[初中教育]崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划

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    离开教练的岗位已有数年，现将十余年总结的田径训练计划贴上，与大家交流，以期抛砖引玉之效。崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划（包括参加体育专业术科加试）                       上虞市田径主教练：蔡建波    　时间：2002.09.01--2003.06.15 崧厦中学全年训练计划 (2002.09.01～2003.06.15) 一、队员的现状分析：姓 名身高体重50米跑立定跳远原地推铅球800米跑语文数学外语综合                                                                                        二、预测与确定训练目标：姓 名身高体重50米跑立定跳远原地推铅球800米跑语文数学外语综合                                                                                          三、年度训练的阶段划分：时期准  备  期竞  赛  期过  渡  期时间9月～1月2月～5月6～8月 训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。力 量 训 练 全 年 安 排月份9～1011～121～23～45～6周数6～88～10886任务建设性力量训练力量耐力提高力量最大与快速力量转变为专项力量最大速度与快速力量保持与发挥力量保持与发挥力量四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～7周，7周（2002.09.01～2002.10.18）2任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。4每周实施：  ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。  ②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。  ③综合力量：  坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划：1时间：第8～18周，11周（2002.10.19～2003.01.03）2任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。 周日，休息。②调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周三，铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习； 2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22）星期一二三四五六日任务支撑与摆动铅球间歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度专门练习投掷变速跑专门力量休息 ㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28）1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。2最后一周训练安排：星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息3具体每日安排：3月3日～3月28日一二三四五六日抓举、半蹲；30～50米快速速度耐力150米/3次铅球，2～3/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅球休 息测 验（市组织）休 息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；30～50米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休 息起跑50/4铅 球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、铅球 铅球2～3/3专门力量3组休 息     五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。㈢、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。铅球技术教学手段1．技术操引导法：    预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。   ①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。   ②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。   ③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。   ④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。   ⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。   ⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。  ③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。  ④左肩和左脚尖在一条线上。3．棍棒点拔法：   ①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。   ②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。 ③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。   ④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。 ⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。第1周训练计划(第一学期，时间：2002.09.02～2002.09.08)任务1恢复体力，提高心肺功能； 2发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/8～10次60米/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑 3000米 45～50% 三 综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组8～10次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑 3000米 45～50% 五 综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次75～80%75～80%75～80%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑 3000米 45～50%日休 息无无无第1周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。 二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2二级蛙跳，4组/8～10次。        3反复跑，60米/4次。三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。  2一般耐力：越野跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1综合力量（3～4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。2三级蛙跳，6次/2组。                 3快速跑，80%，80～100米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期四，时间：2002.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第1周，星期五，时间：2002.09.06，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。2收腹跳，10次/4组。              3大步跑，60米/4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第1周，星期六，时间：2002.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：徒手操8～10节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。 2一般耐力：场地跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期日，时间：2002.09.08，休息。第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第2周训练计划(第一学期，时间：2002.09.09～2002.09.15)任务1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力 量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6组75%75%二铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力 量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各4～6组60米/4次50～75%75%四铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2耐久跑10次/3组3000米50～60%50～60%五力 量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各4～5组60米/4次75%75%六铅球技术与有氧耐力10次/3组45～50% 1原地推铅球、前后抛球2越野跑3000米45～50%日休 息无无无第2周，星期一，时间：2002.09.09，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。二、基本部分：1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2五级蛙跳，男3、女2组。           3大步跑60～80米/4次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期二，时间：2002.09.10，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；2一般耐力：越野跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期三，时间：2002.09.11，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男30～40、女20～30Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；2跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。    3快速跑：30～60米大步跑/4～5组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期四，2002.09.12，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1铅   球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12次/4组；侧卧起各8～10次/4组；3一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期五，2002.09.13，发展支撑力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；4原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。二、基本部分：1力量： 坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。2双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。   3加速跑50～60米/4次。三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第2周，星期六，2002.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1铅   球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；2腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；3一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期日，2002.09.15，休息。第2周训练小结： 本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。    第3周训练计划(第一学期，时间：2002.09.16～2002.09.22)任务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力 量1卧推、深蹲、仰卧挺髋2综合：飞鸟、挺髋、提踵5～6组4组50～60%50～60% 二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次4～5组60～70%60～70%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各4～6组3000米40%40%四下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳4～5组5级/6组50～60%50～60%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各4～5组20～30次50～60%50～60%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各3～4组3000米45～50%45～50%第3周，星期一，时间：2002.09.16，提高上下肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3肋木前后摆腿15次/2～3组；   4髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1力量： 卧推30Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；2跳跃：五级蛙跳/6组；   3放松大步跑60～80米/5组三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第3周，星期二，时间：2002.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；2腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；3一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：1．放松练习。2．课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第3周，星期三，时间：2002.09.18，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：球类活动；徒手操8～10节。 二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第3周，星期四，时间：2002.09.19，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；二、基本部分：1改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；2力量：负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组；       3跳跃：五级蛙跳，3/3组。  4加速跑50～60米/4～5次。三、结束部分：1放松练习。              2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第3周，星期五，时间：2002.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；二、基本部分：1卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。2仰卧飞鸟：10～12次/4组。                   3肋木举腿：10～12次/4组。  4俯卧挺身起：10～12次/4组。                  5俯卧侧身起：10～12次/4组。6实心球投掷：原地正面投掷，10～12次/3组；前后抛，各10～15次。三、结束部分：   1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期六，时间：2002.09.21，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：球类活动；徒手操8～10节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3；三、结束部分：   1放松练习。  2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期日，时间：2002.09.22，休息。 第3周训练小结：本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。 第4周训练计划(时间：2002.09.23～2002.09.29)任务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。  2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力 量1卧推、深蹲、仰卧挺髋2快速4组50米/5次50～60%50～60%二短跑1技术专门性练习2匀加速跑5～6组60～80米/5组70～80%70～80%三投掷上肢力量1铅球，侧向推球2卧推、仰卧起坐、肋木举腿20～30次4～5组60%60% 四柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2300米跑各3～4组各3～4组40%70～80%五力量1卧推、蹲起、仰卧挺髋2加速跑各4～5组50米/5次60～70%50～60%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2耐力跑各3～4组3000米60～70%60～70%日休 息无无无第4周，星期一，时间：2002.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2负杠铃蹲起：男50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg6次/2。3俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。   4屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳6～8次。5跑跳步：60～80米/5～6次。       6快速跑：50米/4～5次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期二，时间：2002.09.24，完善技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。   3前后摆腿。二、基本部分：1技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。2匀加速跑60～80米/4～5组。   3身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。 4有氧耐力：场地跑3000米。三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期三，时间：2002.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3跑跳步：臂绕环30～50米/3组；振臂30～50米/3组。二、基本部分：1铅球： 正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。2上肢力量：卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。3斜板俯卧起：16～20次/4组。4肋木举腿：10次/4组。三、结束部分：   1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期四，时间：2002.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。2场地跑：3000米三、结束部分： 1 放松练习。 2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期五，时间：2002.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。二、基本部分：1卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2负杠铃蹲起：男50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg6次/2。3俯卧挺髋（双腿）：10～12次/4组+快速跑/4组。   4屈膝坐姿提踵：10～12次/4组+纵跳6～8次。5收腹跳（双脚）：12～14次/4组。                 6加速快速：50米/4～5次。三、结束部分：   1放松练习。     2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第4周，星期六，时间：2002.09.28，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。     2准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。二、基本部分： 1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。2场地跑：3000米。三、结束部分：   1放松练习。    2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期日，时间：2002.09.29，休息，训练时间90分钟。第4周训练小结：本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。 第5周，时间：2002.09.30～2002.10.06，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。 第6周训练计划（第一学期，时间：2002.10.07～2002.10.13）任务1发展肌肉最大力量与快速力量。 2提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一最大力量快速力量1卧推、半蹲起2弓步快挺、负重抬腿、仰卧挺髋、半蹲跳；快速跑。各5～6组各4组50米/5次75～95%75～95%75～95%二无氧能力1改进技术练习各3～4组70～80% 2250米跑150米/5组70～80% 三 柔韧性、有氧能力 1压腿与摆腿2行进间踢腿3越野跑3000米20～30次4～5组3000米/1组30～40%30～40%30～40%四力量1卧推、深蹲起、半蹲跳；2快速跑各4～8/3～4组50米/6组75～85%75～85% 五 无氧能力 1完善技术专门性练习2匀加速跑3反复跑5～6组50米/5次150米/5次75～80%75～80%75～80%六铅球综合力量1铅球2负重臂绕环、腰腹肌20～30次4组75%75%第6周，星期一，时间：2002.10.07，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步蹬跨走30米/3组；高抬腿跑30米/4组。二、基本部分：1卧推： 男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：60Kg8次/2组、70Kg6次/2组、80Kg5次/2组； 女：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg6次/2组。3综合力量循环练习（4组）： 弓步快挺20Kg/10～12次；小腿负沙袋前摆腿20～25次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20Kg半蹲跳10～20次。4快速跑50米/5～6次。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期二，时间：2002.10.08，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：低支撑蹬摆腿，15次/2～3组；单腿支撑鞭打扒地练习，15～20次/2～3组；匀加速跑，60米/3～5次。2速度耐力：跨步跳，30～50米/3～5次；反复跑，250米/4（强度75%，间歇5分钟）。   3有氧放松3000米跑。三、结束部分： 1放松练习。              2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期三，时间：2002.10.09，（柔韧性、一般耐力）调整。一、准备部分：1布置训练任务。                          2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2铅球：侧向推球模仿性练习。3踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4～5组或小跳100米/4组。三、结束部分：   1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第6周，星期四，时间：2002.10.10，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。         2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步交换跳10次/3组；收腹跳10次/3组。二、基本部分：1卧推（每组间进行体前快推20Kg5次/3组）：男：30Kg8次/1组、35Kg7次/1组、40Kg6次/1组、45Kg5次/3～4组。女：15Kg5次/2组、20Kg5次/2组、25Kg5次/3～4。2负杠铃半蹲起（每组间进行负20Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg10次/2组、85Kg8次/2、100Kg6次/2、110Kg6次/2组；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45Kg6次/2组。3仰卧挺髋（单腿）15～20次/4组。4快速跑50米/5～6次。 三、结束部分：   1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第6周，星期五，时间：2002.10.11，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。                          2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：收腹跳10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂30～40次/2～3组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑，30～50米/3～4次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。2速度耐力：反复跑150米/4～5次（强度75%，间歇3分钟）。3有氧放松3000米跑。三、结束部分：   1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第6周，星期六，时间：2002.10.12，学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。                    2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：1铅球：原地推球模仿性练习10次/3组；男4、女3Kg推球5～6次/3～4组。2综合力量（循环练习，各4组）：负杠铃片臂绕环前后各15～20次、小腿负沙袋前抬腿各20～25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰卧起坐20次；侧卧起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、结束部分：   1放松练习。                      2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期日，时间：2002.10.13，休息。第6周训练小结：本周为准备期第二阶段训练，以提高肌肉最大力量和跑的能力（无氧耐力）为主，训练执行情况良好。第7周训练计划（第一学期，时间：2002.10.14～2002.10.20）任务1提高肌肉最大力量与快速力量。 2完善跑的技术，发展跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力  量 1专项力量2快速跑4组50米/6组75%75% 二 无氧耐力1完善技术辅助性练习2反复跑3定距跑4～6组150米/53000米75%75%75% 三 专项小力量1专项小力量2助跑十级跳3快速跑4组6～8组50米/575%75%85%～95% 四柔韧性、有氧能力1行进间踢腿2越野跑各3～4组3000米30%～40%30%～40% 五 无氧耐力 1完善技术辅助性练习2反复跑3有氧跑4～6组300米/4组3000米75%75%75% 六 全面力量 负杠铃片臂绕环、斜板仰卧起坐、肋木举腿、俯卧挺身起、持、左右转体、沙坑直膝跳 4组 70～75%第7周，星期一，时间：2002.10.14，快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。    2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。      3肋木前后摆腿，15次/2～3组。二、基本部分：1综合力量（循环练习，各4组）：弓步快挺20Kg/8～10次；仰卧挺髋（单腿）起各12～14次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各20次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。   2快速跑50米/6组。三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第7周，星期二，时间：2002.10.15，改进技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；3摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。二、基本部分：1弓步摆臂60次/2组；低支撑前摆抬腿20次/2组；垫步送髋鞭打30～40米/3分钟；匀加速跑60米/3～4。2反复跑：150米/4～5次（强度85%，间歇4分钟）                 3有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：   1放松练习。                   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第7周，星期三，时间：2002.10.16，快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。二、基本部分：1综合力量（循环练习，各4组）：   弓步快挺20Kg/10～12次；仰卧挺髋（单腿）起各16～20次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步，各16～20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。2跳跃：四步助跑8～10级跨步跳/8组。              3加速快跑：50米/6组。三、结束部分： 1放松练习。         2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第7周，星期四，时间：2002.10.17，（柔韧性、一般耐力）调整。一、准备部分：1布置训练任务。                      2准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4组或小跳，100米/4组。三、结束部分：1放松练习。                2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第7周，星期五，时间：2002.10.18，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；前后摆腿/2组。二、基本部分：1蹬摆跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；垫步前摆扒地跑，30米/3次；匀加速跑，60米/3～4次。2反复跑300米/4组，（强度75%，间歇5分钟）。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第7周，星期六，时间：2002.10.19，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木挺髋、摆腿练习。二、基本部分：1综合力量（循环练习，各4组）：负杠铃片臂绕环，前后各20～30次；斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，16～20次；俯卧挺身起，16次；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次；沙坑直膝跳，100次；跨栏步转髋，10～12次。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第7周，星期日，时间：2002.10.20，休息。 第7周训练小结：本周为第二阶段第二周的训练，计划执行情况良好。 第8周训练计划（时间：2002.10.21～2002.10.27）任务提高肌肉力量。减量参加期中考试。 星期训练内容主要手段运动量运动强度一力  量 1专项力量2快速跑4组50米/6组75～85%75% 二 无氧耐力1完善技术辅助性练习2反复跑3有氧耐力跑4～6组300米/53000米75%75%40%三考前复习无无无四考前复习无无无五期中考试无无无六期中考试无无无日休 息无无无第8周，星期一，时间：2002.10.21，发展肌肉的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1大力量：卧推：（每组间进行体前快推20Kg8次/3组）：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。2负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组； 女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、90Kg5次/2组。3短助跑十级跳8～10组。 4快速跑50米/5～6次。三、结束部分：   1放松练习。 2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第8周，星期二，时间：2002.10.22，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑600米；垫步振臂60米/3组、垫步臂绕环60米/3组；徒手操8～10节；摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1完善技术辅助性练习：低支撑蹬摆抬腿15～20次/2组；垫步前摆扒地跑60米/3～4次；匀加速跑60米/3～5次。2反复跑：300米/5次，男42秒，女52秒，间歇5分钟。   3有氧耐力跑：3000米。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第8周，星期三，时间：2002.10.23，考前复习。第8周，星期四，时间：2002.10.24，考前复习。第8周，星期五，时间：2002.10.25，期中考试。第8周，星期六，时间：2002.10.26，期中考试。第8周，星期日，时间：2002.10.27，休 息。第8周训练小结：本周为期中考试周，训练以调整为主，周三至周六复习参加考试。第9周训练计划（第一学期，时间：2002.10.28～2002.11.03） 任务发展腿部支撑力量与快速力量。提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 力  量 1卧推、快推2负杠铃深半蹲、半蹲跳、3快速跑50米/5～6次。4组6～8组50米/6组75%75%75% 二 速度耐力1改技术的基本练习2反复跑3有氧跑6～8组300米/53000米75%75%75% 三 综合力量1弓步快挺、仰卧挺髋等2快速力量，跨步跳。3快速跑，50米/5～6次。4组6～8组50米/575%75%85%～95%四柔韧性、有氧能力1行进间踢腿2越野跑各3～4组3000米30%～40%30%～40% 五 无氧耐力 1改进技术基本练习2反复跑3有氧跑6～8组100米/5～6组3000米90～95%90～95%35～45%六专项力量坐姿摆臂、仰卧摆腿等4～5组70～75%第9周，星期一，时间：2002.10.28，提高最大力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组；垫步车轮跑50～60米跑/4～5。 二、基本部分：1大力量：卧推：（每组间进行体前快推20Kg8次/3组）：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。2负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、90Kg5次/2组。3．快速力量：跨跳30米/8组      4．快速跑50米/5～6次。三、结束部分：1放松练习。       2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第9周，星期二，时间：2002.10.29，速度耐力，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1完善技术辅助性练习：低支撑蹬摆抬腿15～20次/3组；支撑车轮跑15～20次/3组；垫步车轮跑15～20次/3组；垫步前摆扒地跑60米/3～4次；匀加速跑60米/3～5次。2跑的能力：反复跑，300米/5次，强度75%，男42秒，女52秒，间歇5分钟。 3有氧耐力跑：3000米三、结束部分：   1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第9周，星期三，时间：2002.10.30，综合力量，发展跑的专项力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1综合力量（循环练习，各4组）：弓步快挺，20～30Kg/10～12次；仰卧挺髋16～20次；小腿负沙袋抬腿各20～25次；持10～15Kg杠铃片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次；跨栏坐转髋10～12次。2快速力量：跨步跳，60米/2～3次。              3快速跑，50米/5～6次。三、结束部分：1放松练习。        2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第9周，星期四，时间：2002.10.31，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2踝关节力量，沙坑直膝跳100次/4组或小跳100米/4组。三、结束部分：1放松练习。                 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第9周，星期五，时间：2002.10.01，无氧耐力，完善跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1支撑蹬摆15次/2组；垫步前摆下地，30米/3次；车轮跑，30～50米/4次；跨步跳，30～50米/3～4次；匀加速跑50～60米/3～4次。2速度耐力：反复跑，100米/5，强度95%，间歇3分钟。               3有氧耐力：3000米，心率145次/分。 三、结束部分：   1放松练习。        2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第9周，星期六，时间：2002.11.02，提高肌肉的收缩速度，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组；跳跃练习，弓步跳、收腹跳、分腿跳。二、基本部分：1专门力量： 膝上高抓，8～10次；踝关节拉胶带后摆30～40次；仰卧车轮抬腿（负沙袋）30～40次；举杠铃片10～15Kg成弓箭步10～14次；负20～30Kg直膝跳20次。2变速跑，50米快+100米慢/5～6组。三、结束部分：  1放松练习。    2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第9周，星期日，时间：2002.11.03，休 息。 第9周训练小结：本周前半周执行计划情况良好，但后半周因天气原因改为身体训练。    第10周训练计划（时间：2002.11.04～2002.11.010）任务改进跑的技术，发展跑的能力。提高力量，全面发展身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度一最大力量快速力量1卧推、蹲起2快推，蹲跳6～8次/6组4组75～90%85%二无氧耐力1基本技术练习2反复跑6～8组300米/4～575%75%三铅 球综合力量1侧向推铅球2肩、髋、膝、踝的力量20～30次4组75%75%四全面发展1柔韧性2有氧能力各3～4组3000米30%～40%30%～40%五专门力量1专门力量2快速跑4组循环练习30～40/4～575～90%75～90%六无氧耐力1基本技术练习2反复跑4～5组150米/5次85%80～85%日休 息无无无 第10周，星期一，时间：2002.11.04，发展上下肢最大力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组；垫步振臂，50米跑/3次；垫步绕环，50米跑/3次。二、基本部分：1绝对力量：卧推：（每组间进行体前快推30Kg8次/3～4组）：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。2负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组、100Kg4次/1组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组、80Kg4次/1组。3仰卧负重挺髋起，单腿，各8～10次/4组。4快速力量：跨步跳30米/3～5次，60米/3～4次。5快速跑60米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。                       2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第10周，星期二，时间：2002.11.05，速度耐力，改进跑的技术，提高跑的耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1技术：支撑摆臂，40～60次/3组；低支撑蹬摆，15～20次/3组；鞭打扒地，15～20次/3组；车轮跑，30～50米/3～5次；一步换腿跑，30～50米/4～5次；匀加速跑40～60米/3～4次。2速度耐力：反复跑300米/4～5次，强度95%，男43～45秒，女53～55秒，间歇5分钟。3有氧耐力：3000米跑。三、结束部分： 1放松练习。          2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第10周，星期三，时间：2002.11.06，学习掌握用力的顺序，提高推掷能力，提高身体各部位的力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1铅球推掷（3组）：持杠铃片10～15Kg反弓成最后用力，蹬送髋成侧弓，6～8次+徒手最后用力8～10次；持球男4、女3Kg原地推掷练习30次。2综合力量（循环练习4～6组）：坐姿颈后推举男30、女15Kg8～10次；持壶铃蹲跳8～10次+快速跑30米；肋木举腿（屈腿16次，直腿10次）；俯卧挺身起男5、女2Kg/10～14次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；跨栏坐转髋10次。 三、结束部分：1放松练习。            2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第10周，星期四，时间：2002.11.07，全面训练，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2踝关节力量，沙坑直膝跳100次/4组或小跳100米/4组。三、结束部分：1放松练习。            2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第10周，星期五，时间：2002.11.08，专项力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分： 1短跑专门性练习（循环练习4～6组）：持哑铃摆臂，40次；负重半蹲跳，8～10次；拉胶带后摆，各25次；仰卧摆腿（小腿负沙袋）各20次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；跨栏坐转髋10次。2快速跑，30～40米/4～5次。三、结束部分：  1放松练习。         2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第10周，星期六，时间：2002.11.09，无氧耐力，提高跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1完善技术：蹬摆成弓箭步走30米/3～4次；摆腿扒地跑50米/3～4次；车轮跑50米/3～4次；匀加速跑50米/3～4次。2跑的能力：反复跑，100米/5次，强度90～95%，间歇3～4分钟。3有氧耐力跑：3000米。三、结束部分：   1放松练习。          2课堂小结。 第10周，星期日，时间：2002.11.10，休 息。  第10周训练小结：本周为加量中周期的第一周，以提高力量与跑的能力为主，执行计划情况良好。 第11周训练计划（第一学期，时间：2002.11.11～2002.11.17）任务改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一最大力量快速力量1卧推、快推2蹲起、蹲跳6～8次/6组4组75～90%85% 二 无氧耐力1技术辅助性练习2反复跑3有氧耐力6～8组300米/4～5次3000米跑75%75%40%三全面发展柔韧性有氧能力各3～4组3000米跑 40% 四 力 量1卧推、快推2专门力量3原地推球各3～4组3～4组15～20次75～90%75～90%75～90% 五 无氧耐力1技术辅助性练习2反复跑3有氧耐力6～8循环练习150米/5次3000米 75～80%75～90% 六 专门力量1颈后挺举、壶铃蹲跳、等2快速力量3快速跑4～5组跨跳8～10次50米/4次75%80～85%80～85% 日休 息无第11周，星期一，时间：2002.11.11，提高队员的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1绝对力量，深半蹲（每组间歇进行30米快速跑）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组。   女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。2仰卧负重挺髋起，单腿，各8～10次/4组。3半蹲跳，男30Kg、女15Kg10次/3组 4快速力量，跨步跳30米/3～4次，50米/3～5次。5快速跑，50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。                 2课堂小结。第11周，星期二，时间：2002.11.12，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：1改进跑的技术：蹬摆成弓箭步走30米/3～4次；垫步前摆鞭打跑50米/3～4次；车轮跑50米/3～4次；匀加速跑40～50米/3～4次。2提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步/3～5次；跨步跑30～50米/3～4次；反复跑，300米/4～5次，强度男38～42秒，女55～60秒，间歇4分钟。3有氧耐力跑：3000米。三、结束部分：1放松练习。              2课堂小结。第11周，星期三，时间：2002.11.13，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。               2课堂小结。 第11周，星期四，时间：2002.11.14，铅球，发展力量，提高推掷能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1专门性力量，卧推：（每组间进行体前快推30Kg8次/3～4组）：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2专门性力量，快速斜上推举：男20Kg10次/3组、女10Kg10次/3组。3举杠铃片蹬地成弓箭步，8～10次/3～4组。4推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。5身体练习，男：肋木举腿，10～13次/3～4组；俯卧挺身起10～13次/3～4组。女：仰卧起坐16～20次/3～4组；俯卧挺身起10～13次/3～4组。三、结束部分：1放松练习。                   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第11周，星期五，时间：2002.11.15，速度耐力，改进技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习；挺髋练习。二、基本部分：1改进跑的技术：摆臂60次+低支撑蹬摆抬腿16次+折叠鞭打30次/3组；匀加速跑40～50米/3～4次。2提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（间隔），15～18步/3～5次；跨步跳，30～50米/3～4次。3速度能力：150米/5次，强度85～90%，间歇3分30秒～4分。4有氧耐力跑：3000米。三、结束部分：1放松练习。          2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第11周，星期六，时间：2002.11.16，专项专门力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。                          2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1专门力量（循环练习4组）：颈后挺举，男25、女15Kg8～10次；壶铃蹲跳，男15、女8Kg8～10次；拉胶带直腿后摆，各30次；小腿负沙袋仰卧摆腿，各20次；举杠铃片蹬地成弓箭步，10～12次；跨栏坐转髋，10～12次。 2快速力量，4步助跑五级跨步跳，8～10次。                      3快速跑，50米/4次。三、结束部分：1放松练习。                                 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第11周，星期日，时间：2002.11.17，休 息。 第11周训练小结：本周为加量中周期的第二周，遵循三周一循环，二大一减，以发展跑的能力和提高绝对力量与快速力量为主，计划执行情况良好。第12周训练计划（第一学期，时间：2002.11.18～2002.11.24）任务改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一最大力量快速力量1卧推、快推、快挺2蹲起、蹲跳3快速跑6～8次/6组4组50米/675～95%75～95%95%二无氧耐力1跑的基本技术练习2变速跑6～8组50+100/860%75%三积极性休息1完善铅球技术、前抛2身体训练15～20次16次/4组45%45% 四全面发展1柔韧性2有氧能力各3～4组3000米75～90%45% 五最大力量快速力量1卧推、快推2蹲起、蹲跳3快速跑6～8次/6组4组50米/675～95%75～95%95% 六无氧耐力1跑的基本技术练习2变速跑4～5组50米快+100米走75%8次/2组/75%第12周，星期一，时间：2002.11.18，发展力量，提高队员的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。                    2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1绝对力量，卧推：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45～50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。2绝对力量，负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组。 女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。3．快速力量（循环练习，3组）：快挺，男30、女15Kg10～12次；小腿负沙袋悬垂摆腿，40次；负重半蹲跳，男30、女20Kg10～12次；跨栏坐转髋10次。 4．快速跑，50米/6次。三、结束部分：1放松练习。                     2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第12周，星期二，时间：2002.11.19，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。              2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1改进跑的技术：行进间抬腿扒地50米/3次；行进间垫步抬腿扒地50米/3次；行进间车轮跑50米/4次；匀加速跑50～60米/3～4次。2速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2组；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2组。（组间间歇6分钟）。三、结束部分：1放松练习。                 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第12周，星期三，时间：2002.11.20，完善技术，提高推掷能力，发展腰腹力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1完善铅球技术：徒手模仿练习；持男4、女3Kg推球15～20次。2前抛10～15次。3身体训练：两头起16次/4组；俯卧挺身起10～12次/4组。三、结束部分：1放松练习。                2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第12周，星期四，时间：2002.11.21，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分： 1放松练习。              2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第12周，星期五，时间：2002.11.22，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习；实心球前后抛，各6～8次。二、基本部分：1绝对力量，卧推：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45～50Kg4次/2组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg5次/2组。2原地并腿快推，男20Kg8次/3组，女10Kg8次/3。3深半蹲： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。4台阶交换跳：   男：25Kg12次/3～4组、女：25Kg15次/3～4组。5俯卧屈腿成跪立起8～10次/3～4组。       6小腿负沙袋悬垂摆腿40次/4～5组。7跨步跳30～50米/4～5次。                850米快速跑/6～8次。三、结束部分：   1放松练习。      2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第12周，星期六，时间：2002.11.23，速度耐力，提高有氧与无氧能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1改进跑的技术：行进间抬腿扒地50米/3次；行进间垫步抬腿扒地，50米/3次；行进间车轮跑50米/4次；匀加速跑50～60米/3～4次。2速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2组；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2组。（组间间歇8～10分钟）。三、结束部分：1放松练习。         2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第12周，星期日，时间：2002.11.24，休 息。第12周训练小结：本周为循三周一循环的调整周，力量训练的手段与内容不变，但反复跑变为变速跑，以提高队员的有氧与无氧的能力为主，计划执行情况良好。第13周训练计划（第一学期，时间：2002.11.25～2002.12.01）任务改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。 星期训练内容主要手段运动量运动强度 一最大力量 快速力量1抓拉、半蹲起、仰卧挺髋起2综合力量循环练习3快速跑50米/6次。5～8次/6组4组50米/675～85%75～85%95%二无氧耐力1跑的基本技术练习2反复跑6～8组300米/4～5次60%75% 三 力 量1卧推、原地并腿快推2坐姿推实心球3腰腹综合力量6～8次/6组10次/4组循环练习4组75%～95%45%50%～60%四全面发展1柔韧性2有氧能力各3～4组3000米45%40% 五最大力量快速力量1抓拉、半蹲起、2快速跑6～8次/6组50米/675～95%95% 六无氧耐力1跑的基本技术练习2反复跑4～5组100米5次/2组75%95%第13周，星期一，时间：2002.11.25，发展下肢支撑能力和摆动能力，提高快速移动能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习。二、基本部分：1抓拉：男，20Kg6次/2组、30Kg4次/2组；女，15Kg6次/2组、20Kg4次/2组。2半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 3仰卧挺髋起（双腿负人）10次/4组。4综合力量循环练习4组；持哑铃摆臂30～40次；壶铃蹲跳8～10次；俯卧拉胶带收小腿30～40次；举杠铃片成弓10～12次；跨栏坐转髋10～12。5快速力量：双腿跳栏架8个栏，8～10次。              6快速跑50米/6次。三、结束部分：   1放松练习。       2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第13周，星期二，时间：2002.11.26，速度耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1基本技术：膝上顶球成弓箭步，各10～12次；行进间车轮跑30～50米/4次；匀加速跑30～50米/4次；2快速节奏：10～15米助跑距跑海绵格，男1.5米20格，女1.2米20格/4～5次；跨步跳，30米/4～5次。3速度耐力：反复跑300米/4～5次，强度，男47～45秒，女58～62秒，间歇4分钟。4有氧放松跑，3000米。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第13周，星期三，时间：2002.11.27，上肢力量与推掷能力，腰腹力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。2原地并腿快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。3坐姿推实心球：男：4Kg6～8次/5组；女：3Kg6～8次/5组。4综合力量（循环练习4组）：斜板仰卧起坐20次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，10～12次；直膝跳，100次。三、结束部分：1放松练习。    2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第13周，星期四，时间：2002.11.28，全面发展提高柔韧性，增强心肺功能，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：越野跑，男3600米、女3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第13周，星期五，时间：2002.11.29，提高下肢支撑能力和摆动力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。    2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。二、基本部分：1提拉：男，30Kg6次/2组、40Kg4次/2组；女，20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。2全蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女40Kg8次/2组、50Kg6次/2组、60Kg5次/2组。3俯卧收小腿，8～10次/4组。 4综合力量循环练习3～4组：负重半蹲跳，30Kg8～10次；仰卧负沙袋摆腿，40次；举杠铃片成弓步，10～12次；持哑铃摆臂，30～40次；跨栏坐转髋，10～12次。5快速力量：双腿跳栏架8个栏，8组。             6快速跑50米/6次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第13周，星期六，时间：2002.11.30，完善技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习；挺髋练习。二、基本部分：1改进跑的技术：低支撑蹬摆抬腿16次/2组；摆臂60次/2组；支撑车轮跑，50米/4次；匀加速跑，50～60米/3～4次。2快节奏练习，提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（间隔），15～18步/4～5次；跨步跳，30～50米/3～4次。3无氧耐力跑：100米/5次。三、结束部分：   1放松练习。     2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第13周，星期日，时间：2002.11.01，休 息。 第13周训练小结：本周为中周期第一周，以完善技术，发展跑的能力与提高力量为主。计划执行情况良好。对基本训练期（冬训）速度训练的认识：速度训练是短跑训练的核心，但由于基本训练期的主要任务是提高支撑与摆动力量，以及发展跑的无氧乳酸能，如同时提高速度，就会造成肌肉损伤和神经系统的过度疲劳。因此，冬训阶段的速度训练主要是提高速率，肌肉的收缩速度，采用的手段有原地或行进间的快速高抬腿（10～15秒），快节奏跑海绵格，男1.5，女1.2米（间隔），15～18步/4～5次，提高神经系统的灵活性。且在配合上述训练手段时，还应 第14周训练计划（第一学期，时间：2002.12.02～2002.12.08）任务改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一最大力量 快速力量1抓拉、半蹲起、2跨步跳3快速跑50米/6次。5～8次/6组50米/650米/875～85%95%95%二力 量1卧推、原地并腿快推2腰腹综合力量6～8组各6组75～85%75% 三专门力量无氧耐力1扒腿、抬腿、扒地、台阶跳2反复跑3～4组150米/4次75%～80%85%四全面发展1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五最大力量 快速力量1抓拉、半蹲起、2俯卧屈腿、摆腿3跨步跳、快速跑6～8次/6组40次/4组50米/875～85%75～85%95%六无氧耐力反复跑300米/4次75% 第14周，星期一，时间：2002.12.02，发展下肢支撑与摆动力量的绝对力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。二、基本部分：1膝上提拉：男，30Kg6次/2组、40Kg4次/2组；女，20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。2半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。3俯卧后举腿，8～10次/4组。4负重半蹲跳，30Kg8～10次/4组。5跨步跑，60米/5组。6加速跑快跑，50米/5组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第14周，星期二，时间：2002.12.03，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。2原地并腿快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。 3坐姿推实心球：男：4Kg6～8次/5组；女：3Kg6～8次/5组。4腰腹综合力量（循环练习4组）：斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，16次；负重转体，10次。三、结束部分：   1放松练习。     2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第14周，星期三，时间：2002.12.04，专门力量，跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。二、基本部分：1专门力量，（循环练习4组）：壶铃蹲跳，12～15次；仰卧负沙袋摆腿，40次；俯卧拉胶带收小腿40～50次；持哑铃成弓步臂绕环30次。2速度耐力，反复跑150米/4次，强度85%，间歇3分钟。三、结束部分：   1放松练习。    2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第14周，星期四，时间：2002.12.05，全面发展提高柔韧性，增强心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：越野跑，男3600米、女3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第14周，星期五，时间：2002.12.06，力量，支撑与摆动的力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓箭步跳，10次/2组；收腹跳，10次/2组；高抬腿10秒/2组；实心球前后抛，各10次。二、基本部分：1半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。2俯卧屈小腿，男10Kg～15Kg8～10次/4～5组，女5Kg～10Kg8～10次/4～5组。8～10次/4组。3仰卧负沙袋摆腿，40次/4组。   4负重半蹲跳，男，30Kg、女10Kg10～12次/4组   5加速跑快跑，50米/8组三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第14周，星期六，时间：2002.12.07，基本技术与跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。二、基本部分：1专门力量，（循环练习4组）：壶铃蹲跳，12～15次；仰卧负沙袋摆腿，40次；俯卧拉胶带收小腿，40～50次；持哑铃成弓步臂绕环，30次。2速度耐力，反复跑150米/4次，强度85%，间歇3分钟。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第14周，星期日，时间：2002.12.08，休 息。 第14周训练小结：本周为训练中周期的加量周，以发展支撑与摆动力量，提高跑的能力为主，计划执行情况良好。通过对前一阶段的训练，学生已具备一定的基础力量，从下一阶段起，力量训练的重点转入支撑与摆动的能力上支，即连续快速摆动的能力。 第15周训练计划（第一学期，时间：2002.12.09～2002.12.15）任务1．改进跑的技术，发展跑的能力。2．提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量（下肢支撑摆动类）1高翻、快蹲起75～85% 2跳栏架、快速跑4～8次/4组50米/895%二力量（上肢伸展类）1卧推、快推2坐姿推实心球6～8组各6组75～85%75%三短跑专门力量无氧耐力1台阶交换跳、摆腿、臂绕环2变速跑，50米快100米慢3～4组150米/4次55%～60%60%四全面发展1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五力量（下肢支撑摆动类）1半蹲起、半蹲跳2跨栏架、快速跑6～8次/6组50米/875～95%95%六短跑专门力量无氧耐力1铅球投掷2反复跑300米/4次85%40%日休 息无无无第15周，星期一，时间：2002.12.09，发展下肢支撑摆动类的力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1力量：高翻：男，30Kg8次/2组、40Kg6次/2组，女，20Kg8次/2组、30Kg6次/2组。2快速半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组；女40Kg8次/2组、50Kg6次/2组、60Kg4次/2组。3拉胶带后摆腿，40次/2组。 4牵引快速抬腿40/4次。5双脚跳栏架，8栏/8次。   6收腹跳，10/6组。 三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第15周，星期二，时间：2002.12.10，上肢力量、投掷能力及心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷铅球的模仿性练习。二、基本部分：1绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2组。2快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。3坐姿推铅球：男：4Kg6～8次/5组；女：3Kg6～8次/5组。4腰腹综合力量（循环练习4组）：肋木举腿转体，10～16次/4～5组，俯卧挺身起（负重5Kg）10～16次/4～5组。5慢跑3000米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第15周，星期三，时间：2002.12.11，短跑专门力量与无氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿与挺髋练习。二、基本部分：1专门力量（循环练习4组）：负重男30，女15Kg台阶交换跳；负沙袋仰卧摆腿，40次；屈腿拉胶带前摆腿，各15～20次；持哑铃臂绕环成弓步走30米。2变速跑，快跑85～90%，50～80米+慢跑70～100米，男8次/2组，女6次/2组，组间间歇6～10分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第15周，星期四，时间：2002.12.12，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第15周，星期五，时间：2002.12.13，发展下肢支撑、摆动类的力量与超等长力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿。二、基本部分：1负重快速半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。2膝上高抓提拉挺髋，男30Kg8～10次/2组、40Kg6～8次/2组；女15Kg8～10次/2组、20Kg6～8次/2组。3快速半蹲跳，男，30Kg、女10Kg10～12次/4组。4小腿负沙袋悬垂摆动，30～40次/4组。5快速跑，50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第15周，星期六，时间：2002.12.14，铅球与有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。二、基本部分：1铅球：原地推球模仿性练习3组；持铅球，男4、女3Kg原地推球5～6次/6组。2有氧耐力：场地跑，男3600、女3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第15周，星期日，时间：2002.12.15，休 息。 第15周训练小结：本周以调整周，以保持力量，减小无氧耐力为主要任务，恢复疲劳，为下一个周期储备体力。下一个周期的训练重点以发展快速力量（摆动类的力量与超等长力量）以及跑的能力为主，辅之以发展身体各部位力量与投掷的能力。具体安排：最大力量、快速力量1次，专门力量1次，速度与速度耐力2次，上肢力量与投掷能力1次，柔韧性与有氧耐力1次。配合一定步长的跨步跳练习，以防止动作紧张。  第16周训练计划（第一学期，时间：2002.12.16～2002.12.22）任务提高快速摆动力量与超等长力量；改进跑的技术，发展跑的能力；提高身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 力 量（下肢支撑摆动类）1支撑力量：快蹲起2摆动力量：俯卧摆腿3超等长力量：跳栏架4快速跑4～8次/6组8次/5组8栏/8次50米/875～95%90～95%95%95% 二 力量（上肢伸展类）1伸展力量：卧推、快推2铅球：坐姿推球3腰腹综合力量5～8次/6组30次各6组75～85%75～85%75%三短跑专门力量无氧耐力1专门力量：摆动、半蹲跳2反复跑3～4组150米/4次55%～60%75～85%四全面发展1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五 力量（下肢支撑摆动类）1支撑力量：快蹲起2摆动力量：俯卧摆腿3超等长力量：跳栏架6～8次/7组8次/4组8栏/8次75～95%75～95%75～95% 六 力量（上肢伸展类）1伸展力量：卧推、快推2铅球：推铅球3反复跑4～8次/6组8次/4组350米/4次75～95%75～95%75～95%日休 息无无无第16周，星期一，时间：2002.12.16，支撑力量，摆动力量，超等长力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿、跪撑挺髋。二、基本部分：1负重快速半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。2俯卧后举腿，男10～15Kg8次/4组，女5～10Kg8次/4组。3超等长力量，双脚跳栏架8栏/8组。   4快速跑，50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第16周，星期二，时间：2002.12.17，上肢伸展力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷铅球的模仿性练习。二、基本部分：1绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2组。2快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。3坐姿推铅球：男：4Kg6～8次/5组；女：3Kg6～8次/5组。 4腰腹综合力量（循环练习4组）：肋木举腿转体，10～16次/4～5组，俯卧挺身起（负重5Kg）10～16次/4～5组。5慢跑3000米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第16周，星期三，时间：2002.12.18，短跑专项力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿、挺髋、跳跃练习。二、基本部分：1专项力量（循环练习4组）。负杠铃男30、女20Kg台阶交换跳，12～16次；拉胶带屈腿后摆，各25次；仰卧拉胶带抬腿，各25次；持哑铃臂绕环成弓步走20步。2跨步跳，30～50米，3～5组。3变速跑，60米快+100米慢，男2400米，女1800米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第16周，星期四，时间：2002.12.19，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第16周，星期五，时间：2002.12.20，支撑与摆动力量，超等长力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿、垂直跳10次/3组。二、基本部分：1负重蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。2快速半蹲跳，男30Kg8次/3组，女15Kg8次/3组。 3俯卧后摆腿（负杠铃片），男10～15Kg8次/4组，女5～10Kg8次/4组。4俯卧拉胶带屈小腿40次/4组。5超等长力量，单足跳，30米/3组，跨跳60米/4组。 6快速跑，50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第16周，星期六，时间：2002.12.21，上肢力量与投掷能力，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿15次/2组；挺髋10次/3组。二、基本部分：1绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2组。2体前快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。3原地推铅球：男：4Kg5～6次/5组；女：3Kg5～6次/5组。4无氧耐力，反复跑350米/3组，强度75%，60秒～57秒，间歇3分钟。5慢跑3000米。三、结束部分：   1放松练习。  2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第16星期日，时间：2002.12.22，休 息。第16周练小结：本周为中周期的第一周，以发展快速力量与跑的能力为主，计划执行情况良好。由于高考体育术科考试提前一个月，3月26日。为此，整个训练计划应作相应调整，从1月份起，将增加快速力量与速度的比例，特别是100米跑的数量与强度。 第17周周训练计划（第一学期，时间：2002.12.23～2002.12.29）任务发展力量，提高快速用力的能力；完善跑的技术，发展跑的能力。提高全面身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一力 量支撑力量、摆动力量、超等长力量1支撑力量：挺举、半蹲起2摆动力量：俯卧后举腿3超等长力量：跳栏架4组6组8栏/8次50～70%75～95%75% 二速 度专项力量1改进技术辅助性练习2加速能力，上坡跑5～8次/6组80米5/2次75～85%95% 三铅 球力 量1原地推铅球2卧推、快推、转体5次/5组5～8次/6组75%～85%75～85%四全面训练 1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度1改进技术辅助性练习2加速能力，上坡跑5～8次/6组80米5/2次75～95%75～95%六铅 球无氧耐力1原地推铅球2反复跑5次/5组350米/3～5次60～75%60～75%日休 息无无无  第17周，星期一，时间：2002.12.23，支撑力量，摆动力量，超等长力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿、跪撑挺髋。二、基本部分：1挺举：男30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女20Kg4次/2组、30Kg3次/2组。2负重半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。3俯卧后举腿，男10～15Kg8次/4组，女5～10Kg8次/4组。   4超等长力量，双脚跳栏架8栏/8组。5快速跑，50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第17周，星期二，时间：2002.12.24，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿，15次/2组；低支撑蹬摆，10次/2组。二、基本部分：1支撑车轮跑30～40次/2～3组；行进间车轮跑40～50次/3～5组；匀加速跑30～50次/3～4组。 2快节奏练习：标志跑，快速跑海绵格，男1.5米,女1.2米，30米/4～5次；跨步跳，30～50米，或上坡跑100米/4～6。3反复跑：350米/4～5次，强度75%，男60秒，女75秒，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第17周，星期三，时间：2002.12.25，发展上肢力量，提高提高能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；铅球徒手模仿练习。二、基本部分：1上肢力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。 女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg5次/2组。2双手持杠铃片摆腰，男，15Kg12次/4组；女10Kg12次/4组。3原地推铅球：男：4Kg5～6次/5组；女：3Kg5～6次/5组。4腰腹力量仰卧起坐，20次/4组；肋木举腿，16次/4组；俯卧挺身起，10次/4组。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第17周，星期四，时间：2002.12.26，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第17周，星期五，时间：2002.12.27，速度，完善短跑的技术，提高短跑的加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后摆，15次/2组；直腿前后摆，15次/2组。二、基本部分：1折叠前摆弓步走，30米/3组；垫步鞭打跑，30米/3组；快速高抬腿10秒/3组。2加速能力练习：上坡跑60～80米/8组，强度95～98%，间歇3分钟。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第17周，星期六，时间：2002.12.28，铅球，提高投掷能力，无氧能力，发展耐乳酸的能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后摆，15次/2组；直腿前后摆，15次/2组。二、基本部分：1投掷（铅球）：最后用力模仿；持球投掷，5次/5组。2无氧耐力：反复跑，350米跑/3～5次，强度75%，男60秒，女75秒，间歇4分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第17星期日，时间：2002.12.29，休 息。第17周练小结：本周为中周期的第二周，以发展快速力量与跑的能力为主，计划执行情况良好 第18周周训练计划（第一学期，时间：2002.12.30～2003.01.05）任务发展力量，提高快速用力的能力。完善跑的技术，发展跑的能力。提高全面身体素质。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一全面训练 1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 二速度训练，完善跑的技术，掌握跑的节奏,发展能力。1箭步蹬摆、高抬腿、匀加速跑。2快节奏速率跑海绵格3反复跑3～4次30米/5次100米/5次75%～85%75%～85%95～98% 三铅球训练1铅球，徒手模仿、持球推掷   2腰腹身体训练5次/5～6组20～25次/4组75%～85%75～85%四全面训练 1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五力量，发展短跑技术所需各部位摆动力量1摆动力量循环练习2变速跑，50米快+100米慢3组1800米75～95%75～95% 六送髋转体推球技术；提高产生乳酸的耐受乳酸的无氧能力。1投掷：侧向模仿、侧向推球2无氧能力：3反复跑，400米/3组。15～20次各30～40米/3400米/3组60～75%60～75%75%日休 息无无无第18周，星期一，时间：2002.12.30，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期二，时间：2002.12.31，速度，完善跑的技术，掌握跑的节奏,发展能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿，左右摆腿，各20次，前后摆腿，各20次。二、基本部分：1弓箭步蹬摆走，30米/3次；高抬腿跑，30米/3～4次；匀加速跑，50米/3～4次。2快节奏速率练习，跑海绵格，男1.6，女1.3米，30米/5。   3反复跑，100米/5次，强度95～98%，间歇，3分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期三，时间：2002.01.01，铅球，掌握技术，提高能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1．布置训练任务。2．准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1投掷：徒手模仿练习；持球推掷练习，5次/5～6组。   2仰卧起坐，20～25次/4组；肋木举腿，20～25次/4组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第18周，星期四，时间：2003.01.02，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：男3600米、女3000米跑，心率150次/分。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期五，时间：2003.01.03，力量，发展短跑技术所需各部位的摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿，左右摆腿，各20次，前后摆腿，各20次；垫步鞭打扒地跑，50米/3～4。二、基本部分：1摆动力量循环练习3组：持哑铃2.5Kg摆臂30～40次+结合徒手快摆；负重20Kg台阶交换跳20次；膝关节拉胶带前摆，各20～30次+结合高抬腿跑；踝关节拉胶带后摆腿，20～25次；双手举杠铃片10～15Kg成弓箭步12～14次；跨栏坐转髋，10～12次。2变速跑，50米快+100米慢/1800米。组间间歇，5～8分。 三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期六，时间：2003.01.04，进一步掌握送髋转体技术，提高推球能力，提高产生乳酸的耐受乳酸的无氧能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1．投掷：侧向推球模仿练习，10次/3组； 持球侧向推球练习：原地正面推球6～8次，体会用力顺序，侧向推球15～20。2无氧，耐受乳酸的能力：高抬腿跑，30～40米跑/3组；加速跑，30～40米跑/3组；反复跑，400米/3组，强度75%，间歇3分钟。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第18周，星期日，时间：2003.01.05，休 息。第18周练小结：本周为中周期的第三周，以发展快速力量与跑的能力为主，计划执行情况良好。第19周周训练计划（第一学期，时间：2003.01.06～2003.01.12）任务提高跑的技术，发展跑的速度；提高快速力量；发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一力量支撑与摆动力量1弓箭步挺举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组40～50米/6～870%75%～85%  二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2无氧耐力（800米专项耐力）5次/4组400米/375%～85%75%三全面发展1一般耐力，场地跑，2腰腹力量：循环练习4组：3600～3000米20～25次/4组75%～85%75～85%四休息无无无五速度1技术，低支撑蹬摆抬腿等。2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75～95%95～98%六铅球变速跑1投掷专门力量循环练习2变速跑：男1200、女900米。4～5组各2组60～75%60～75%第19周，星期一，时间：2003.01.06，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，30米/4次；垫步跳，30米/4次。二、基本部分：1弓箭步挺举：男：35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg6次/2组、80Kg5次/2组、90Kg4次/2组；女：50Kg6次/2组、60Kg5次/2组、70Kg4次/2组。3膝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。 4踝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。5加速跑40～50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第19周，星期二，时间：2003.01.07，完善技术，提高无氧乳酸能的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1铅球：推球模仿练习，体会送髋与支撑；持球投掷练习5次/4组。2无氧耐力（800米专项耐力）：400米/3（间歇跑，强度75%，男65秒、女75秒，间歇4分钟。）三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第19周，星期三，时间：2003.01.08，全面发展，一般耐力与腰腹力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。  2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 1一般耐力：场地跑，男3600米，女3000米。2腰腹力量：循环练习4组：斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，12次；持重物转体，16次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第19周，星期四，时间：2003.01.09，休息。 第19周，星期五，时间：2003.01.10，速度与速度耐力，熟练技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，(前、后)。二、基本部分：1技术：低支撑蹬摆抬腿，各15次/2组；高抬腿跑30～50米/3～5次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。2速度与速度耐力练习：站立式起动，100米/5次，强度95～98%，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第19周，星期六，时间：2003.01.11，投掷专门性力量，变速跑，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分：1投掷专门力量（循环练习4～5组）：卧推，40～50Kg，5次/3组；体前快推，20Kg8次；原地推球，男4、女3Kg/5～6。2变速跑：男1200米/2组、女900米/2组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第19周，星期日，时间：2003.01.12，休息。第19周练小结：本周为本学期的结束周，由于2002年体育术科加试提前至3月下旬进行，故训练计划须向前提一个月，本周的训练计划是以春训的周计划为基础实施的。 第20周周训练计划(第一学期，时间：2003.01.13～2003.01.19)任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一摆动力量速度1快举、负杠铃半蹲起2加速跑，屈体高抬腿跑各3～5组40～50米/6～870%75%～85% 二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。5次/4组60米/3～4次400米/375%～85%75～85%，三综合力量循环练习（4组）12：20次/4组75%～85% 四休息无无无 五速度跑的能力1技术，低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75～95%95～98% 六力量变速跑综合力量4组变速跑4组1200～1600米60～75%60～75%日休 息无无无 第20周，星期一，时间：2003.01.13，提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30～50米/3～4次，加速跑50米/2～3次。二、基本部分：1快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3高抬腿跑，20Kg/30米/3～4次；15Kg/30米/3～4次。4．加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/6～8次。 三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第20周，星期二，时间：2003.01.14，熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分：1铅球：侧向原地推球模仿练习10次/3～4组；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2反复跑：弯道加速跑，60米/3～4次；反复跑，400米/3～4次，强度75～85%，间歇3分钟，男，63～65秒、126～130秒，女；75～80、160秒。三、结束部分：1放松练习（有氧跑3000米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第20周，星期三，时间：2003.01.15，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分（综合力量，4组）：综合力量循环练习（4组）： 持持重物2.5Kg臂绕环，前各各25次；斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，（屈腿）12～16次；俯卧挺身起，12～16次；跨栏坐转髋10次。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第20周，星期四，2003.01.16，休息、调整。第20周，星期五，2003.01.17，提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分（专门练习）：1技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑30～50米/4～5次；站立式起动后匀加速跑50～60米/4～5次；立定跳远、三级跳远各5～6次。2速度与速度耐力练习，反复跑，100米/4～5次，强度95～98%，间歇3分钟。三、结束部分： 1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第20周，星期六，2003.01.18，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分 1综合力量4组：持杠铃快挺，30Kg8/10次；膝部拉胶带前摆，各20次；踝关节拉胶带后摆，各20次；持杠铃10～15Kg左右转体，各8次；纵跳，30次。2变速跑，1200～1600米。三、结束部分： 1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第20周，星期日，2003.01.19，休息。第20周练小结：本周的训练计划执行情况良好。第21周周训练计划(第二学期，时间：2003.02.03～2003.02.09)任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%第21周，星期一，时间：2003.02.03，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3．牵引高抬腿跑，30米/4次。   4．加速跑30～50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期二，时间：2003.02.04，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。 二、基本部分：1专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第21周，星期三，时间：2003.02.05，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、基本部分：1上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期四，时间：2003.02.06，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期五，时间：2003.02.07，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、基本部分：1高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。   2匀加速跑，40～60米/3～4组。3立定跳远、三级跳远，各5～6次。     4站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期六，时间：2003.02.08，专项力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2变速跑，1600米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期日，时间：2003.02.09，休息。第21周训练小结：本周为提高训练强度周，以发展速度与快速力量为主要目标，计划执行情况良好，下周以调整体力为主。  第21周周训练计划(第二学期，时间：2003.02.10～2003.02.16)任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%日休 息无无无  第21周，星期一，时间：2003.02.10，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分： 1力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3．牵引高抬腿跑，30米/4次。   4．加速跑30～50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期二，时间：2003.02.11，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。 三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期三，时间：2003.02.12，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、基本部分：1上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好 第21周，星期四，时间：2003.02.13，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期五，时间：2003.02.14，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、基本部分：1高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。   2匀加速跑，40～60米/3～4组。3立定跳远、三级跳远，各5～6次。     4站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期六，时间：2003.02.15，专项力量，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2变速跑，1600米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第21周，星期日，时间：2003.02.16，休息。 第21周训练小结：本周为提高训练强度周，以发展速度与快速力量为主要目标，计划执行情况良好，下周以调整体力为主。 第22周周训练计划(第二学期，时间：2003.02.17～2003.02.23)任务完善技术，发展速度；提高快速力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85% 二全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%三专门力量1专门力量，行进间弓箭步蹬摆走，等2综合力量（4组）4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99% 六专项力量变速跑1卧推2推铅球3变速跑4组15～201500～180060～75%60～75%60～75%日休 息无无无第22周，星期一，时间：2003.02.17，提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3牵引高抬腿跑，30米/4～5次。   4站立式起动加速跑30～50米/6～7次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第22周，星期二，时间：2003.02.18，调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第22周，星期三，时间：2003.02.19，专门力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专门力量：行进间弓箭步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；原地快快速高抬腿，10秒/3组；2综合力量（4组）：弓步快挺，10次；仰卧起坐，20次；俯卧挺身起16次；负重转体，12次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。  第22周，星期四，时间：2003.02.20，有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。  第22周，星期五，时间：2003.02.21，完善技术，提高速度，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步蹬摆走30米/3次。二、基本部分：速度，高抬腿跑30米/4～5次；加速跑，30～40米/3～4次；下坡跑，50～60米/5～6次，强度，98～100%，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第22周，星期六，时间：2003.02.22，上肢力量与变速跑，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：1卧推：（每组间进行体前快推男，20～25女，10～15Kg8次/3～4组）：男：30Kg8次/1组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组、55Kg2～3次/1组。女：15Kg8次/1组、25Kg6次/2组、35Kg4次/2组、40Kg2～3次/1组。2推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。   3变速跑：1500～1800米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第22周，星期日，时间：2003.02.23，休息。 第22周练小结：本周以调整体力为主，计划执行情况良好。 第23周周训练计划(第二学期，时间：2003.02.24～2003.03.02)任务熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起2负重弓箭步交换跳3加速跑各3～5组2组30～50米/6～870%70%75%～85%二速度耐力1专门练习2速度耐力反复跑，150米/3组30～40米/2～4150米/3组40%75%～85% 三短跑专门性力量1铅球：原地侧向推铅球2综合力量（4组）：10～15次16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99%六休息无无无日术科模拟考试     第23周，星期一，2003.02.24，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30米/3～5次。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3负重弓箭步交换跳，男，25、女15Kg10次/2组。   4站立式起动加速跑30～40米/6～7次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第23周，星期二，2003.02.25，速度耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专门练习：弓箭步蹬摆走，30～40米/2～3次；垫步鞭打加速跑，30～40米/2～3次；高抬腿跑，30～50米/2～3次；匀加速跑，40～60米/3～4次。2速度耐力：立定跳远，8～10次；反复跑，150米/3组，强度85～95%，间歇，3～4分钟。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第23周，星期三，2003.02.26，专门力量，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1铅球：原地侧向推铅球10～15次。2短跑专门性力量（循环练习4组）：持哑铃摆臂，40次；踝关节拉胶带后摆，各25次；膝关节拉胶带前摆，各25次；持重物15～20Kg左右转体12次；负重女15、男20Kg直膝跳，16～20次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第23周，星期四，2003.02.27，有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第23周，星期五，2003.02.28，比赛前练习，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。 2蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；3立定跳远/10次。   4原地推铅球3次/2组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第23周，星期六，2003.03.01，休息。第23周，星期日，2003.03.02，术科模拟考试。第23周练小结：下周为模拟训练周，重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持。 第24周练小结： 对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。第25周周训练计划(第二学期，时间：2003.03.10～2003.03.16)任务巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一休 息无无无 二保持基础力量发展快速力量1技术2力量3速度站立式起动加速跑各3组各次/2组30～40米/5～67%7%75%～85%三巩固铅球的投掷技术发展跑的能力1铅球：原地模仿、推球练习2速度耐力，反复跑各3次/3组400米/2次+300米/1次75%～85%男65秒女75秒四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五休 息无无无六提高起跑与加速能力保持上肢力量1高抬跑、匀加速跑、等2上肢力量，卧推，75～85%/5各3～5次5组99%75～85%日专项力量，变速跑1短跑专门性练习2变速跑，1200～1500米。循环练习3组1200～1500米75～85%75～85%第25周，星期一，2003.03.10，休息。第25周，星期二，2003.03.11，力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间901布置训练任务。分钟。一、准备部分：1．布置训练任务。2．准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/3～5次。 二、基本部分：1技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2力量：抓 举，男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起，男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3速度：站立式起动加速跑30～40米/5～6次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第25周，星期三，2003.03.12，巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、基本部分：1铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男65～68秒，女75～78秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第25周，星期四，2003.03.13，全面训练，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第25周，星期五，2003.03.14，休息。 第25周，星期六，2003.03.15，提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分： 1高抬跑，30米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；蹲踞式起跑，15～30米/3～5次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2上肢力量：卧推，75～85%/5组；体前快推，10次/3组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第25周，星期日，2003.03.16，专项力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1短跑专门性练习（循环练习3组）：持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各20～25次；拉胶带前摆，各20～25次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；负杠铃片15～20Kg直膝跳，12～16次；跨栏坐转髋10次。2变速跑，1200～1500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第25周练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。第26周训练计划(第二学期，时间：2003.03.17～2003.03.23)任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态；参加术科考试，力争优秀成绩；星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98% 三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米30～40米/4～575～95% 2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%98～99%98～99% 六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休 息无无无 第26周，星期一，2003.03.17，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。  2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。   4立定跳远8次。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第26周，星期二，2003.03.18，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。  2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第26周，星期三，2003.03.19，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。 女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3加速快跑30～50米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第26周，星期四，2003.03.20，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第26周，星期五，2003.03.21，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第26周，星期六，2003.03.22，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2专门性练习： 弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3大步放松跑，60米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第26周，星期日，2003.03.23，休息。第26周练小结：考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。第27周为参加体育高考术科加试周(第二学期，时间：2003.03.24～2003.03.30)。第28周周训练计划(第二学期，时间：2003.03.31～2003.04.06)任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一摆动力量速度1快举、负杠铃半蹲起2加速跑，屈体高抬腿跑各3～5组40～50米/6～870%75%～85% 二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。5次/4组60米/3～4次400米/375%～85%75～85%，三综合力量循环练习（4组）12：20次/4组75%～85%四休息无无无 五速度跑的能力1技术，低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75～95%95～98% 六力量变速跑综合力量4组变速跑4组1200～1600米60～75%60～75% 日休 息无无无 第28周，星期一，时间：2003.03.31，提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30～50米/3～4次，加速跑50米/2～3次。二、基本部分：1快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3高抬腿跑，20Kg/30米/3～4次；15Kg/30米/3～4次。4．加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第28周，星期二，时间：2003.04.01，熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分：1铅球：侧向原地推球模仿练习10次/3～4组；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2反复跑：弯道加速跑，60米/3～4次；反复跑，400米/3～4次，强度75～85%，间歇3分钟，男，63～65秒、126～130秒，女；75～80、160秒。三、结束部分：1放松练习（有氧跑3000米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第28周，星期三，时间：2003.04.02，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分（综合力量，4组）：综合力量循环练习（4组）：持持重物2.5Kg臂绕环，前各各25次；斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，（屈腿）12～16次；俯卧挺身起，12～16次；跨栏坐转髋10次。 三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第28周，星期四，2003.04.03，休息、调整。第28周，星期五，2003.04.04，提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分（专门练习）：1技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑30～50米/4～5次；站立式起动后匀加速跑50～60米/4～5次；立定跳远、三级跳远各5～6次。2速度与速度耐力练习，反复跑，100米/4～5次，强度95～98%，间歇3分钟。三、结束部分： 1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第28周，星期六，2003.04.05，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、基本部分1综合力量4组： 持杠铃快挺，30Kg8/10次；膝部拉胶带前摆，各20次；踝关节拉胶带后摆，各20次；持杠铃10～15Kg左右转体，各8次；纵跳，30次。2变速跑，1200～1600米。三、结束部分： 1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第28周，星期日，2003.04.06，休息。第28周练小结：本周的训练计划执行情况良好。第29周周训练计划(第二学期，时间：2003.04.07～2003.04.13)任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%第29周，星期一，时间：2003.04.07，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3．牵引高抬腿跑，30米/4次。   4．加速跑30～50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第29周，星期二，时间：2003.04.08，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。 二、基本部分：1专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第29周，星期三，时间：2003.04.09，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、基本部分：1上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第29周，星期四，时间：2003.04.10，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第29周，星期五，时间：2003.04.11，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、基本部分：1高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。   2匀加速跑，40～60米/3～4组。3立定跳远、三级跳远，各5～6次。     4站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第29周，星期六，时间：2003.04.12，专项力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2变速跑，1600米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第29周，星期日，时间：2003.04.13，休息。 第29周训练小结：本周为提高训练强度周，以发展速度与快速力量为主要目标，计划执行情况良好，下周以调整体力为主。  第30周周训练计划(第二学期，时间：2003.04.14～2003.04.20)任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%日休 息无无无 第30周，星期一，时间：2003.04.14，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。 2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3 牵引高抬腿跑，30米/4次。   4．加速跑30～50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习（有氧跑1500～2500米）。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第30周，星期二，时间：2003.04.15，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第30周，星期三，时间：2003.04.16，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、基本部分：1上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第30周，星期四，时间：2003.04.17，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。 2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第30周，星期五，时间：2003.04.18，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、基本部分：1高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。   2匀加速跑，40～60米/3～4组。3立定跳远、三级跳远，各5～6次。     4站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第30周，星期六，时间：2003.04.19，专项力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2变速跑，1600米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第30周，星期日，时间：2003.04.20，休息。第30周训练小结：本周为提高训练强度周，以发展速度与快速力量为主要目标，计划执行情况良好，下周以调整体力为主。 第31周周训练计划(第二学期，时间：2003.04.21～2003.04.27)任务完善技术，发展速度；提高快速力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 三专门力量1专门力量，行进间弓箭步蹬摆走，等2综合力量（4组）4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99% 六专项力量变速跑1卧推2推铅球3变速跑4组15～201500～180060～75%60～75%60～75%日休 息无无无第31周，星期一，时间：2003.04.21，提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3牵引高抬腿跑，30米/4～5次。   4站立式起动加速跑30～50米/6～7次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第31周，星期二，时间：2003.04.22，调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2有氧耐力：3000米跑。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第31周，星期三，时间：2003.04.23，专门力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专门力量：行进间弓箭步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；原地快快速高抬腿，10秒/3组；2综合力量（4组）：弓步快挺，10次；仰卧起坐，20次；俯卧挺身起16次；负重转体，12次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第31周，星期四，时间：2003.04.24，有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。 三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第31周，星期五，时间：2003.04.25，完善技术，提高速度，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步蹬摆走30米/3次。二、基本部分：速度，高抬腿跑30米/4～5次；加速跑，30～40米/3～4次；下坡跑，50～60米/5～6次，强度，98～100%，间歇3分钟。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第31周，星期六，时间：2003.04.26，上肢力量与变速跑，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：1卧推：（每组间进行体前快推男，20～25女，10～15Kg8次/3～4组）：男：30Kg8次/1组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组、55Kg2～3次/1组。女：15Kg8次/1组、25Kg6次/2组、35Kg4次/2组、40Kg2～3次/1组。2推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。   3变速跑：1500～1800米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第31周，星期日，时间：2003.04.27，休息。 第31周练小结：本周以调整体力为主，计划执行情况良好。 第32周周训练计划(第二学期，时间：2003.04.28～2003.05.04)，“五一放假1周。 第33周周训练计划(第二学期，时间：2003.05.05～2003.05.11)任务熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 支撑与摆动力量 1抓举、负杠铃半蹲起2负重弓箭步交换跳3加速跑各3～5组2组30～50米/6～870%70%75%～85% 二速度耐力1专门练习2速度耐力反复跑，150米/3组30～40米/2～4150米/3组40%75%～85%三短跑专门性力量1铅球：原地侧向推铅球2综合力量（4组）：10～15次16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99%六休息无无无日模拟考试   第33周，星期一，2003.05.05，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30米/3～5次。二、基本部分：1力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。 3负重弓箭步交换跳，男，25、女15Kg10次/2组。   4站立式起动加速跑30～40米/6～7次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第33周，星期二，2003.05.06，速度耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1专门练习：弓箭步蹬摆走，30～40米/2～3次；垫步鞭打加速跑，30～40米/2～3次；高抬腿跑，30～50米/2～3次；匀加速跑，40～60米/3～4次。2速度耐力：立定跳远，8～10次；反复跑，150米/3组，强度85～95%，间歇，3～4分钟。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第33周，星期三，2003.05.07，专门力量，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1铅球：原地侧向推铅球10～15次。2短跑专门性力量（循环练习4组）：持哑铃摆臂，40次；踝关节拉胶带后摆，各25次；膝关节拉胶带前摆，各25次；持重物15～20Kg左右转体12次；负重女15、男20Kg直膝跳，16～20次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第33周，星期四，2003.05.08，有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第33周，星期五，2003.05.09，比赛前练习，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。 2蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；3立定跳远/10次。   4原地推铅球3次/2组。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第33周，星期六，2003.05.10，休息。第33周，星期日，2003.05.11，术科模拟考试。第33周练小结：下周重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持。第34周周训练计划(第二学期，时间：2003.05.12～2003.05.18)任务巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一休 息无无无 二保持基础力量发展快速力量1技术2力量3速度站立式起动加速跑各3组各次/2组30～40米/5～67%7%75%～85%三各3次/3组75%～85% 巩固铅球的投掷技术发展跑的能力1铅球：原地模仿、推球练习2速度耐力，反复跑400米/2次+300米/1次男65秒女75秒四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五休 息无无无六提高起跑与加速能力保持上肢力量1高抬跑、匀加速跑、等2上肢力量，卧推，75～85%/5各3～5次5组99%75～85%日专项力量，变速跑1短跑专门性练习2变速跑，1200～1500米。循环练习3组1200～1500米75～85%75～85%第34周，星期一，2003.05.12，休息。 第34周，星期二，2003.05.13，力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1．布置训练任务。2．准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/3～5次。二、基本部分：1技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2力量：抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。 3速度：站立式起动加速跑30～40米/5～6次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第34周，星期三，2003.05.14，巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、基本部分：1铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男65～68秒，女75～78秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第34周，星期四，2003.05.15，全面训练，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第34周，星期五，2003.05.16，休息。 第34周，星期六，2003.05.17，提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、基本部分：1高抬跑，30米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；蹲踞式起跑，15～30米/3～5次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2上肢力量：卧推，75～85%/5组；体前快推，10次/3组。 三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第34周，星期日，2003.05.18，专项力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1短跑专门性练习（循环练习3组）：持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各20～25次；拉胶带前摆，各20～25次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；负杠铃片15～20Kg直膝跳，12～16次；跨栏坐转髋10次。2变速跑，1200～1500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第34周练小结：耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。  第35周训练计划(第二学期，时间：2003.05.19～2003.05.25)任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98% 三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99% 六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休 息无无无 第35周，星期一，2003.05.19，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。   4立定跳远8次。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第35周，星期二，2003.05.20，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第35周，星期三，2003.05.21，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3加速快跑30～50米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第35周，星期四，2003.05.22，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第35周，星期五，2003.05.23，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第35周，星期六，2003.05.24，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3大步放松跑，60米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第35周，星期日，2003.05.25，休息。第35周练小结：本周训练情况正常。第36周训练计划(第二学期，时间：2003.05.26～2003.06.01)任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑各3次/3组各30米/4次30～50米/6～870%70%99～100% 3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远8次70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98% 三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99% 六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休 息无无无 第36周，星期一，2003.05.26，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分： 1铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。   4立定跳远8次。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第36周，星期二，2003.05.27，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。    第36周，星期三，2003.05.28，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3加速快跑30～50米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第36周，星期四，2003.05.29，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分： 肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第36周，星期五，2003.05.30，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第36周，星期六，2003.05.31，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备部分： 1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3大步放松跑，60米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第36周，星期日，2003.06.01，休息。第36周练小结：本周训练情况正常。第37周训练计划(第二学期，时间：2003.06.02～2003.06.08)任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑各3次/3组各30米/4次30～50米/6～870%70%99～100% 3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远8次70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98% 三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99% 六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休 息无无无 第37周，星期一，2003.06.02，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分： 1铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。   4立定跳远8次。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第37周，星期二，2003.06.03，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。  第37周，星期三，2003.06.04，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3加速快跑30～50米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第37周，星期四，2003.06.05，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第37周，星期五，2003.06.06，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第37周，星期六，2003.06.07，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动： 慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3大步放松跑，60米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第37周，星期日，2003.06.08，休息。第37周练小结：本周训练情况正常。第38周训练计划(第二学期，时间：2003.06.09～2003.06.15)任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度 一 熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98%  三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40% 五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99% 六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休 息无无无 第38周，星期一，2003.06.09，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。 3蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。   4立定跳远8次。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。 第38周，星期二，2003.06.10，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。   第38周，星期三，2003.06.11，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、基本部分：1卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3加速快跑30～50米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第38周，星期四，2003.06.12，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。   2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。三、结束部分： 1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第38周，星期五，2003.06.13，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第38周，星期六，2003.06.14，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动： 慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、基本部分（专门练习）：1铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3大步放松跑，60米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。   2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第38周，星期日，2003.06.15，休息。第38周练小结：本周训练情况正常。          (全年计划完)