孕婦瑜珈上課資料

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1、~衷心的感謝有妳~◎請雙手合十，置於胸口，輕輕一鞠躬。NamasteNamasteYoga瑜伽是一條學習的路，連結身心靈的過程。而孕婦瑜伽就是學習讓自己與寶寶溫柔的連結，開啟正向的能量交流。◎建議：1.請懷孕滿三個月後開始練習。2.每日練習時間以20-30分鐘為宜。(一)靜坐－胎兒冥想◎建議：練習時間以10-15分鐘為宜。◎請在安靜、溫暖、舒適的地方。◎如意坐：雙手置於肚臍上方（左手下，右手疊上），慢慢的吸氣（腹部鼓起），慢慢的吐下（腹部輕輕的縮回）。◎呼吸平穩，寶寶就像在搖籃中輕輕的搖動。(二)柔軟操a.足背：

2、有效的預防小腿抽筋。b.膝蓋：消除肌肉緊張強化骨盆。c.骨盆運動：活化會陰肌肉群，預防　　生產時撕裂傷。d.頸部運動：活化腦部循環。e.手背：放鬆肩頸的壓力。f.氣管：美化頸部線條，強化氣管，　　預防孕期感冒。g.腰部：強化您的腰間肌肉群，加強　　腹部支撐力。◎建議您：每一個動作重覆2-3次，並保持平穩的呼吸。(三)活化淋巴循環拍打的步驟a.腋下：促進新陳代謝活化乳腺。b.鎖骨：促進排毒。c.按摩胸骨：活化乳腺。d.鼠蹊部：促進下肢循環，預防水腫。e.小腿之預防下肢水腫。(四)貓式活化脊椎，柔軟背部肌肉群，預防腰

3、　　痛。◎請慢慢吸氣◎請慢慢吐氣(五)蹲踞在收放之間，活化髖關節，強化骨盆　　肌肉。(六)輕度的扭轉操矯正骨盆的傾斜，按摩腹部，預防便　　秘。(七)放鬆式全身放鬆，享受與腹中寶寶獨處的美　　好時光。【後語】Ｑ：當進入產程，伴隨子宮收縮而來的疼　　痛，使我全身肌肉僵硬不適，我該怎　　麼辦？Ａ：建議您可考慮施打無痛分娩，適度減　　輕疼痛，並可在床上施行簡單的伸展　　與髖關節柔軟操，不僅幫助產程進展　　並提高舒適度。Namaste再次的感謝有您的參與～謝謝您～