女子版少林嫡传易筋经十二式

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1、女子版少林嫡传易筋经十二式—标准示范图例预备式身体中正，自然站立，双脚并拢，两手臂自然下垂，掌心向内，置于身体两边紧贴大腿外侧，双目淡漠望向前方，调整自己的呼吸至深、长、匀、慢。第一式韦陀献杵调整好呼吸后，从自然站立开始，提任意一只脚向侧面迈开一步，两脚开立约与肩同宽，宽度不是绝对，只要自己感觉舒适稳定即可。脚迈开后，将双手同时向前向上抬起，抬起的过程中不要屈肘曲腕，抬至与胸部同高时，屈肘，双掌变为指尖朝上缓慢向胸前运动，距胸前一拳时停止，双掌合十，指尖朝天，与鼻尖同高，不要往前往后偏，定式逆腹式呼吸九次。肺是人体最大的器官，全部肺泡展开后面积为60到10平方米，差不多有半个篮球场大小，遗

2、憾的是大部分人在呼吸中只用到了肺泡的一小部分。古语讲“肺为气笥”，肺泡的使用程度，肺功能的强弱与人身体的强弱密切关系，所以武学功法大多从肺入手，这套十二式的起势，也是从练肺开始。1、下盘要稳，膝盖微弯，重心要平均，上面虚一点，下面实一点，整个架子松而不懈，紧又不僵，自然舒展，头顶项直，下颚微收，嘴轻闭。2、心窝、会阴一定要松透，心窝一松，上身全松下来了，会阴一松，全身皆松。3、需要讲清楚的是这一式是练肺的，但并非像市面上所说的单纯的对肺经的锻炼，而且包括直接对肺部的锻炼，其要点为胸背撑开，锁骨左右对开，尽量打开胸腔，拉开肺部，然后逆腹式呼吸，促使封闭的肺泡打开，有效增加肺活量。4、双掌是胸

3、背撑开后自然合上的，合十也就一点点力，做到位后，会感觉胸腔很空，有强迫自己多吸气的感觉。有时会感觉呼吸时肺部有很清凉的感觉，这是空气到了平时很少参与呼吸活动的肺泡的反应。5、手一定要端平，而且手臂从头到底都能拉伸起来，这样能把手太阴肺经充分拉开。6、手掌只离胸一拳的距离灵活掌握，但不能僵。两个肩胛要活，力点在背，肩臂不用力，暗力撑着,口诀是“皮松肉紧”。7、呼吸保持深、长、匀、细。8、自学的人不明白，觉得第一式什么也没有，摸不到门径。其实如果没有专门的桩功训练，第一式就需要久站，呼吸次数可以以九的倍数增加。第二式横担降魔第一式锻炼至胸腔充分打开后，会有心平气和的感觉，在完成规定的呼吸次数后

4、，转入第二式。双掌保持直立，两手缓慢的分开向两侧划弧，直至两臂充分打开，平举，与身体在同一平面上。在两臂划弧的同时，脚跟慢慢抬起，脚尖点地。定式后配合呼吸进行抻拔，每一呼气，臂稍紧一下，拉紧一下锁骨和肩胛，吸气时放松，以九次或九的倍数为度。动作越细微越好，外面看不到，但筋骨要有运动轨迹，这就把筋骨练了，连肋骨都拔开了。这一式可以多做，筋长一寸，力大十分，气血灌注了，很长力，坚持越久，膂力越惊人，南派拳术很多练这个，长桥硬马说的就是这个，这个能练出透劲，打人时一按，力就过来了。1、双手平举,掌心要向外,虎口要圆,食指要尽力挑,一直挑,会感觉肋下有几条大筋会很涨。另外几个指头也要伸直，整条手臂

5、都有抻拉的感觉2、掌心要凹一点，劳宫要张开，掌心凹圆，立刻会有感觉。3、大腿略裹拔，臀部略收紧。4、同第一式一样要注意锁骨的撑拔,力点在肩以及肩胛,两臂要感觉是骨头在撑着，肩和肩胛在用力，这其实是整力的锻炼。5、手臂不能完全伸直，肘微弯,这个肘微弯一定要养成习惯，防止别人敲你手臂的时候把肘关节打断了。第三式掌托天门接着横担降魔之后，仍保持脚尖支地并略微更向上提，两手向上做画圆的动作，直至于头顶相接，掌心向上，双手上举，定式后配合呼吸做抻拔动作，吸气时，前后胸肋一起向上拔，气吸满，呼气，胸肋下降，胸肋要像鱼鳃一样，上下动起来。以九次或九的倍数为度。1、双手上举，要尽量把臂贴到耳朵上，掌跟要撑

6、足，手掌一定要与地面平行，可以交叉。十指伸直内翘，食指要挑起，向里翘，虎口圆。2、脚尖支地时，脚踝略外展，全身绷住，这一式动作幅度不是很大，主要动在胸肋，气要吸满，身子要定住，混如金钟。3、胸肋要明显有撑拔的感觉，像鱼鳃。第四式摘星换斗掌托天门结束后，右手向前画一个小的半圆，变掌为龙爪手（大拇指伸直，其余四指最末关节弯曲，其余关节绷紧伸直，手心凹圆），掌心向下对着头顶，指尖向左下方，头部略右转，眼睛注视右手掌心。在右手运动的同时，左手则向身体左侧划弧落下，下落至腰部向背后转移，用手背贴着命门。定式后配合呼吸进行抻拔，力量从腰眼开始，随着吸气如潮水一般上升，在气将吸满的时候，上下手稍微对拉一

7、下，不要幅度太大，很细腻的拉，上下通贯。以九次或九的倍数为度。右边做完后做左边，左右换手要划弧而动，要舒缓、圆润、自然。1、上手手腕处要向里绷紧，要养成习惯，手臂要略弯，手用暗劲撑着。2、身体前面不要动，后面要拉伸，腿微弯，吸气时上手用背来托，不是臂上去的，整个上举的过程都用暗劲含着，需要仔细体会。这样慢慢就会感受到腰眼的开闭了。腰眼起伏是自动发生的，只要做好，就会这样。慢慢腰会热，强肾。3、这个不要心窝松了，呼吸要慢、