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1、★精品文档★中学中考体育训练计划 目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。 目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。 带队教练: 具体训练计划 星期一 练习内容:速度技术 一、准备活动 1:
2、慢跑4*400M 2:柔韧性练习 3:准保活动专门性练习 1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ 2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作 二、基本内容: 1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动
3、的技术练习相结轨。*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习:摆臂——腹肌——髋关节练习 三、结束部分: 1.草地上慢跑5分钟。 2.上下肢相互间放松。 星期二 练习内容:综合素质练习 一:准备活动,1:慢跑步3*400 2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二:基本内容,A:半蹲跳——8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次 B:1)30M两人计时
4、单脚跳*6次2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ 2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 3)60M放松大步 三:结束部分 1:慢跑5分钟 2:相互放松 四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 星期三 练习内容 跳跃练习 一:准备活动1:手球练习 2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢
5、跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作 二:基本内容1:立定跳运30次 2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次 3:放松大步跑80M*3次 三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ 星期四 练习内容:速度素质练习 一:准备活动 1:慢跑4*400M 2:柔韧性练习 3:准保活动专门性练习 3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——
6、跨步跳 4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作 二:基本内容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。 3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4:综合素质练习:摆臂——腹肌——髋关节练习 三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。 星期五 练习内容:变速跑
7、 一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ 二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。 2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。 2)男4KG女KG各练习30次 三:结束部分:球类放松20分钟 星期六 练习内容:力量 一:准备活动1:慢跑步3*400 2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲—
