跑酷新人体能训练方法

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1、跑酷新人体能训练方法跑酷新人体能训练方法(2009-05-0313:49:59)标签：杂谈分类：自由鹰训练在没有体力的保障下就直接进行场地的训练对刚刚开始练习的新人来说是吃力的也是有安全隐患的这2点就不多说了主要说下体能训练怎么开展兴趣是关键也是推动力...体能做为基础更应该坚持如果你真的想把这项运动进行到底那就先给你自己定一个3个月的体能训练计划以达到你能自由奔跑而不至于喘气喘到把胃液倒出来，下面说下具体的最实际的就是采取部队的训练方法我所在部队对体能抓的非常紧2年时间总结了一点经验在这里说下首先先看下美国

2、海军陆战队远东部队体能训练计划1.甲板深蹲2.单臂“陆地划船”（海军陆战队招牌动作）3.抓举4.高翻接军事推举5.前搬沙袋6.立卧撑7.中国式仰卧起坐8.辅助式举腿9.横向下腰起坐10.伙伴深蹲11.沙袋仰卧起坐12.梯队俯卧撑总共分为12个项目当然我门的强度是根据个人的承受力来自己制定的美国人主要就是负重练习。（我个人并不推荐一开始就绑沙袋，穿负重衣等，尤其还在发育长个子的孩子，会影响生长发育）下来看``中国部队的体能训练总分为2类一、是就肢体训练，二、器械训练一、肢体训练分为1、俯卧撑2、仰卧起坐3、高抬

3、腿4、蹲下起立5、单腿深蹲6、腿部交换7、高抬腿（躺）8、100米往返跑9、1500米10、3000米11、5000米（即五公里，分轻装和全装也就是说的负重）二、器械训练1、单杠，2、双杠，3、400米障碍，4、投掷XXX~在这里只介绍单、双杠的练习单杠：1练习是引体向上（手是正握）2练习是腾身反转上杠3练习是双手撑杠单脚跨杠4练习是跨杠翻转旋转360度5练习是摆体上杠旋转360度下杠6练习是跨杠反转旋转360度下杠7练习是踩杠旋转360下杠8练习是360度大回环双杠：1练习是撑杠2练习是摆臂撑杠4练习是夹臂

4、上杠，杠上水平坐杠5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠7练习直臂摆体上杠，后下杠我门只采用单、双杠，1、2练习~~既单杠的引体向上和卷身上；双杠的撑杠和摆臂撑杠下来具体介绍实施方法：一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。（建议直接冲2到4圈400米，此方法十分有效）2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、肩部活动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、手脚腕运动。（一定都

5、要活动到）二、训练方案第１阶段.半个月这个要根据自己的承受能力自由搭配了，举个例子.比如我这周跑5000米和仰卧起坐，等下周就可以跑个3000米或者俯卧撑这样搭配着来进行，最好的建议就是每天都要长跑..还有刚刚开始的时候在数量上不要太多，例如俯卧撑你今天刚刚定了计划，明天直接就做100个~~这样的话我估计你的胳膊要疼几天所以要坚持循序渐进根据自己的承受能力来调整数量但质量上你一定不要打混混做一个就是一个这样坚持半个月你就具备了初步体能素质第２阶段.1个半月在肢体练习中每天5000米跑是必须的（在声明一点是跑不

6、是晃更不是走最好带个电子手表有秒表的慢慢提高速度）下来1到6练习的数量在这个半月应该定在60个左右，7练习、最好能在1分钟左右，8练习、100米往返冲2到4次这次说的是冲不是跑　最的快速度　　　这个阶段就要进行　器械的练习了　　　单杠1练习　引体向上　一般在这个阶段25个左右应该算中等水平　（我只能按我在部队的情况来说，主要还是要根据自己的情况来给自己定目标不断的超越自己）单杠2练习　卷身上在20个左右（哈哈，转到你头晕）我还想在强调一点　1，2练习的时候不要摆臂把自己往上甩　　　双杠1练习　撑杠（臂撑上）　

7、一定要超过15个　双杠2练习　摆臂撑杠　　　这个说实话比1练习简单....要在20个左右第３阶段　最后一个阶段了　坚持啊1个月5公里长跑，为什么不叫5000米了呢　～　因为这个时候要开始负重跑了　　（一个星期在两次左右）其余时间还是跑5000米　　　长跑练习非常重要　所以必须坚持1到6练习的数量在第3个月应该定在80个左右，7练习、达到2分半左右，8练习、100米往返冲4次　　　器械的练习单杠1练习　引体向上　一般在这个阶段30个左右　单杠2练习　卷身上在25个左右（我还是要强调　1，2练习的时候不要摆臂把自

8、己往上甩）　　　双杠1练习　撑杠（臂撑上）　一定要超过25个　双杠2练习　摆臂撑杠　　　这个说实话比1练习简单....要在个25以上3个月过去了我估计你要真坚持下来了现在身体真的可以算好的了三、整理运动活动完了始终是要放松的一般两人情况下可以相互之间抖下手臂揉，捏下肩膀，敲打下腿部使肌肉放松如果是一个人也是可以自己抖抖手脚，慢走一会达到放松的目的说了这么多归根究底还是一句话坚持就是胜利希望热爱运动的