锻炼运动处方-海南大学hainanuniversity

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1、项目名称：影响实施《国家学生体质健康标准》相关因素分析锻炼运动处方滑旱冰【项目认识】滑旱冰是亚热带地区广大青少年十分喜爱的锻炼项目，只要有一块平坦的水泥地，就可以进行旱冰锻炼。旱冰不仅需要日渐熟练的技术、良好的平衡能力，也需要绝对的身体灵敏性城突然变换迅速地、准确地、协调性地改变身体运动能力，在运动中学会溜冰技术，锻炼身体素质，健全身心活动。【操作要领】在冰封期较短的南国，旱冰是广大溜冰爱好者的主要练习方法。旱冰的基本溜法有：前溜、倒溜、横溜、刹车等。刹车又可分为“丁”字形刹车和横刹车。前溜是学习溜冰的基础，只有熟练地掌握了前溜技

2、术，进而为花样溜冰创造条件；双脚平行倒溜、左右脚前后倒溜、两脚“八”字横溜、一字横溜等花式溜冰给健身者带来巨大的心理满足，给观者以美好的视觉享受。特别是U型坡、冲击坡、巨型浪桥等场地造型更是给旱冰运动爱好者予自由滑翔，遨游竞技场的无限感受和运动乐趣。【适应对象】适合少年儿童、青少年、溜冰爱好者、身体敏捷性较差者、身体协调性和平衡能力较差者。高龄人、严重贫血者、眩晕者、高血压患者不宜。【运动强度与密度】19：中等运动强度，自我感觉轻松或稍累。每周1-2次，每次60分钟左右。【辅助练习】冰上运动，雪上运动、水上运动、水上运动、冲浪、溜

3、冰、滑板、单腿滑车、壁球、网球、棒垒球、保龄球、回力球、跳绳、毽球、体育舞蹈、体育游戏等。【注意事项】对于初学者来说，穿好旱冰鞋后不要急于站起来，因为旱冰鞋的轮子会前后滚动，稍不注意，就容易摔倒受伤，可以采取用左脚跟紧靠右脚的内侧部位，形成“丁”字形的方法，身体前倾，缓慢站直上体；在练习过程中思想要高度集中，溜滑的速度要先慢后快、循序渐进；若略觉得身体重心平衡失调，赶紧下蹲，以降低身体重心，恢复平衡；低龄儿童要有大人保护。健身指南：地点：可在专用的滑道上，宽广的广场上练习。网球【项目认识】随着全民健身不断深入，网球运动进入寻常健身

4、苑，社区网球场并不鲜见，硬式网球爱好者日益增多，其中不乏青少年爱好者。网球场是一个长23.77米，宽8.23米平整的长方形区域，球网高91.4厘米，把全场割成相等的两个半场，接近球网两边的四块相等的区域是发球区，双打场的两边较单打场地宽1/37米。【操作要领】常用的网球是本术与战术有：正手击球、反手击球、发球、接发球、截击球、高压球、挑高球、发短球、反弹球等。其中发球共分成平击球、切削发球、旋转发球三类。常见的网球基本活动形式有：正手击球墙、近网截击、混合双打比赛等。19表-1网球运动评估表运动类型运动时间评分等级实际比赛1场比赛

5、1.5合格实际比赛2场比赛3良好实际比赛3场比赛4.5优秀注：单打或双打，实力相当，不少于30分钟。【适应对象】适合青少年，上肢力量单薄、肢体活动较少者、身体协调、灵敏性素质较差者、网球爱好者。心脑血管疾病患者、肝肾疾病活动期患者禁忌。【运动强度与密度】健身与娱乐活动，中等运动强度，自我感觉稍累或累；每周2-3次，每次1-2小时。网球运动评估见表-1。辅助练习：壁球、羽毛球、板羽球、地掷球、门球、篮球、排球、手球、橄榄球、综合训练器、上肢练习器、鞍马训练器、划船运动与划船器、哑铃练习与哑铃操、太极推手器、云梯、快乐大转盘等。健身指

6、导：地点：可在社区场所、学校的场地、健身中心练习。健步锻炼【项目认识】“百练不如一走”。实践证明，适宜的健步锻炼能够有效地降低心脑血管疾病，使体内血清甘油三酯含量下降45﹪19左右，促进体内血液产生较多的抗动脉粥样硬化物质－高密度脂蛋白，从而有效地防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，能够减少文明病的发生率，提高机体的有氧代谢水平；同时，健步锻炼也有利于改善大脑细胞的供氧，延缓衰老。【操作要领】健步时采取全身放松、挺胸、抬头、收腹、两眼注视前方，两臂自然摆动，摆动幅度约30度，步伐轻盈矫健，步频节奏鲜明，节律稍快，身体重心落在脚掌前部，

7、采取自然呼吸。健身者根据自身体力，掌握行进的速度与节奏，亦慢亦快，快慢交替（表-2，-3）【适应对象】适合弱体质、慢性病、不爱运动的老年人、心肺功能低下者、腿疗肌肉力量不足者、体质测定总分偏低者，肥胖病患者、腰腿痛患者等。感冒发烧期间暂停锻炼。习惯性头痛患者不宜。【运动强度与密度】中等偏下动动强度、自我感觉轻松，动动心率表-2健步锻炼的距离－时间评定表健步距离时间运动频率1600米19分钟每周5次，每天2-3次2400米23分钟每周5次，每天2-3次3200米28分钟每周3次，每天1-2次4000米34分钟每周2次，每天1-2次4

8、800米41分钟每周2次，每天16400米55分钟每周2次，每天1摘自刘吉主编的《365天运动处方》人民体育出版社。19表-3不同体力者步行的强度与运动量安排星期体力较好者体力一般者体力较差者周一3200米3200米2400米周三2400米1600