动员训练阶段的划分。一、竞技健美操训练的基本内容几方法竞技健美操的训练是通过多种训练手段对运动员进行训练的，主要包括：身体训练、技术训练、意识训练和心理训练等方面内容。目的在于改善与提高运动员的身体机能，充分发挥所获得的技能，力

2、争在竞赛中取得优异的成绩。（一）身体素质训练任何竞技运动项目的训练目的均是为了在比赛中取得好成绩，而竞技健美操决定成绩的因素主要有：身体基本姿态、动作完成质量、成套表现力及运动能力（身体素质水平）。竞技健美操运动员的运动素质体现在运动中三维空间的准确性、完成动作的爆发力和缓冲能力等。而对身体机能的要求则是心肺功能好。针对以上几方面，竞技健美操根据起项目特点，应重点发展以下几方面素质。1、力量素质（主要是指健美操运动员所需要的相对力量）健美操中的力量素质包括身体各部位的力量训练，其中上肢主要发展肩带肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌等力量；腰腹重点发展腹部肌群和背部肌群的力量；下肢则重点发

3、展弹跳力和缓冲能力。健美操身体素质练习方法包括以下几个方面：（1）最大力量的训练方法：以最大力量的50%练习20次，如每增加5%的重量，则练习次数减少2次。（2）速度力量（指肌肉在单位时间内发挥的最大力量）的训练方法：一般选择最大力量的45—60%进行练习。练习速度力量时组数和次数不能多，要求第一次与最后异地的速度应相同。（3）力量耐力的训练方法：一般练习时必须在上一组没有完全恢复的基础上进行下一组练习，强度小，练习次数、组数要多。6（1）静力性力量训练的方法：练习时间不宜过长，一般采用60—70%的最大力量，一次时间为10”左右，一次课的练习时间控制在30分钟左右。竞赛期力量耐力素

4、质的练习应减少。练习具体方法：（1）上肢力量：开肘、夹肘俯卧撑、俯卧撑击掌（主要练习爆发力）、双杠双臂屈伸、爬倒立、俯撑爬行、提倒立、支撑立腕、慢起倒立、背水平提倒立等。（2）侧腰肌练习方法：高低杠绕腿、侧卧抬上体、仰卧转动上体同时起坐等。（3）下肢力量：膝盖缓冲力量——负重屈伸（要求下肢关节依次屈伸）、蛙跳（要求膝盖向前，两腿平行，先伸后收，12米距离不超过4次半）（4）另在练习健美操基本步伐时不要穿鞋，有利于练习踝关节的力量练习注意事项：（1）选择有效的训练手段。（2）力量练习与专项技术相结合。（3）安排好负荷与恢复的关系（每次练习后一定要放松）。（4）课前与课后的力量素质训练相

5、结合。2、速度素质（主要指健美操运动员的反应能力）动作速度的训练是在单位时间内尽可能多地完成动作。速度练习时间不能过长，一般不超过20”，采用最大负荷的85%。练习具体方法：（1）各方向的大踢腿（强调最后的发力）。（2）快速俯卧撑（要求每次动作符合规格要求）（3）各种步伐练习（4）各种移动练习（可采用通过基本步伐进行移动）。练习注意事项：（1）练习时间不宜过长，并需在恢复后进行练习。（2）速度练习与专项技术相结合。（3）速度练习方法不能够简单，应多变，以培养反应能力。3、耐力素质健美操运动员的耐力应包括肌肉耐力与心血官耐力；有氧耐力和无氧耐力。一套健美操成套动作时间为1’30”—1’

6、50”，这时间段运动员通常正处于人的极限时期，以无氧运动为主。练习具体方法：（1）一般性练习方法有；中长跑、变速跑、跳绳等。（2）结合专项的练习方法有：有氧操、成套架子练习、健美操跑跳动作组合练习等。练习注意事项；（1）练习时注意培养运动员的呼吸能力。（2）有氧耐力与无氧耐力相结合。1、柔韧素质6柔韧性的好坏在竞技健美操中起着较重要的作用。良好的柔韧性能增加动作的幅度，使动作更加舒展、优美，从而提高动作的规格质量。柔韧练习的主要部位：（1）肩部：重点发展肩部的伸展性和灵活性。（2）腰部：重点发展腰部的伸展性。（3）腿部：主要发展前、侧腿的柔韧性及控制能力。（4）胯部：主要改善胯关节的

7、灵活性。练习具体方法：（1）主动柔韧性练习。一般大学生多采用此方法，练习前必须将身体活动开。（2）被动柔韧性练习。此方法能有效地改善柔韧性，此方法练习时应采用动静结合，并注意每组练习时均应在前一组最后一次的基础上加大幅度。练习注意事项：（1）任何柔韧练习后必须进行踢、摆腿练习，这样才能使韧带充分拉开。（2）柔韧练习时最好将主动训练和被动训练相结合。（3）练习后注意进行放松练习。（二）基本技术训练竞技健美操专项基本技术训练主要包括形体训练、操化动作训练、过渡