《高效人士四小时熟睡法》读书笔记

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1、书籍：《高效人士四小时熟睡法》读者：刘刚时间：　2013/10/11总评：　笔者（做读书笔记的人，非该书作者，下同）对本书的总评是：本书告诉你，你可以成为自己时间的”主人”---从制造时间的角度上讲。因为你参与了时间的制造，所以你更珍惜自己节省出来的时间（好比你会觉得自己做的饭不好吃吗？）.我在读了本书后，直接的两个好处就是：a)多了两个多小时（睡眠时间从8.5降低到6小时）；b)更珍惜别的时间（约等于多了2小时）.这样合计每日多了２小时。［笔记正文］（９５％忠实于原文，5%为自己的修正）第一章短睡与脑1)

2、日本首都圈商务男士日均睡眠时间在1980,1990,2000年分别是：7:01,6:26,6:08.2)成功商务人士必备素质：善于利用时间善于创造时间3)大目标是支撑短睡眠的第一要素；想做的事情越多的人，短睡法对他们的作用也就越大。（我希望完成的事情：coding,English,健康，顶级学校学历）4）目标是短睡法的灵魂。5）有计划地睡眠，注意力集中6）睡眠差异可以和才能差异画等号。7）短睡型人才一般具有以下优点意志坚强能够更好地控制自己的感情注意力集中善于管理时间活动能力强饭量小8）深度睡眠的7大法则睡

3、前仪式不可少即使睡不着，也当做是好事舒适的就寝环境（室温，冷色调）白天，把身体的能量用完（定期运动，走路间隙运动，端正坐姿否则易疲劳）。白天，有意识地大声说话（会议发言，会议主持，推销口才训练）白天，把头脑的能量用尽（脑力越用越充沛）。白天，请实现内心的安定（分析：发怒忧虑是大敌；解决：冥想暗示深呼吸）。9）人的心情情绪是非常善变的，控制起来有难度第二章　短睡与失眠10）失眠：断眠；断食（正确断食能排除体内毒素，增强能力）11）短睡多活动》　长睡少活动12)　防止想睡却睡不着：何时睡（不晚于零点睡）何时醒（

4、必须永远严格固定）：如果决定每天早晨４点起床，那就要严格执行，不管前夜睡得多晚，第二天早晨都要保证按时起床。一旦形成了固定的起床时间，人的睡眠模式就会逐步得到改善。13)电脑的弊害：电脑显示器亮度都在1000勒克斯以上；而与睡眠息息相关的荷尔蒙退黑激素很难在500勒克斯以上分泌。建议：睡前１小时不用电子产品。14)对付焦虑的“联想呼吸法”：把不好的呼出去；把好的吸进来。15）睡眠习惯改变后，人的命运也会随之改变（意识=>行为=>习惯=>人格=>命运）16)白天的效率，晚上的放松。为了实现这两点，让我们“废寝

5、忘食地工作吧”第三章短睡的仪式17）睡前一分钟，睡眠真轻松。睡前有7个基本仪式：沐浴（温度：38-39度；时间：15-30分钟）少量饮酒（葡萄酒或其他甜酒）伸展运动（深度呼气的同时，尽量伸展肢体，略感疼痛即可）芳香疗法（花香，香熏灯）听音乐（不带歌词的纯乐曲较好）读书（英语）冥想与自我暗示。（第二天成功的自己；理想和未来的自己；高兴的事）18）不用睡觉也能在白天休息大脑：香味疗法；伸展运动和愈加；听音乐；按摩（足疗；中式按摩；英式按摩；温泉浴）19）拖拖拉拉地赖床不起，反倒会使人的脑力下降，运转不灵；何不选

6、择深度高质量的睡眠呢？首先、造成一睁眼就“啪”地起床，习惯之后，连闹钟都用不着了。而且，晚上到了该睡觉的时间，“咚”地躺倒床上马上就能入睡。“与拖拖拉拉的睡眠”相对，我把这种睡眠成为“啪咚睡眠”，也就是短睡眠。长时间拖拖拉拉的睡眠，不仅浪费多余的时间，而且休息的质量也不高，就像“没有计划地工作”一样。对于睡眠来说，最重要的是质量，而不是时间。掌握了短而深的睡眠方法之后，夜晚的“主睡眠”只需要4个小时就足够了，白天再辅以“微型睡眠”、“打盹”等“辅助睡眠”，保证让您精力充沛、神清气爽。20）打盹的技巧（控制在

7、几分钟甚至数秒内；分散进行）21）有睡眠荷尔蒙之称的褪黑素是在光线的照射下在体内生成的，但是体内生成的褪黑素要分泌到血液中必须得等到入黑天之后。所以，每天睡觉之前如果长时间暴露在强光之下的话，就会影响到褪黑素的分泌，从而影响睡眠，不过，白天充分地晒太阳是体内生成褪黑素的必要条件，也是夜晚熟睡的一个重要保证。22）经过科学家研究发现，我们人体的生物钟周期为25小时，而地球自转的周期为24小时，两者之间存在1小时的差异，人脑中有一个内分泌结构叫做“视丘下部”，他的作用之一就是调节人体的生物钟，他也是根据光的刺激

8、而工作的。例如把室外的自然光线引入室内，让其刺激“视丘下部”他就可以调节我们的生物钟，保证规律性睡眠，值得注意的是，对于“视丘下部”的刺激，室外自然光比室内灯光更有效。23）冥想起床法：当然除了上面所说需要注意外，睡前仪式中的“冥想”的也是很好的调整生物钟，快速入睡的好方法，但是冥想的内容，不应该局限于如何让自己快速入睡，还应该冥想明天早晨如何暗示起床。比如：“明天一定要4点钟起床”，报这样的心态，头脑中来联想时