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时间:2018-09-13
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1、白领午餐食谱推荐 三明治套餐 1.三明治面包1个 2.面包2片50克,方腿肉25克,生菜50克 3.玉米色拉:鲜玉米1根:100克,番茄50克,鸡胸肉50克,沙拉酱少许 4.饭后茶点:酸奶100克,杏仁粒:15克能量:632千卡蛋白质:29克 鳗鱼饭套餐 1.米饭75克 2.鳗鱼:75克,红椒50克,生菜50克,西兰花50克 3.炒菠菜:100克,色拉油10克 4.饭后茶点:酸奶100克,奇异果:50克能量:646千卡蛋白质:28克 虾仁杯套餐 1.米饭75克 2.虾仁
2、色拉:草虾50克,青椒50克,生菜50克,圣女果50克 3.煮鸡蛋1只:50克 4.饭后茶点:酸奶100克,草莓:50克 能量:632千卡 蛋白质:28克 红烩牛肉饭套餐 1.米饭75克 2.牛肉:100克,番茄50克,胡萝卜100克,色拉油15克 3.拌酸黄瓜:100克 4.饭后茶点:桔子1只,100克能量:633千卡蛋白质:28克 香菇菜心汤面套餐 1.香菇50克,青菜100克 2.鱼香肉丝:瘦猪肉50克,茭白75克,辣椒干5克,酱油5克,醋5克,白砂糖5克,色拉油1
3、5克 3.饭后茶点:苹果100克能量:697千卡蛋白质:26克 葡国鸡饭套餐 1.米饭75克 2.鸡腿肉100克,蘑菇片50克,洋葱10克,番茄酱10克,油咖厘10克 3.炒菜心:100克,色拉油:10克 4.饭后茶点:玫瑰花茶1杯能量:635千卡蛋白质:27克 虾仁蛋炒饭套餐 1.大米:75克,虾仁:25克,鸡蛋50克,豌豆15克,玉米粒25克 2.炒豆苗:100克,色拉油:10克3.饭后茶点:银耳羹,15克,红枣:15克能量:675千卡蛋白质:30克 炒素什锦套餐 1.
4、米饭75克 2.炒素什锦:青椒50克,花菜50克,黑木耳30克,香菇25克,茭白50克,胡萝卜25克,白果25克,色拉油10克 3.饭后茶点:豆浆200ml,鲜枣:50克,能量:698千卡蛋白质:22克 必备之一:足够的碳水化合物 早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,午餐的碳水化合物要足够,这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类,宜选择淀粉含量高的谷类,如米饭、面条等,避免含蔗糖较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖,不宜作为主食。午餐若选择米饭,量宜
5、在75克至150克。 除了选择谷类,午餐中若有粗粮就更好,这样下午的血糖会更稳定,释放缓慢,使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。 必备之二:高质量的蛋白质 蛋白质可提高机体的免疫力,帮助稳定餐后血糖,为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高,因此要控制好摄入量,最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例,午餐时纯肉类在75克左右比较适当。 一些白领因担心身体发胖,午餐时刻意少吃米饭等主食,其实当身体需要的主食不够时,会相应地多
6、吃肉类或油腻食物,这样更容易发胖。 必备之三:维生素、纤维素不可少 维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克,水果为200至400克,午餐减半即可。午餐无论是在外面吃,还是自带食物,都存在一个问题,很难摄入足够的水果和蔬菜,解决的办法有两个,一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。 午餐应该注意什么 辣椒维C多过量也不好 川人的最爱自然是麻辣鲜香的川菜了!麻辣自然离不了辣椒,对于辣椒,国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说:辣椒有双面性
7、,有好也有坏,好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C,含有丰富的纤维,热量较低,而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素,对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃,有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃过量,太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适,对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多,容易令食道发热,破坏味蕾细胞,导致味觉丧失。 面食很方便营养缺失多 对于偏爱吃面食的白领一族,专家如是说:中午如果仅仅吃一碗牛肉面,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素
8、等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给,会导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。 水果有营养代替正餐不妥 市内某商场的李小姐近来在减肥,为了保持身材,她已经连续半个多月不吃午餐了,取而代之的是一个苹果或梨子。对于这种情况,营养专家认为,水果与蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替,单纯以水果作午餐更是对身体不好。据介绍,各种蔬菜都
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