如何制定锻炼计划和运动处方

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1、如何制定锻炼计划和运动处方意义与作用依据步骤与方法意义与作用加强锻炼的计划性、针对性，克服盲目性、随意性。保证锻炼内容的系统性。选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果上一页主页下一页依据根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼内容根据学习、生活的规律，确定锻炼时间根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷上一页主页下一页原则从实际出发循序渐进持之以恒全面发展上一页主页下一页常用指标身高、体重、胸围、肺活量、血压、脉搏、50米跑、立定跳远、

2、立位体前屈、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、1000米跑（男）、800米跑（女）上一页主页下一页运动技术运动技术是根据人体运动科学的原理，充分发挥人体的机能能力，最合理、最有效地完成动作的方法。运动技能是按一定的技术要求完成动作的能力。上一页主页下一页人体生理机能变化的规律根据人体运动科学的原理，充分发挥人体的机能能力，最合理、最有效地完成动作的方法运动前状态----进入运动状态----稳定状态----疲劳与恢复过程运动中的“超量恢复”；体育运动致使体内能源物质消耗，经过一段休息后均可恢复到原有水平，或超过原有水平。上一页主页下一页锻炼计划与运动处方示例一（条目式）1、张同学（男）

3、身体检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下：100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳摸高0.30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张同学速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。2、根据张同学的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标：100米跑14秒5，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。3、每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课

4、，锻炼的时间为0.5小时，其余几天为1小时，锻炼均在下午课后进行4、确定锻炼内容准备活动：慢跑，徒手操，高手投篮基本部分：30米加速跑*3，50米放松跑*2，15米单足跳结束部分：放松练习上一页主页下一页锻炼计划与运动处方示例二（表格式）姓名李同学班级00机电学号23性别女年龄17健康状况体重45kg身高168视力4.5胸围70肺活量2600脉搏损伤史身体素质测验50米100米14秒8立定跳远引体向上800米3分2秒1000米俯卧撑2个仰卧起坐3个运动处方预期指标李同学的速度、耐力较好，上肢和腰腹力量较差。预期指标：第一阶段以发展上肢力量为主，俯卧撑5次，仰卧起坐10次；第二

5、阶段以发展腹肌力量为主，仰卧起坐20次，俯卧撑15次时间强度锻炼内容准备部分基本部分结束部分自我评价周一中上肢力量慢跑实心球收腹举腿放松练习良周二小周三大周四小周五大在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动强度，经过一段时间的练习后，再通过评价修改处方。制订锻炼计划、运动处方模型身体检查素质测验制订计划任务内容时间负荷积极按计划锻炼阶段评价（调整计划）反馈上一页主页下一页感谢各位领导莅临指导再见！张家港市工贸学校陆天桥