[精品]浅谈立定跳远技术与训练方法

《[精品]浅谈立定跳远技术与训练方法》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、浅谈立定跳远技术与训练方法姓名：冯洪涛单位：郑州外国语学校摘要：立定跳远是一项综合性索质项目，是发展下肢爆发力与弹跳力以及上下肢协调性的有效方法，它要求下肢与競部肌肉协调快速用力，结合上肢协调摆动相结合，冇一定的灵巧性和技术性。因此，全国大多数省市都将立定跳远作为屮招高招体育升学加试的必备项目，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项口。立定跳远的技术由准备姿势、预摆、起跳、腾空和落地缓冲五个部分构成。本文通过对立定跳远的技术分析，以及训练方法的i些探讨为今后立定跳远的训练提供一些指导建议。以卜-是本人在教学训练中的一点体会。关健词：立定跳远摆臂蹬地练习

2、方法爆发力I■办调用力一、动作技术要领1」准备姿势：准备姿势要就两腿开立，两脚与肩同宽（下肢较长的练习者可略宽于肩）脚尖向前，也口J采用“八”字型站法。适练习者的习惯而定，i般鼓励采用两脚平行站立，脚尖朝前，与运动方向一致，这样两腿基木处于垂直姿势,这样预摆时即不产生夹角，又利丁膝关节和踝关节运动，而且学生敢容易掌握。1.2预摆:预摆要呼吸紧密配合，臂放松由下向上慢摆到头上，要求手臂伸直摆至最大动作幅度，跟着轻松地吸气。而后两臂由上向两侧后方而呼气，下摆吋屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两腿大小腿夹角不得小于45度。预摆动作不宜过多，一般要求不要

3、超过三次，上下肢动作协调配合。1.3起跳：起跳前两臂要快速地由下向上摆到头上注意手臂一定伸直这样手臂的力量才能带动身体，起跳时摆臂蹬地速度要快，眼睛向前看目视前方，此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳吋的瞬间爆发力。把所有力量用到前脚掌，向前上方跳起腾空。1・4腾空：腾空是身体要充分展开，骯关节打开，做出背弓动作。手臂略弯曲摆至头上方。1.5落地缓冲：快速收腹举腿，小腿向前伸，脚跟着地后，踝关节、膝关节依次放松，收腹跟进上体，身体重心前移，同时双臂顺势向后摆动，并屈膝落地缓冲。曲腿同时两手臂经前摆至身体侧后方，这样有利于控

4、制重心，防止向后蹲坐或摔倒。二、立定跳远技术的练习方法2.1预摆练习：上下肢协调用力，手臂以肩关节为轴上下摆动带动身体，要求手臂必须伸直摆至最大动作幅度，体会上体前倾，以摆带蹬、蹬摆相结合。反复练习，直至动作定型。2.2小幅度模仿练习：用60%左右的力量进行完整动作的练习，练习时，上体稍前倾，两臂同时向前摆动，带动躯干向前上方轻跃起，落地要轻盈。落地站稳后起身向前走，可选择在跑道上行进练习。2.3挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髓关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。2,4收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空屮做屈腿抱膝动作或双手在腿前击

5、掌,落地时一定要屈膝缓冲。也可在沙坑进行，效果会更佳。2.5跪跳起：跪姿于草坪或者垫了上，迅速向上摆臂带动上体，脚面和小腿用力压垫，积极捉膝，收腿起立。注意仲腰展骯、收腹捉膝手臂动作与骯关节屈仲的配合。2.6负重深蹲：两脚并拢，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲卜•后再缓缓上起，如此反复多次。27蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，

6、落地吋用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。2.8垫上两头起：两头起又叫“V”字起坐，仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，脚尖绷直，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。以臀部（覩关节）为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，须要求速度快。2.9立卧［掌：俯卧撑预备姿势，先做一个俯卧撑，然后迅速收小腿成半蹲姿势，再用力垂直向上跳起。要求动作连贯、迅速完成。2.10单脚跳：上体止直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主耍是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚而绷直，脚尖向下。2.11蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后

7、成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三个关节，同吋两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。2,12障碍跳：摆放小海绵垫8〜10块，每块距离2米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。要求动作连贯，连续跳过所有垫子，垫子要求成倒“V”字摆放，通过改变夹角来改变高度，提升练习难度。2.13跳台阶：两脚平行开立，，两臂门然后摆，屈膝半蹲，用而脚掌力量做连续跳台阶动作。2.14“鸭子”步：双腿蹲下，一只

8、腿由侧面展开，迅速滑到正前方,然后另外一只腿由后方滑到正前方，反复进行。2.15