立定跳远技术动作要领.doc

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1、准备姿势腾空动作收腹动作落地动作立定跳远完整动作图解分解动作:一、准备姿势 两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。（如图）注：1、下蹲便于我们蹬起，向后摆手便于我们向前上方摆手，展开身体。2、臂的摆动作用 ：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。二、空中动作 起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。（如图）注：展开身体便于我们充分获得更好的飞行角度。三、收腹动作 两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，

2、小腿向前伸。（如图）注：收腹是为了让腿收得更高，从而获得更远的距离。四、落地动作 准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触地后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。（如图）注：腿要主动落地、着地缓冲，是落地站稳的关键。练习方法：1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。3

3、、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。连续进行3-5次，重复3～4组。4、跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳10-20个台阶，重复3～4组。5、冲刺跑：主要发展腿部爆发力。50米全速跑，重复4-5组。6、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。练习注意事项：1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10

4、次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。4、预摆与呼吸配合：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上——吸气，而后两臂由上向两侧后方——呼气，最后快速由下至上摆时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。