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时间:2018-07-21
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1、上半身肥胖人群的特点:即俗称的“虎背熊腰”型,上大下小,肩宽臂窄,上半身脂肪既集中又肥厚,手臂粗且有浮肉,骨架大,首先我们要知道上半身肥胖的原因(如下):造成上半身肥胖的原因有很多,主要有以下几种:1、遗传:如果父母都胖,子女有70%肥胖机率,如果双亲之一肥胖,则子女有50%会肥胖机率,当然家里的饮食习惯也占很大影响力。2、吃喝太多:甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。3、运动不足:若饮食不变或饮食热量摄取过多,而运动不足,等于有多余热量去转变成脂肪储存,日积月累之后就愈来愈胖。4、激素分泌不正常或药物的使
2、用,如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等,或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。综合以上所述,诱发上半身肥胖的主要原因:多是由于脂肪堆积所致。通过上面我们了解到此型瘦身要点:提高代谢率,加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰,以使身材比较匀称。那么训练计划应遵循如下:其一.。需要在有氧运动的基础上加大力量训练,以上肢的器械运动为主。其二·。在锻炼之前,先进行五分钟的热身。其三。初级训练者每个动作做1-3组,每组做10-12次,七到八周后可以每个动作增加到2-4组并增加重量。在每次锻炼时,组与组间隔休息不超过一分钟,并且做一些拉伸的动作,
3、保持肌肉的柔韧性,避免肌肉拉伤。其四。训练后要做放松,使肌肉得到快速恢复,有助于增长。 温馨提示:可能你觉的我上面一席话很烦,大可直接给网友一些训练计划,但是我觉的帮助别人是让你学会明白这些东西的道理始末,适合自己的才是真正好的。因为一些人群的不同,有时候计划对你很有效,但是对其他可能没那么好。我告诉你这些身体的由来和训练要点,和方法是希望网友能在通过训练中学习知识,改善和完善训练。毕竟适合自己的训练法才是有效的。 针对上半身肥胖练习的经典动作: 训练部位:胸部 动作名称: 下斜哑铃推举 斜板哑铃飞鸟 卧推 组数:1-3次数:10-12次
4、(第二和三组选择力竭的重量) 训练部位:肩 动作名称: 坐姿哑铃推举 侧平举 前平举 组数:1-3次数:10-12次(第二和三组选择力竭的重量 训练部位:背部 动作名称: 坐姿下拉 坐姿划船 引体向上 组数:1-3次数:10-12次 特别说明下:考虑到体重原因,你们可选择辅助器械来进行此项。例如:辅助单双杠。 训练部位:腰腹部 仰卧起坐 仰卧抬腿 仰卧举腿蹬车 卷腹 组数:3 每组30次计划时间:10分钟完成 训练部位:肱三头肌 单臂哑铃颈后臂屈伸 滑轮下压 组数:1-3次数:10-12次
5、 (第二和三组选择力竭的重量) 训练部位:肱二头肌 哑铃交替弯举 哑铃弯举 组数:1-3次数:10-12次(第二和三组选择力竭的重量) 下身肥胖我们称梨型身材,这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多,就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部,上半身不胖下半身胖,状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8,女性小于0.7,则为梨型肥胖。首先我们要知道下半身肥胖的原因(如下):这里面一共七大因素造成 下身肥胖原因1:久坐不动上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。下身肥胖原因2:跷腿坐着,一边悠哉一边胖 此刻,你可能正
6、窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。下身肥胖原因3:裤子尺寸不合 紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。内裤如果太大,会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩,而内裤太小或太紧,则会把肉肉挤出来,臀部变形在所难
7、免。下身肥胖原因4:长时间站立 有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐),久而久之小腿肌肉变得非常结实,甚至影响美观。另外,运动方式不正确或是长时间站着,造成萝卜腿或小腿浮肿。下身肥胖原因5:饮食高热量、重口味 大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。下身肥胖原因6:雌激素分泌紊乱(特指女性) 让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等,都会让雌激素
8、分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。下身肥胖原因7:趿拉趿拉走路 平时没时间运动,走路上下班也可以健身。但走路姿势不对,或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能
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