立定跳远技术动作与训练方法探析

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1、立定跳远技术动作与训练方法探析摘要：立定跳远是《国家学生体育健康标准》的测试项目之一，是发展下肢爆发力与弹跳能力以及上下肢协调性的有效方法。而如今，中考体育占的比重越来越大，家长对体育的重视也过犹不及。如何纠正立定跳远的动作技术，怎样发展跳跃能力、增加下至爆发力来提高立定跳远成缋，成为了很多家长重点关注的问题。本文对立定跳远的技术动作进行Y生物力学分析，以期达到有效纠正学生立定跳远错误动作。针对各环节的运动，归纳了一些立定跳远训练方法，以达到提高运动成绩的目的。本文采集自网络，本站发布的论文均是优质论文，供学习和研宄使用，文中立场

2、与本网站无关，版权和著作权归原作者所有，如有不愿意被转载的情况，请通知我们删除己转载的信息，如果需耍分享，请保留本段说明。关键词：立定跳远；技术动作；训练方法一、立定跳远技术概念、阶段划分立定跳远：是人体在静止状态下，运用自身能力通过合理有效的蹬摆形式，在最短时间内摆脱静止状态时，人体腾跃尽可能远的运动。立定跳远是非周期性的运动，它是人体由水平位移相对静止转变为抛物线运动，可划分为预蹲摆阶段、起跳阶段、腾空阶段、落地阶段四个技术阶段。1.预蹲摆阶段动作分析为获取腾空高度或腾空远度为目的的预蹲摆动作，从生物力学角度来看，重心上升高度

3、取决于运动员蹬离瞬间重心的腾起初速度，而初速度又取决于蹬伸过程中力的冲景。预蹲与预摆同时进行且运动的方向完全相反。双腿下蹲的同时，双臂经身体前下方经体侧向身体后上方摆动。因为上体和下肢与双臂的角速度、转动惯量需要符合动量守恒定律，才能使身体在下蹲过程中不前倾或后转。同时，在预摆阶段，摆臂要与呼吸协调配合，为肌肉起跳提供最大的能量，增??肌肉起跳时的瞬间爆发力。在此阶段要注意4个问题。一是预蹲过程中蹲的程度。为了产生最大力，腿弯曲的最佳程度取决于腿部伸肌的力量，一方面下蹲越深，用力的距离增加以获得更大的加速度，但弯曲越深意味上举身体

4、的功必须做的越多；另一方面关节弯曲角度小，肌肉在关节处不能得到更好的预先伸展。因此，关节弯曲小于90°对强壮的肌肉更有效，肌肉力量较弱时，最好用较小的弯曲。二是预蹲摆后能不能停顿。立定跳远动作技术要求连贯，成绩主要取决于腿部爆发力，因此预蹲摆后是不能停顿的。在收缩前适当的拉长肌肉，且拉长后肌肉即时收缩，会使肌肉产生较大的力。如果在下蹲至最低点时暂停伸展，牵张反射将会消失；停顿会把连贯的动作变成静力性动作，而静力性动作比连贯性动作更易使肌肉产生疲劳。三是双臂摆的程度。预蹲时双臂由体前向后摆动时应做到自然，不能强扭故意加大摆幅，而起跳

5、前双臂要快速由下至上摆至头上，以达到最大程度提高身体重心的目的。四是明确预蹲摆的次数是不是越多越有利于起跳。摆动动作是指人体肢体为增加全身活动的协调性及增加动作效果而绕某一轴进行的一定幅度的转动，其目的是增加全身活动协调性，保持身体的平衡和增加动作效果。从理论上讲，肢体加速摆动时，向下的惯性力作用在支撑腿上，从而增加了支撑腿对地面的作用力，根据作用力与反作用力原理，地面对支撑腿的支撑反作用力也相应增加。摆动的结果是提高起跳离地瞬间的身体重心高度。因此在立定跳远中只需预蹲摆一到二次，不要重复进行。1.起跳阶段动作分析起跳是立定跳远技

6、术的关键，蹬摆技术是其中心环节。蹬摆动作是作为整体动作的配合部分来完成的，蹬摆动作完成的质量很大程度上决定了整个动作完成的效果。在初学者中摆动动作经常落后于蹬地动作，这样会加大蹬仲阶段负担，使蹬仲动作迟缓。只有蹬摆动作合理配合，才能使动量的传递顺利存效的完成。正确的腾起角度应稍低于45°，因在落地时的重心比起跳时相对低。在伸腿时应注意，重心应在足前，以便腿部用力通过重心并形成合适的腾起角度。2.腾空阶段动作分析蹬地结束后人体进入腾空阶段。这时身体应充分伸展，使髋、膝、踝三个关节伸直，两臂同时前举。到达最高点时，双腿屈膝、挺胸收腹、

7、展腿、准备落地。在最高点时人体成一斜线，这时整个人体是遵循角动量守恒定律的。1.落地阶段动作分析落地是立定跳远技术的最后一个环节，是从最高点安全落地的阶段。合理的落地缓冲技术也是提高成绩的技术之一。应该脚后跟先着地逐渐过渡到前脚掌，在下落的过程中要积极的屈髋、膝，身体重心前移，积极团身下蹲，还要注意动作的缓冲，以免受伤。在落地时，不能在足前太远，因为如带动重心向前至支撑面上的动量不足，将会造成身体失去平衡。二、有效的功能性训练方法1.起跳蹬摆技术训练蹬摆技术是立定跳远成绩的关键：一，两臂摆动的方向；二，呼吸与蹬摆时的协调配合。在具

8、体实践过程中，准备时两臂上举，这时轻轻吸气，两臂巾体前先后摆动时呼气，两臂巾体后向体前摆动的同时提气。这样会使上体得到充分的伸展，延长发力的时间，为下一环节的起跳做准备。方法：练习时采用分步骤训练，当双臂经体侧摆至上举后挺身，同时脚跟提起，前脚掌用