physical training

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1、原地跑：在室内或过道挑选约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。（重点锻炼部位：脚踝，小腿，大腿）上楼梯：每周店铺上下楼梯3-4次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡里路热量，还可强健小腿，大腿和股部肌肉。（重点锻炼部位：大腿，臀部）步行：饭后45分钟左右以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时后再步行一次，效果更佳。（重点锻炼部位：腹、肚 瑜珈：来年印度的古老健身法，每周3-4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。（重点锻炼部位：全身。）跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随

2、地的进行，。（重点锻炼部位：小腿，大腿，腹肌。）跳舞：轻歌慢舞，每周3-4次，。（重点锻炼部位：全身。）晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既能振奋精神又能保持体态优美。提醒：晨操时注意呼吸。。（重点锻炼部位：全身）    第一步：按摩膝盖　　膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。　　第二步：紧实大腿线条　　大腿内侧的皮下脂肪

3、是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。　　第三步：改善小腿微循环　　方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。　　方法2：睡前将腿抬高

4、，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。　　第四步：收紧运动　　STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。　　STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。　　STEP3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。　　STEP4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线

5、条更修长。喝酸奶可瘦身 减腰不减胸       第一式：全蝗虫式       做法：       俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。       功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。       第二式：船式       做法：       仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。       功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少

6、赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。       第三式：上伸腿式       做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。       功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。       第四式：倒置式       做法：       仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。       功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。1．腿部运动(1)腿的上下运动坐在椅子上

7、做简单腿部运动。效果：紧缩大腿前部股四头肌。方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。(2)叩打臀部效果：伸展大腿股四头肌。方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。(3)单腿旁开效果：大腿侧面变瘦。方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再

8、缓慢还原。左右反复各做l0次。　注意：背部不要离开地面。(4)交替踏步效果：大腿变瘦。方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。(5)两腿交叉运动效果：使太粗的大腿变细。方法：