拖延与自控力-研究生

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1、告别拖延：关于自控力的那些事儿黄峥中国科学院心理研究所你有拖延的问题吗？关于拖延的调查70％的大学生存在拖延问题50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习惯。你有想实现的目标或改变吗？早睡早起？规律作息？增强锻炼？节食瘦身？管理开支、减少购物？减少闲逛、游戏、微信？控制自己的脾气？学习外语或乐器？拖延者的心理特点拖延的“怪圈”某研究生写论文……这次我想早点开始。我要写一篇非常出色的论文。我得搜集到非常丰富的资料。我得提高自己的某项能力。我还得阅读一本重要

2、的书。我得做非常充分的准备才能写一篇完美的论文。我应该早点开始，但我没有。后悔，时间已经不够做那么完美的论文了，但我还不想开始。我想做任何事情，除了写论文。好吧，至少我做了一些事情。可我无法充分享受任何事情。我希望没有人发现我拖延。我这个人有毛病。时间已经不够了，做还是不做？不做：（1）我无法忍受了（2）何必庸人自扰做——背水一战：（1）我不能再坐等了。（2）其实并没有那么难啊，为何我不早点开始呢。（3）没有时间了，只要完成就好。我下次一定不会再拖延了！几种类型的拖延者可爱的小丑：把拖延当作笑话圣人：把照顾好别人作为目标和

3、自我价值，对自己的事情一拖再拖文艺复兴者：万事通、“全才”、冷门知识爱好者奇人：可以连续奋战36小时，最后一刻转危为安白板：对自己并不了解，无法确定自己真的想要什么关于拖延我们知道什么……拖延与智力无关。拖延者可能有很好的创造力，但很可能无法充分发挥。拖延问题可以像瘟疫一样蔓延到生活的任何领域。时间管理：打破拖延怪圈时间管理理念的变迁第一代时间管理：备忘录第二代时间管理：行事历第三代时间管理：优先级矩阵警惕“耳朵虫”效应你是否曾经观察过，经过唱片店的人……如果一件事情没有完成，它就要求无意识脑反复提醒直到意识脑将其安顿下来

4、安顿的方法是记下来——但记下来可能让你不再做最好的办法是记下来，并写下“下一步”。DavidAllen:GettingThingsDone(GTD)自控力：终结拖延的法宝什么是自控力？无论你如何定义成功，想要成功都往往需要几个品质。智力和自控力是成功的最好预测因子。斯坦福大学的棉花糖实验一群4岁孩子，单独在一个房间里，面对一块棉花糖……实验结果：棉花糖预测成功能成功抵制棉花糖诱惑的4岁小孩，到青春期时……心理调节能力更强更受老师和同学欢迎SAT分数更高（坚持15分钟的小孩比坚持不了半分钟的小孩，高考成绩高出210分）成年后

5、更成功（工资更高，体重更低，更少吸毒）关于自控力，我们知道什么？自控力实验萝卜实验：A组：可以吃曲奇。B组：只能吃萝卜。之后，做无解的几何题……脏袜子的秘密按时做作业的学生，是否也会每天洗袜子？脏袜子的两点启示1、你的意志力是有限的，使用就会消耗。2、你从同一个账户提取意志力，用于各种不同任务。小贴士：不要列“新年计划”如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。自控力的基础是什么？猜一猜：谁能通过假释？□以色列监狱的假释委员会有3个成员：一个法官、一个犯罪学家、一个社会学家。□他们每隔一段时间要花一天

6、时间讨论犯人要求假释的上诉。□最近有4个服刑犯人要求假释，他们有相似之处：都不是首犯刑期都过了2/3释放后都能参加一个改造项目□法官只能批准其中两个人假释。案子1（上午8:50聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑30个月。案子2（下午1:27聆讯）：一犹太裔以色列男子，因施暴被判有期徒刑16个月。案子3（下午3:10聆讯）：一犹太裔以色列男子，因施暴被判有期徒刑16个月。案子4（下午4:25聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑30个月。“正义”=法官早餐吃了什么研究表明：8:00a.m.70%10:

7、00a.m.15%10:40a.m.67%12:00p.m.10%1:30p.m.60%4:00p.m.<10%糖元决定大脑处理压力与决策需要糖元当血糖水平降低时，人们倾向于做非理性决策举例：你选择立即兑现100元？还是一个月后兑换150元？吃什么很重要直接补充糖很有效，但也存在问题丰富、多元的饮食是最佳选择所有食物都会转化为糖代谢时间不同会保持血糖的稳定水平“健康是最大的财富”健康的身体本身就是处理压力的本钱患慢性病（如糖尿病）的人，会面临很多决策困难糖尿病患者常常低血糖因要控制饮食，“能量”会被消耗长期要应对不适、疼痛

8、，也会消耗“能量”结果是我们在其他事情上更失去耐心意志力降低对愤怒等情绪的控制力变差运动与锻炼改善身体代谢水平促进内啡肽分泌长期改善身体提升意志力小贴士：TakeCareofYourself1、“喂饱魔鬼”；2、糖有短期效果，长期不利；3、吃饭时，选择低糖食物；4、生病时，把葡萄糖省给免疫系统；5、累了