颈椎病的瑜伽处方

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1、颈椎病的瑜伽处方瑜伽练习预防和治疗颈椎病的原理是在于重建颈椎肌肉、骨骼、韧带、血管、神经等的平衡，并将这种平衡建立在颈部和躯干的牢固连接上。瑜伽练习注重整个脊柱的锻炼，构建正常的脊柱生物动力学，使得长期因不正当使用而失调的颈椎及其周围组织重新回到整体中来，成为整体的一部分，使得颈椎的营养和能量供应与身体的其他部位回到相互作用的良好状态。针对颈椎病的瑜伽练习主要有两方面：一是呼吸法，二是体位练习。瑜伽治疗中的体位练习的特点在于强调整体的观念，这点和普通的颈椎保健运动方式不同。颈椎的练习不仅涉及到与颈椎密切相关的肩、胸、头部，同时还要和整个脊柱的正常的生物力学联系起来。呼吸练习：主

2、要有两种：喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候，要保持颈部的伸展。喉呼吸：在吸气和呼气的时候，轻轻的锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音，吸气---萨，呼气---哈。用鼻腔呼吸。如果不好掌握的话，开始用嘴哈气，就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子，哈到一半闭上嘴，用鼻腔继续哈气，就是那种感觉。保持喉咙的位置不动，吸气，喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉肩呼吸：是胸式呼吸的延续。吸气的时候让空气充满肺的上部，同时向上抬肩，肩胛骨抬高，呼气的时候，两肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。肩呼吸可以配合完全呼吸来做。在以下的体位练习中，建议采用喉呼吸，如果不能掌握喉呼吸的方法，也可以采用自

3、然呼吸。练习时间可以自己掌握，以舒适为度。体位练习：瑜伽体位练习有几个方面：一是颈部单独运动，二是颈部配合肩部的练习，三是颈部在其他瑜伽体位中的运动。瑜伽治疗并不主张单独的颈部运动，需要在掌握了单独的运动之后结合到整体的运动中去。所有的练习中，都需要颈部的伸展，以感觉到颈部后侧的肌肉的轻微紧张为度（这时的运动就保证了肌肉的参与，而不仅仅局限于颈椎骨骼的运动），同时配合呼吸，轻缓的进行。一旦有眩晕或其他不适感，马上停止，放松颈部，也可以躺下休息。另外，普通运动方式基本上局限于在保护颈椎的大肌肉上，而常常忽略颈椎周围的小肌肉的训练，建议采用比如舌头和下颌运动，颈部运动的同时加上眼睛

4、的运动。舌头运动和下颌运动：舌骨和下颌骨通过肌肉韧带与颈椎前侧咽喉紧密相连，通过舌头的运动和下颌的运动可以锻炼颈椎前侧的细小肌肉组织。也可以有效的改善面部皮肤组织的血液和营养供应，从而有美容的作用。下颌运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视，下颌向前突出，顺时针转圈，转出时吸气，收回时呼气。收颌，转颌，伸颌，向左，向右，每个方向保持两秒钟，转5---10圈，然后逆时针转圈。舌头运动：张开嘴巴，舌头努力向外伸出，然后向上向下向左向左右运动，每个方向保持两秒钟，如果有唾液分泌，可以先吞下，再继续。颈部的单独运动：站姿或坐姿，沉肩颈部前后左右弯曲运动和仰头写字（写的字最好是对称型的字）：动

5、作要缓慢，保持颈椎伸展，弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3—5次，中间可以休息片刻。颈部三度扭转配合眼镜三种注视运动：这里将低头、正头、抬头三个位置上的不同扭转（左、中、右）作为三种组合，每一个头的位置配合三种眼睛注视，眼睛的转动不仅可以运动眼肌，还可以带动对侧颈部细小肌肉的运动，有利于小肌肉的平衡协调，对重建颈椎平衡有一定的作用。比如向左扭转，左平视，向左肩下方看地面，向左肩上方看天空。每次注视保持2秒钟。向左，向右扭转颈椎，也就是每一个扭转方向有3个附加的眼睛注视动作。颈部配合肩关节的运动仰卧提颈运动：平躺，两臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，是上臂和前臂成直角平贴

6、地面，掌心向上，吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面，做3—5次，休息片刻。再练习，如果可以，在颈部和肩部连接部位离开地面的位置上保持几次呼吸。拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时加一个阻力，比如脖子向左弯曲的过程中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓缓得让头向左肩靠。双手背后颈椎扭转运动：站姿或坐姿，上身正直，将两手背后交叉置于肩胛下面，伸展两肩，保持手臂、肩关节不动，做颈部的前后左右弯曲，然后做上面所说的不同角度扭转，也可以配合眼睛的不同角度注视。颈部在瑜伽体位中的运动三角伸展式：从站立山式开始，两脚分开使地面和两腿成等边三角形，右脚脚尖转向一侧，

7、左脚脚尖稍微内收，右脚大趾和两脚脚跟在一直线上，吸气，向上伸展脊柱，两臂向两侧展开，呼气，保持脊柱伸展和两臂位置，上身慢慢向右侧弯曲，右手指尖触及地面或支撑与小腿上，左臂向上伸展。保持时，随着呼吸调整颈部的位置，头部按照向下，水平，向上分别运动，每个方向保持两秒钟，换另一侧。三角前伸展式：分开两腿后，吸气，向上伸展脊柱，平展两臂，两脚稍稍内扣，呼气，身体向前弯曲，右手置于地面上，保持体式时调整颈部位置，向下水平向上扭转头部，然后换另一侧。脊柱扭转式：也可以加入颈椎的活动。在这个体位中颈椎随着