四念处的修行方法 正念之训练——身念处

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1、正念之训练——身念处要点：诸行无常，诸受是苦，诸法无我，涅磐寂静。修行业处：静态——明觉呼吸自然的出入动态——明觉当下的一切动作★一切皆要保持：自然、放松、柔软、明觉（正知正念）◎静态——修出入息念★『诸比丘！於此，比丘往赴森林或往树下或往空闲处，盘腿而坐，端正身体，系念在前。彼正念而入息，正念而出息。』★有五法，多所饒益修出入息念：第一、住于净戒波罗提木叉律仪，威仪行处具足，于微细罪能生怖畏，受持学戒。第二、比丘！少欲（灭除贪爱）、少事（减少人事杂众的缠扰）、少务（减少世间经营或无关修行的工作）。第三、比丘！饮食知量，

2、多少得中，不为饮食起求欲想，精勤思惟。第四、比丘！初夜、后夜不着睡眠，精勤思惟。第五、比丘！空闲林中，离诸愦闹。★调整身心：盘腿而坐，端正身体，系念在前——①全身放松②柔软③明觉（正念正知）★身念处的四个阶段：①觉知呼吸的出入②觉知呼吸的长短③觉知呼吸遍满全身，及呼吸与身体的关系④觉知寂止息之身行而入息、出息4◎动态——明觉当下的一切动作★观四威仪一.行走的内观：■经行（方便法）在训练走路中加上默念：例如脚跟要抬起前，先默念脚跟抬起，然后才抬起；移动时先默念移动，然后才移动；要踏下时先默念踏下，才踏下；要转弯时先要默念转

3、弯，然后身体才转湾。◆自然行走：觉知左脚提起、移动、踏下；觉知右脚提起、移动、踏下。行走时不要故意走得太快或太慢，尽量保持平等心，以自然轻松、和平的方式行走，只要觉知脚移动的动作就好了。行走的样子，行走的姿势是行走的色身，是“色身”在行走，不是“我”在行走。能走的是心，是“心”知道在行走，不是“我”知道在行走。二．站立的内观正在行走时，若想从走的姿势变换成站立的姿势，或正在坐着而想变换成站立的姿势时，都要正念，了了分明觉知自己的姿势即将变换，然后才开始转换成站立的姿势。接着两脚站立不动，觉知身体伸直，觉知身体放松，觉知身

4、体的压力与地面的接触，觉知身体完全停住站立。站立时，也可以观呼吸，觉知气息在鼻孔的出入。若有外尘或感受干扰，就先觉知这些感受的干扰，直到它们消失。身体倾斜时就觉知身体倾斜，直到身体倾斜消失，然后回到觉知站姿上，觉知站立、站立……站立的样子、站立的姿势是站立的色身，是色身站立，不是我在站立。能走的是心，是“心”知道在站立，不是“我”知道在站立。三、坐姿的内观4从行走、站立、躺卧或其他的姿势想改变成坐姿时，就要清楚觉知：现在想要改变姿势坐下。坐时，要觉知身体坐下的重感，觉知身体与禅垫或座椅或地板的接触。坐下后，觉知手脚安置的

5、动作，若身体静止不动没有动作时，就回到呼吸上，自然的呼吸，不要刻意去调整呼吸。坐时，身体若有紧热或其他现象发生或感受干扰生起，就注意觉知它们，看着它们消失后，又回到呼吸上。腿脚麻痛时，随时可以改变调整姿势，但要保持觉性不断，不要忍着麻痛、不要故意撑坐很久，因为这样反而不自然，反而呈现我执的心理，会对麻痛的感受产生恐惧，会使觉性不见。我们无法长时间保持同一姿势，坐一段时间之后，会产生苦而想改变姿势，是“苦”迫使色身不得不改变姿势，不是“我”在改变姿势。要以觉性观照坐的样子、坐的姿势是坐的色身，是“色身”在坐，不是“我”在坐

6、。要以觉性观照能知坐姿的是心，是“心”知道在坐，不是“我”知道在坐。四、卧姿的内观躺卧之前，先观察觉知正在改变坐姿。觉知坐下、觉知斜躺、觉知伸脚腿、觉知头背左右脚接触床铺、觉知太阳穴接触枕头、觉知身侧接触床铺，觉知每个动作以及每个动作的转换。觉知每个动作、姿势都是一种缘起的自然现象，觉知躺卧只是身体与床铺的接触，除了身体躺卧的动作外，没有一个“我”在做躺卧的动作，没有一个躺卧的“我”——无我完全躺下后，可以观呼吸，体会气息进出的无常，体会身心五蕴的一切现象都以自己的步调在生灭、都随着因缘条件之改变而改变，不会因为个人的期

7、望意愿、喜不喜欢、接不接受而改变，体会身心五蕴也是无常的。如果心意游荡，就觉知游荡的心意活动，直到心意不再游荡之后，再回来关呼吸。想睡时，就观照想睡的过程。觉知想睡、觉知眼皮沉重、觉知眼皮垂下、觉知入睡，甚至觉知醒来的时间。睡醒时，先不要立刻起床，先觉知呼吸，觉知睡醒了、觉知眼睛张开了、觉知起床了、觉知起床的各种动作，直到做好及站立为止。接着在观照行走及其它姿势动作。若是静静没有其它的动作，就注意观呼吸。4★念兹在兹（正知）——观其它动作■用餐：首先觉知走路的动作而走向斋堂，觉知走进斋堂，觉知走进桌子，觉知坐下，觉知念供

8、养咒，觉知拿起碗筷，觉知伸手取食物，觉知食物送到嘴里，觉知张开嘴巴，觉知食物送进口中，觉知咀嚼，觉知吞咽，觉知食物送入胃中，注意觉知每个动作，不要遗漏。注：咀嚼时，可能觉得食物很可口，就要觉知它只是一种自然现象，只是舌头运作时的一种感受，并没有“人”或“我”在感受可口。如果难吃，就觉知只是一种自然现象，只是舌头运作时