跳绳训练方案

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1、宿迁市实验学校2013-2014学年度体育艺术：“2+1”跳绳训练方案目的：“体育、艺术2+1项目”是教育部为了落实德、智、体、美企面发展的教育方针，推动学校体育和美育的改革与发展，逐步推进素质教育的重要工程项目。其含义是通过学校的课A外体育和艺术教育活动，让每个学生都能够较好地学握两项运动技能和一项艺术技能。训练时间：分两块时间1.自己利用课余时间个別练习；2.每天下午课外活动课集体练习。必须按时到场地训练，如有要事需要请假。跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。一根短绳，不大的空间，手脚协调的动作，练习上几分钟，将使你得到良好的体育锻炼的效果，再配合上韵律性咅乐，那将冇

2、效的陶冶你的情操，提高你的协调能力。坚持经常练能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，促使精力充沛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。一、提高身体素质法此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练法，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。具体方式有：1、耐力素质的训练不计时完成一定的数量练习；计吋练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、I坡跑跳练习。这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对练者应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要

3、调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程屮要求练习者，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。提高弹跳素质2、单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高练习者的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学屮去，这样练习者的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位练习者注意：下

4、肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。3、灵敏、速度素质的训练对这一身体素质的训练要注意练习者练习动作的节奏性，要求速度快慢与练习者口令同步，并按节拍进行练习；训练练习者的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。二、增大负荷训练法1、增大上下肢关节重量练习，即手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正练习者上肢的错误动作。例如：部分练习者上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重

5、物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。2、增大绳子的重量或长度练A）。此练AI法主要是提高上肢关节的摇绳能力，其方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对练习者耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。三、时间及提高跳绳成功率训练法这两种方法适用于临近测试的那段时间。大家知道，1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该

6、有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让练A）者在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算，失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对练习者的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高练习者的速度与成功率。针对这一情况我是这样做的：1、提高练〉」者完成跳绳的能力，这是基础。例如：教师要求练习者完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习；或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30,隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完

7、成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求练习者不准失误一次，第二种方法只准失误一次。2、加强练习者的时间观念进行练习。让练习者算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让练习者计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后耍求练习者进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，练习者在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。3、在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如：0秒到25秒时间，不