素食营养食谱.docx

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1、素食者营养食谱给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉五榖〈例如糙米、小米、小麦〉水果〈例如苹果、香蕉、梨〉豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉植物油〈例如橄榄油、麻油〉这样的话，绝对不用担心营养不足。问：怎样吃出生命力？答：多吃新鲜食品，少吃加工食品多多生食多蒸多煮，少煎炸炒焗多吃当造果菜，多吃本地产品素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：醣____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。脂肪_

2、___一切豆类、核仁、植物油。蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。维他命:维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。维他命B3____米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。泛酸盐____所有然食品都有，

3、芝麻、糙米、瓜子等特别多。全生酸____各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。烟草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。蛋黄素____黄豆、黍米。维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。维他命K____绿色蔬菜、

4、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。生物黄碱化物____各种水果、荞麦。矿物质:磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。铜____核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。钾____全谷食品、各种蔬菜、豆

5、类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。铬____全榖麦片、酵母、黍米油。氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。硅____小麦草、蕃茄。