如何制定锻炼计划和运动处方--陈建忠

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1、如何制定锻炼计划和运动处方泉州市第一中学陈建忠2001年2月泉州1知识要点：了解什么是运动处方？锻炼计划和运动处方是根据什么制定的？掌握制定锻炼计划和运动处方的方法。2学习提示：体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。为了选择最适宜的锻炼内容，采用最佳锻炼途径与方法，取得最的锻炼效果，高中同学必须学会制定锻炼计划和运动处方。3一、制定锻炼计划与运动处方的意义和作用1、能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地进行，克服锻炼的盲目性和随意性，充分运用时间，用有效方法，

2、取得预期效果。2、高中学生随着年龄的增长和对体育的理解加深，从单纯的求兴趣，向追求锻炼实效性和社会价值转化，还可以根据自身的特点制定计划和处方。4二、制定锻炼计划的和运动处方的依据（一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排计划1、从实际出发。要根据个人的爱好、兴趣、身体状况、学校、家庭、社区场所，选择锻炼内容。2、循序渐进。锻炼过程中要循序渐进,逐步提高运动负荷、难度。3、持之以恒。要坚持经常不可间断4、全面发展。要选择多种多样方法进行身体锻炼。（二）根据形态、机能、素质现状、确定锻炼内容如：该同学脂肪多、耐力较差，可确定长距离跑变速跑、跑走交替。（三）根据掌握运动水平

3、和体育课成绩，确定锻炼内容如可以考虑体育课的弱项什么进行锻炼，使自己在体育学习中尽快提高。（四）根据学习生活规律制定锻炼时间1、贵在坚持，每天一小时的体育锻炼要坚持，生命在于运动。（五）合理安排运动负荷运动负荷的大或小，都对锻炼起到作用，小了达不到刺激作用，过大会损害身体。5三、制定运动处方的步骤与方法检查健康状况根据检查结果确定锻炼计划和运动处方。按计划处方进行锻炼。对锻炼的过和进行评价。适当修订锻炼计划和处方。按修订后的内容进行锻炼。经过一定时间后进行评价结果。6（一)制定锻炼计划与运动步骤制定锻炼计划、运动处方模型身体检查身体测试制定计划任务内容时间负荷积极按

4、训练计划锻炼阶段评价（调整计划）反馈7（二）制定锻炼计划和运动处方的方法划分锻炼阶级。确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。确定每周练习次数。确定每周练习负荷的节奏。确定每次练习的内容。8（三）锻炼计划运动处方的格式1、条目式列出锻炼内容2、表格式。无论采用那种都包括锻炼内容、距离、速度、数量、次数、重量、间歇时间、练习方法。锻炼时间要注明某年某月某日锻炼时间指开始和结束准备活动与整理活动时间。9（四）制定锻炼计划与运动处方须注意的问题计划制定要全面。从个人出发。要循序渐进。要有合理的运动负荷。要留有余地。10（五）锻炼计划与运动处方示例、如张某的体能，确定以学期为一

5、个锻炼阶段，本学期共分两个阶段。第一阶段发展下肢力量为主，上肢力量为辅，然后设定预期目标，例如立定跳远要达到多少，纵跳要达到多少等。第二阶段再改变方法。周运动量的安排。见表星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日大中小大中休息休息确定锻炼内容1、准备活动2、基本部分3、结束部分11学习目的：学会制定锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。制定锻炼计划和运动处方应从实际出发，逢序渐进，坚持经常，持之以恒，全面锻炼。经过长期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。12作业1、根据自身情况，制定一个简单

6、的锻炼计划。2、下周交体育委员。13谢谢再见！14