学概跑步时常见的伤病及预防治疗

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1、学概跑步时常见的伤病及预防治疗　　【内容摘要】当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的准备再充分，跑步还是会带来很多意外的伤痛，最糟的是，这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来，然后又需要数周的时间来恢复。　　【关键词】跑步预防　　【文章分类号】W25　　【文章标识号】T01当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的准备再充分，跑步还是会带来很多意外的伤痛，最糟的是，这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来，然后又需要数周的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛，又如何治疗已经发生的伤痛？下面速尔跑步小编就来教大家几招！阿基里斯腱炎

2、●症状：阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的症状通常都是慢慢发作的，表现为阿基里斯腱疼痛、僵硬，尤其是每天刚下床的时候。等你的身体活动起来、暖和起来后，疼痛感会减少，有时候跑着跑着痛感会完全消失。跑步停下来之后，疼痛再次出现，而且可能比之前更甚。转动或触碰到阿基里斯腱时，可能出现嘎吱嘎吱破裂的声音。▲病因：阿基里斯腱在短时间内承受过大的压力时，会产生细小的撕裂，导致发炎。阿基里斯腱炎的起因通常是训练过量，或者短时间内运动过量，例如过量的越野跑就是一个原因。如果你是扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的几率还会上升，因为

3、你走路或跑步时，阿基里斯腱受到的压力会增加。◆预防：刚开始进行跑步训练的人，跑完后一定要做伸展运动，而且跑步频率要慢，每周跑步里程的增幅保持在10%以内。通过锻炼来增强小腿后肌，如站立着提起脚尖或脚跟的锻炼。进行低强度的交叉训练，如骑车、游泳等等。★治疗：最初感觉到疼痛时，采取“RICE”急救原则(休息、冷敷、加压、抬高)。治疗肌腱炎的一个关键就是休息，但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝，轻轻伸展小腿和脚踝，以保持灵活性。如果自我护理没有效果的话，一定要去医院治疗。如果肌腱持续在运动过程中产生细小的裂伤的话，最终很有可能因为过大的压力

4、而导致破裂。医生可能会给脚部植入临时的植入物，将脚跟垫高，解除肌腱受到的压力。其他可能的治疗方法有：在鞋中垫上特制的脚跟垫片等，对脚跟起到缓冲和支撑作用；夜晚使用夹板等。也可以进行数周的物理治疗，帮助肌腱恢复和自我修复。踝关节扭伤▲病因：主要是由踝关节扭转造成的，导致踝关节周围肿胀和疼痛。跑者有时候不注意自己脚下的路，突然一脚陷到坑里，造成踝关节扭伤。在柔软或不平整的赛道上跑步时，也经常出现扭伤。★治疗：扭到脚踝后应立即停止跑步。慢走数分钟后，如果疼痛完全消失了，可以重新开始跑步；如果疼痛没有消失，不要再跑了。尽快用冰冷敷、抬高脚踝，可以减轻疼痛和肿胀。每

5、4~6个小时需在肿胀处冷敷20分钟，如果疼痛持续，则继续冷敷2~3天。冷敷结束后，用弹力绷带包裹住脚踝以作支撑。若2~3天后肿胀依然持续，则应该接受X光检查，排除骨折的可能性。水疱●症状：这种损伤并不严重，但是可能造成剧烈的疼痛，导致无法继续跑步。伤处可能出现在脚部的任何部位。有的水疱不疼，有些则非常疼痛。▲病因：脚上的水疱通常是摩擦引起的，主要是皮肤和袜子之间的摩擦。汗脚等脚部潮湿的情况也会导致水疱的产生，跑鞋太小或系得太紧也会产生水疱。◆预防：首先，鞋子必须合脚。跑鞋至少要比其他鞋大半码，因为跑步的时候脚会肿胀。脚趾处应该有一定的空间。选择跑步专用的特

6、制袜子，以合成纤维制成的为宜，它们可以吸走脚部的汗，防止袜子皱在一起，形成水疱；最好别穿棉袜。跑袜最好是没有缝合线、光滑一体的。一些跑者选用双层的袜子来预防水疱，将皮肤和袜子之间可能产生的摩擦转移到了双层袜子之间。也可以在容易起水疱的地方抹上凡士林等润滑剂，但是不能抹太多，防止脚在鞋子中打滑。修脚的时候，不要用刀或磨板去除硬茧，它们可以保护你的脚不起水疱。一些跑者会在容易起水疱的地方贴上胶带进行预防，但要注意贴的时候不能起皱，也不能贴太紧。★治疗：水疱如果不疼的话，就不必处理，皮肤本身就有保护功能。水疱会慢慢破裂，里面的体液将流尽。如果感到疼痛的话，拿根针

7、在水中煮5~10分钟，晾凉后小心地挑破水疱，将里面的体液挤出来，然后涂上抗菌的药膏，在上面贴上创可贴或胶带，防止感染并提供缓冲。如果在跑马拉松的过程中出现了水疱，可以在医疗站接受治疗，治疗后你也许能在无痛状态下继续比赛。髂胫束综合征▲病因：髂胫束综合征在跑者身上很常见，表现为膝盖或髋部的锐痛、灼痛，大多数患者感觉膝盖外侧疼痛。髂胫束是在大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。在跑动过程中，它负责稳定膝盖和髋骨。当髂胫束变短时，它与骨骼的摩擦变大，导致膝盖外侧或髂胫束本身发炎，引起疼痛。训练过度是造成髂胫束综合征的最常见原因，在坡面上跑步、热身

8、或冷却运动不够及一些身体异常也会导致此病。◆预防：跟大多数跑步造成