献给所有跑步人：跑步损伤的预防与治疗.docx

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1、健康猫APP-让运动不寂寞http://www.healthmall.cn/献给所有跑步人：跑步损伤的预防与治疗　　在所有运动中，跑步作为最受欢迎的项目之一，其益处不言而喻，但也有很多人因为跑步损伤而无法参与这项运动。今天，猫猫就和大家好好说一说有关跑步损伤的预防与治疗，献给所有跑步人!　　跑步者经常遭遇到的“大五项”问题有哪些？　　一、髌股关节疼痛综合征　　俗称赛跑关节，这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更

2、疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。健康猫APP-让运动不寂寞http://www.healthmall.cn/　　引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。　　预防与治疗方法·使用胶带处理：　　使用胶带绝缘带，即使是出汗也能起到让髌骨回恢复正常位置的作用。这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。·髌骨束带防护工具：　　它起到改变软组织和

3、膝盖周围的压力增加力量，如果患有膝关节有很多部位都排列不齐和髌骨会从凹槽从滑出这些症状的患者，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必需品。·强化股四头肌　　强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练。（所谓的开链运动就双脚离地，双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触的运动叫做闭链运动）　　1　　开链运动：　　开链运动：现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过程中膝盖受到了非常大的压力，这样能够很好地提高股四头肌力量。　　温馨提示：本身受膝盖伤痛困扰的人不适合做开链运动做这个运动反而会加重病情。闭链

4、运动更适合他们。　　２　　闭链训练：健康猫APP-让运动不寂寞http://www.healthmall.cn/　　动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。　　温馨提示：做恢复训练的时候需循循渐进加大恢复训练的量，否则会导致伤病加重。　　动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。　　二、髂胫束摩擦综合征

5、　　就是常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这种病症虽可预防却难以根治，它特殊之处在于会反复发作。当髂胫束出现严重的炎症时，虽然可以依靠注射皮质类固醇来缓解，注射后能让病人感觉良好，但是不能让病人完全康复。　　预防与治疗方法·进行一定的髂径束拉伸·使用泡沫轴（也叫瑜伽柱）进行肌筋膜的松解按摩，这是个简单且非常有效的方法健康猫APP-让运动不寂寞http://www.healthmall.cn/·提高臀部力量，尤其是髋外展肌群，需要做卧姿髋外展，站姿单脚平衡臀下摆，侧向箭步蹲这些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。　

6、　三、胫骨应力综合症　　简单来说就是小腿前侧疼痛，它是跑步者中最常见的腿疼病症，也就是腿前侧或小腿后下侧疼痛（胫骨疼痛），在运动医疗界称这种情况为胫骨内侧压力综合症。　　预防与治疗方法·拉伸小腿，主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，因为腓肠肌跨越膝关节，所以重点拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。·强化胫骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，因为大部分人的小腿前侧肌肉太脆弱，而后面的肌肉又太紧了。用脚跟走路可以强化小腿前侧肌（胫骨前肌），方法非常简单但效果惊人，每天走几分钟就能很好的预防小腿前侧疼痛。　　四、跟腱炎

7、健康猫APP-让运动不寂寞http://www.healthmall.cn/　　脚后跟后侧的那根筋疼痛，就是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好比较容易患跟腱炎。　　小贴士　　跟腱的受伤程度有三种：　　常见的肌腱损伤，跟腱周围的炎症会导致跟腱炎。　　跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤。　　最严重的受伤程度就是跟腱撕裂。　　预防与治疗方法·“踮脚尖”更好的拉伸到小腿肌肉。其实这个脚尖回落的过程叫肌肉的“离心收缩”，由于跑步是向心过程，所

8、以在康复中我们要多做离心运动。·直腿和屈膝的各做3组踮脚尖，每组15次，每天做两次，因为直腿踮脚尖更侧重刺激腓肠肌，屈膝踮脚尖更侧重刺激比目鱼肌，直腿