素食妈妈的营养计划

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1、素食妈妈的营养计划　　如果你荣升为幸福的准妈妈，是否还应该将素食进行到底？要知道宝宝的健康可是第一位的，而纯素食者容易缺乏某些营养素，如铁、锌和维生素B12等，影响胎儿发育。鱼与熊掌可以兼得吗？准妈妈有没有可以继续素食而又使胎宝贝不缺营养的好方法呢？　　孕妇吃素利弊说　　凡事皆有两面。素食在预防“现代病”，改善体质上功效显著，但长期茹素又带来营养素缺乏的烦恼。当准妈妈还在纠结到底要不要“破戒”前，先来看看吃素给你的怀孕过程带来了哪些变化。　　素食功劳大　　控制体重：健康的素食习惯，更符合现代营养学的要求，低胆固醇、低脂肪及低热量，

2、更利于控制体重和预防肥胖引起的并发症。而体重标准的妈妈难产发生率也较低。　　防止便秘：相对来说，素食妈妈会吃更多纤维素含量丰富的蔬果，有效防止便秘。　　碱性体质：人的体液保持弱碱性才能维持正常的生理功能。多吃蔬菜水果，能维持体液的弱碱性，让人体内环境更健康。　　素食的不足　　蛋白质、脂肪及热量摄入不足：素食者的蛋白质来源较少，尤其是纯素食者（不吃蛋奶）摄入优质蛋白的途径仅限于豆类等寥寥几种；而且大多数素食脂肪和热量较低，初生宝宝易出现低体重。不饱和脂肪酸摄入不足，还会影响胎儿大脑发育。　　某些维生素和矿物质缺乏：素食中铁、钙的吸收

3、率不高；锌和维生素D含量很少，缺乏维生素B12，使得准妈妈缺铁性贫血和缺钙的几率增加。　　两类素食孕妈的营养计划　　素食妈妈分为两类：可以吃蛋奶的蛋奶素及纯植物性饮食的严格素食者。奶蛋类因含有较多动物性食品的营养，此类妈妈发生营养不良的几率较低；而严格素食妈妈更容易发生营养素缺乏。　　蛋奶素孕妈：多吃鸡蛋牛奶　　易缺乏：脂肪、某些维生素和铁。　　营养建议：适当多吃些鸡蛋和牛奶，并注意饮食的合理搭配，如粗粮与细粮搭配，细粮与豆类搭配，达到蛋白质的合理互补。多吃含铁丰富的素食，同时要吃含维生素C丰富的食物促进铁的吸收和利用。　　纯素食

4、孕妈：多吃豆类　　易缺乏：蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和铁等微量元素。　　营养建议：完全素食易缺乏蛋白质，应多吃富含植物蛋白的大豆制品；不吃奶制品易缺钙，要多吃豆类、海带、芹菜等食物，同时注意晒太阳增加维生素D的转换。要注意含铁与维生素C丰富的食物同食，增加非血红素铁的吸收率。　　易缺营养素这样补充更有效　　素食孕妈最易缺乏的营养素为蛋白质、钙、铁、锌、维生素B族、维生素D等，哪些食物中含有，怎么吃最有效，专家为你细细解说。　　DHA　　功能：是胎儿器官成长及脑部发育所需要的重要物质。　　摄入量：标准值为每天60克左右。　　如何补充

5、：Ω-3脂肪酸可在体内转化成DHA。富含Ω-3脂肪酸的食物为亚麻仁籽、亚麻仁籽油、芥花油、核桃等。目前市面上也有素食来源的DHA。　　钙　　功能：能够保证胎儿成长的骨骼和牙齿需要，缺钙会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状，还会使孕妈咪出现腰腿痛和小腿抽筋。　　需要量：标准量每天800毫克，孕早期也为800毫克，孕中期需要1000毫克，孕晚期需要1200毫克。　　这样补充：钙的最佳来源是奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等。一些非奶制品的钙含量也不低，比如虾皮、海产品、芝麻、深绿色蔬菜、强化豆制品。但是通常从这些食物中获得的钙不容易吸收，所以，

6、如果你不吃奶制品的话，最好服用钙补充剂。另外，在补钙的同时一定注意补充维生素D，或多晒太阳，这样可以促进钙的吸收。　　蛋白质　　功能：非常重要，身体的每一个组成部分j胎儿的器官发育都需要它的参与。　　需要量：标准量每天80克，孕早期增加5克左右，孕中期增加至15克，孕晚期增加至20克左右。　　这样补充：如果是蛋奶素孕妈，牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是蛋白质的好来源，每天喝3杯牛奶更有益。　　而全素孕妈则可通过谷物（如大米、全麦面等），豆类（如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质），以及蔬菜坚果（如黄花菜、口

7、蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）来补充。　　维生素D　　功能：有利于胎儿骨骼和牙齿发育，缺乏时，胎儿可能出现骨骼钙化及牙齿萌出较迟等，严重者可致先天性佝偻病。　　需要量：孕早期每天需要5微克，中期、晚期需10微克。　　如何补充：白萝卜含大量维生素D，不过最好生吃，因为加热后维生素D会被破坏。经常晒太阳也可促进它在体内的转化。或者通过药剂补充。　　维生素B族　　功能：B1参与碳水化合物代谢；B2能帮助食物消化；B6对核酸代谢及蛋白质合成有重要作用；B12能促进核酸的生物合成和蛋白质的合成，对胎儿发育作用重大。　　需要量：标

8、准量为每天200微克，但是，它与身体热能总需求成正比，孕期需要热能增加500千卡，维生素B需要就增加1.5毫克。　　这样补充：多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致淀粉类当主食。奶类中维生素B12的利用率较高。　　纯素食孕妈需要吃强化