跳绳训练计划

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1、六枝特区职业技术学校跳绳队训练计划胡盛梅一、训练目的为了提升我校跳绳技术，备战六盘水市第十六届中小学生运动会,设置本次训练计划。二、训练内容1.男子、女子30秒单摇2.男子、女子40秒双摇3.十人混合3分钟字长绳三、训练总计划预备4月5日一一4月7日（运动员选拔）初期4月10日一一4月14日中期4月16日一一5月5日后期5月6日一一5月11日比赛5月12日一一5月140四、运动员选拔为了更好的备战本次运动会，运动员选拔时注意:1.身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的学习能力。2.比较能吃苦、听话的学生

2、。五、安全备忘1•跳绳之前一定要活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。2.不可忽略前脚掌，起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患一一大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。3.对地面也有要求地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。2.时间选择跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后

3、半小时之内。六、训练周计划日期初期（预备期）中期恢复期周一1.常规活动：田径1.常规活动：田径1•常规活动：田径主攻场3圈场6圈场6圈、徒手操单摇2.单摇技术练习2.单摇技术纠正2.30秒单摇计数（仁徒手动作及练习测试*4练习2、掏邈习）3.手臂力量练习（吊单杠40〃決43.拉伸放松3.手臂力量练习4.拉伸放松（吊单杠20〃*4）4.拉伸放松T.常规活动：出径1.常规活动厂田径周二主攻双摇2.双摇技术练习（1、徒手动作练习2、技术练习）3.速度训练：20m折返*44.技术练习：1单摇*52.双摇技术纠正及练习3.速度训练：30

4、m*44.技术练习：2"单摇*55.拉伸放松常规活动：田径场6圈、徒手操2.40秒双摇计数测试*43.拉伸放松周三主攻5.拉伸放松1.1.常规活动：田径场3圈2.腹部练习：仰卧2.举腿、背起（每常规活动：田径场6圈腹部练习：仰卧举腿、背起（每力量个动作10次为个动作16次为一组，做4组）一组，做4组）1•常规活动：田径场6圈、徒手操2.30秒单摇计数测试*23.3分钟十人八字1.拉伸放松1.拉伸放松2.拉伸放松1.常规活动：田径1.常规活动：田径1•常规活动：田径周四主攻速度练习场3圈2.30〃快速单摇+1T曼速单摇*3（交替

5、跳）3.放松拉伸场6圈2.30//快速单摇+1T曼速单摇*5（交替跳）3.放松拉伸场6圈、徒手操2.40秒双摇计数测试*23.3分钟十人八字4.拉伸放松1•常规活动：绕操1.常规活动:绕操木1.常规活动：田径周五主攻集体跳绳场跑3圈开合跳*42•素质练习：蛙跳10m*2；台阶跳30//*23.十人字技术练场跑6圈开合跳*4组2.素质练习:10m*2；跳1一23.十人场6圈、徒手操2.30秒单摇计数蛙跳测试台阶3.40秒双摇计数字技术4.3分钟十人8字练习测试4.放松4.放松5.放松