中考体育训练计划

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1、中考体育训练计划目的：通过体育课训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考三项基本素质，为明年的体育中考作好准备；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。目标：通过体育课训练，为下半年的测试打基础，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，力争在中考体育测试上有所突破。具体训练计划星期一练习内容：速度技术一：准备活动 1：慢跑4*400M2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）  3：准保活动专门性练习1）摆腿——侧面交叉

2、步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环

3、节的动作要领。     4.综合素质练习：摆臂1.慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期二练习内容：综合素质练习一：准备活动1：慢跑步3*4002：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）3：左右转体——体前屈——前摸脚跟——两人对拉——蹲跳二：基本内容A：蹲跳——（男30次女20次）3组B：1）30M两人计时单脚跳*6次2）60M放松大步三：结束部分1：慢跑5分钟     2：相互放松四：注意事项本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团

4、结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容 ：跳跃练习准备活动 1：慢跑4*400M2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）  3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容1：立定跳远30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿2：计时、计距、计步30M单脚跳、蛙跳各十次3：放松大步跑80M*3次

5、三：结束部分1：放松慢跑10分钟  2：相互间放松星期四练习内容：速度素质练习一：准备活动 1：慢跑4*400M2：柔韧性练习（正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习）3：准保活动专门性练习1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳2）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初

6、。2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）     4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习三：结束部分：慢跑5分钟，相互间放松。星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2*300，稍微活动各关节。二：基本内容：1：单周慢中速跑10*300，双周变速跑5*300两组。2：俯卧撑练习1）练习30次，体会力量

7、的传递。三：结束部分：放松20分钟星期六练习内容：力量一：准备活动1：慢跑步3*4002：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）二：基本内容A：全蹲或2/1蹲跳——（男30女20最大重量跳再减到一半力量跳）B：30M两人计时单脚跳*6次体育晚间作业项目心肺耐力素质星期一至日、1分钟跳绳/组,做3组肌肉力量素质星期一、单腿跳（左右100个/组，做3组）星期二、俯卧撑（30个/组，做3组）星期三、蛙跳（200个/组，做3组，备注：女生15个/组）星期四、仰卧起坐（30

8、个/组，做3组）星期五、双腿纵跳（20个/组，做3组）星期六、腹背运动（50个/组，做3组）星期日、慢跑3公里柔韧素质正压腿、侧压腿、坐位体前屈、横纵叉、下腰（运动后放松活动任选一项）