2013-2013学年投掷队周训练计划

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1、周训练计划第一学期恢复周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：身体素质训练；增强运动器官的功周一力S:练习：快挺、负重直膝跳、卧推各（8-12）次/组X能。3组，仰卧起坐10-15次/组X3组,推铅球主要方法：1.有氧耐力（球类、耐力跑、越30分，协调性练习野跑），心率控制在155—160周三有氧耐力：有氧耐力：慢跑20分，次/分，每周2—3次。速度练习：高抬腿跑30mX3组，加速跑30m2.推球标枪铁饼和抛球练习.（轻X3组，推铅球30分，柔韧练习10分器械）周六有氧耐力：慢跑20分钟，高抬腿跑30mX3组，跨步跳3.增强运动器官的功能有效的方法是各

2、种跳跃练习和力量负重练习。4.柔初性和灵活性练习.30mX3组，柔韧练习10分，推铅球30分第一学期赛前训练周计划主要任务及方法周训练计划主要任务：调整体力和心理最佳状态，防止伤害事故发生。主要方法：合理安排每次课的运动量减少素质练习，加强专项技术动作的练习。注意也不能过早的进入最佳的竞技状态。周一技术训练：持器械技术练习和抛球练习10X5组;投掷各种重物10X5组；持轻器械快速练习10X5组周二身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和:种游戏。力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、原地纵跳、30m加速跑、选两项X5组周三器

3、械技术训练，持器械技术练习和抛球练习10X5组；投掷各周四持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习10X5组；投掷各种重物10X5组；持轻器械快速练习10X5组周五身体素质训练：负重全蹲、半蹲8次X5组；/E卜推、挺举、高翻各X8次/组X5组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（10-15）次/组X5组；背肌、腹肌、腰肌各（10—15次）/组X5组周六器械技术训练：持器械技术练习和抛球练习10X5组；投掷各种重物主要任务及方法周训练计划主要任务：提高速度力量和全而身体素质。改进推球标枪铁饼技术。主要方法1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周6次

4、）。2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行3.周日机动或耐力训练4比赛与小测验相结合周一以改进技术训练为主（强度80—90%）推球标枪铁饼10-15次X（6—8）组、（不同重量器械）、标制物和辅助练习、全而素质训练：球类活动或蛙跳、原地纵跳、400米跑等、灵活性练习、小测验周三以力量训练为主（80%—90%—95%）深蹲、起台阶跳、卧推、挺举各（8—12次）/组X6组）半蹲壶铃跳10次/组X5组、3（）米加速跑X10组、背肌、腹肌、（8—12次）/组X6组）技术训练：推球标枪铁饼15次X12组、周六有氧耐力训练（度80%）五、第二学期专项训练阶段

5、周训练计划主要任务及方法周训练计划主要任务：改进技术训练、提高推铅球能力、进一步提高身体素质。主要方法1.采用辅助和持轻器械练习改进术素质练习每周6次。2.示范讲解相结合3小比赛或测验周一提高推铅球能力、改进技术训练（强度90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习15X5组；投掷各种轻物15X5组；持轻器械快速练习15X5组素质训练：30m单足跳X3组、十级蛙跳X3组周三提高推铅球能力、改进技术训练（强度90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习15X5组；投掷各种轻物15X组；持轻器械快速练习15X5组、小测验素质训练：半蹲（10—12）次/组X6组；挺举、抓举、卧

6、推（10—12）次/组X6组；背肌、腹肌（10—12）次/组X5组）。高抬腿（30秒）/组X6组周六提高推铅球能力、改进技术训练（强度90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习15X5组;投掷各种轻物15X5组；持轻器械快速练习15X5组素质训练：壶铃跳10次/组X6组，杠铃抡摆、抱头转体起（10-20）次/组X6组；背肌、腹肌、腰肌各（10一15次）/组X6组主要任务及方法周训练计划主要任务：提高速度力量和全而身体素质。周一以改进技术训练为主（强度80%）改进推球标枪铁饼技术。推球标枪铁饼15次X2组、标制物和辅助练习主要方法：1.大量采用负重杠铃和各种跑跳练

7、全而素质训练：球类活动或跨跳、3（）米跑等、柔韧练习习。力量训练课每周3次。周二以力量训练为主（80%—90%—95%）2.周一以技术训练为主，周二以深蹲、起台阶跳、卧推、挺举各（8—12次）/组X5组）训练为主，交替进行半蹲壶铃跳10次/组X3组、400米变速跑X5组、背肌、3.周日几机动或耐力训练腹肌、（8-12次）/组X5组）技术训练：器械练习15次X10组、周三技术训练：持器械技术练习和抛球练10X5组；投掷各种重物10X5组；持轻器械快速练习10X5组周四身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。力量训练：交换腿

8、、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加